Qual a profundidade de um agachamento?

Recentemente, li alguns artigos que sugerem que você deva descer abaixo de 90 graus.

Por outro lado, conversei com um treinador na minha academia, e ele geralmente coloca um banco atrás dele para que ele não pudesse ir abaixo dos 90.

Qual é a sua opinião? Abaixo de 90 ou 90?

Nota: Quando estou falando de graus, quero dizer o ângulo que seu osso da canela e seu fêmur fazem.

Um agachamento adequado envolve a articulação do quadril que termina abaixo da articulação do joelho, como visto de lado (veja a imagem acima). Isso é chamado de agachamento "abaixo do paralelo". Muitos estudos indicam que "os agachamentos, quando realizados corretamente e com a devida supervisão, não são apenas seguros, mas podem ser um impedimento significativo para lesões no joelho". Uma análise das taxas de lesões no treinamento com pesos e usando o bom senso ao pensar sobre o agachamento do terceiro mundo , como você se senta em qualquer superfície baixa (por exemplo, banheiro) e o fato de que os levantadores de peso olímpicos - que agacham rotineiramente cargas loucas MUITO abaixo do paralelo - ainda podem andar também deve ser bastante convincente.

Não se trata da opinião pessoal de alguém sobre o assunto. É sobre o que seus joelhos podem suportar. As pessoas que se machucam fazendo agachamentos profundos nos joelhos não são flexíveis o suficiente para fazê-las ou estão usando uma técnica ruim. Como regra geral, dizemos apenas para não ultrapassar os 90 graus, porque quase o joelho de qualquer pessoa dobrará a 90 graus com o peso, sem risco de ferimentos.

Se você quiser ir mais longe, vá mais longe, mas faça-o com cautela, uma pequena quantidade de cada vez (sugere-se baixo ou nenhum peso durante o treinamento para agachamentos profundos). Isso garantirá que seus ligamentos e músculos estejam preparados para a tensão extra. Ficar abaixo de uma dobra de 90 graus causará um pouco de estresse extra em uma curva exponencial (quanto mais fundo você for, maior o estresse voltando). Se você sentir alguma dor ou "alongamento" nos joelhos, está indo longe demais.

Técnica:

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros, os dedos apontados levemente para fora.
• Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e as costas retas, dobrando os joelhos e quadris e abaixando-se em direção ao chão.
• Levante-se novamente colocando pressão no calcanhar do pé.

Para evitar ferimentos:

• Não deixe seus joelhos flexionarem para dentro. Mantenha-os dobrados para fora dos seus lados.
• Tente levantar os dedos dos pés do chão para pegar o jeito de pressionar o calcanhar.
• Verifique se você está bem esticado antes de malhar.
• Se você sentir dor nas articulações ou nos ligamentos, alongamento intenso ou apenas "algo errado" nos joelhos, desça para a posição sentada e se levante a partir daí, não tente se levantar completando o agachamento.

Seu joelho foi projetado para agachar-se. Bebês aprendendo a ficar agachados bem abaixo do paralelo.

Normalmente, o problema da profundidade do agachamento não é o joelho, mas a região lombar. À medida que você abaixa, seus tendões se estendem ao ponto em que seus quadris são puxados. A primeira coisa notada é que sua região lombar está perdendo concavidade.

Então, eu diria que você pode ir fundo até a parte inferior das costas girar. Trabalhe para conseguir isso o mais baixo possível, para aumentar sua força e flexibilidade.

Concorde com tudo o que o md5sum diz. Também gostaria de adicionar mais uma técnica à lista: quando você se agachar, não pense em deixar a gravidade puxá-lo para baixo ou o peso da barra empurrando-o para baixo. Visualize usando os músculos e a tensão do núcleo para se agachar. Isso manterá uma tensão muscular em todo o corpo, que não apenas o ajudará a levantar mais, mas também evitará lesões.

Se feito corretamente, os agachamentos ATG (até o chão) são excelentes. O problema é que a maioria das pessoas não conhece a forma correta de agachamento, então eu não recomendaria isso até que uma pessoa aprendesse a boa forma. Aqui estão alguns recursos que realmente me ajudaram bastante:

Parte 1 de uma série de 4 partes sobre agachamento - "Então você acha que pode agachar " .

Além disso, uma ótima maneira de aumentar a força com segurança é fazer um agachamento em caixa, que é essencialmente o que seu treinador está fazendo. Se você estiver usando um banco para agachamento em caixas, isso geralmente fica um pouco acima do paralelo.

Agachamentos que não são baixos o suficiente geralmente envolvem mais pesos, o que para muitas pessoas dá muito mais pressão nas costas.

Este é um vídeo curto e útil que fornece algumas dicas sobre agachamentos. Ainda seria bom ouvir todos os seus comentários sobre se toda a gama de movimentos de agachamento é recomendada ou não.

Aqui estão algumas das dicas mais importantes do vídeo:

1. Traga os cotovelos ABAIXO da barra (ou até um pouco à frente)

2. Torne-se mais flexível em seus ombros para poder esticá-lo ao máximo para obter a dica nº 1

3. Inicie o movimento dobrando os joelhos, desça até o fim e volte a subir

4. Escolha a amplitude de movimento que ajuda a treinar a perna inteira e os glúteos

5. Dirija com as pernas. Não se incline para a frente enquanto o quadril sobe.

Apenas adicionando à mistura aqui.

Pessoalmente, vou o mais fundo possível com meus pesos mais leves enquanto estou me aquecendo. Começo apenas com a barra e, em seguida, adiciono 45 em cada lado. Agacho até minha bunda atingir meus tornozelos.

Quando chego a 225 ou mais (2 45s de cada lado), só desço aproximadamente paralelo ao chão.

Use seu bom senso sobre isso. Se você sentir que está prestes a estourar um joelho ou quebrar algo descendo ainda mais - NÃO!