Crítica da minha preparação para uma competição de biquíni

Eu sou uma mulher de 22 anos, peso atual 138lbs, peso objetivo 120lbs. Gordura corporal atual 30%, objetivo gordura corporal ~ 15-18%. Estou participando de uma competição de fitness de biquíni em julho, então tenho cerca de 22 semanas restantes. Eu faço halterofilismo há mais de 2 anos, por isso tenho músculos bem desenvolvidos, mas tenho muita gordura a perder. Meu objetivo é manter a massa muscular existente, desenvolver mais massa nos glúteos / isquiotibiais / deltóides traseiros enquanto retalha uma tonelada de gordura. Meu levantamento máximo de peso 100 kg, agachamento 77,5 kg, banco 40 kg, pressione 25 kg. Eu sei que definitivamente posso melhorar esses números, mas recentemente tirei 3 meses da academia antes de iniciar a preparação.

Estou preparando há 2 semanas e agora é a minha rotina de exercícios e nutrição. Ficaria muito grato se alguém pudesse criticá-lo e sugerir mudanças e melhorias.

Calorias diárias: 1600 99g de carboidratos (mantendo-o baixo, pois sou sensível aos carboidratos e sinto-me lento) 159g de proteína 62g de gordura

Fontes de alimentos:

frango, carne, peixe oleoso, brócolis, feijão verde, aspargos, vegetais de folhas verdes, mirtilos, couve-flor, batata doce, quinoa, arroz integral, amêndoas, ovos, queijo cottage, queijo, farinha de amêndoa, banana, shake de proteína, óleo de coco, manteiga, óleo de linhaça, leite de coco, linhaça, cânhamo, sementes de chia, outras nozes e sementes, iogurte grego, manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim

Suplementos: casca de psyllium, magnésio

Comer 6x por dia

Eu levanto 5 vezes por semana à noite, com 1 dia de descanso e 1 dia de descanso ativo (aula de ioga / caminhada / circuito).

Eu faço HIIT sprints nas colinas em 3 dias dos meus 5 dias de levantamento. Isso consiste em 5 minutos de aquecimento e caminhada de cooldown em uma inclinação e 5 rodadas de corrida de 30 segundos e 1h30 de caminhada. Com o objetivo de aumentar isso para 10 rodadas à medida que minha aptidão aumenta.

Segunda - Volta. Levantamentos, linhas, linhas de um braço do DB, pulldowns lat, pressdown lat do cabo permanente + sprints do monte

Terça-feira - Quads e glúteos. Agachamento, leg press, caminhada, agachamento búlgaro. Abdômen. Perna pendurada levanta, torções de pedreiro, flexões de cabo, prancha.

Quarta-feira - Ombros e armas. Prensa para ombros com barra em pé, prensa para bíceps, prensa Arnold, abas delt, elevações frontais, laterais, prensa para martelo, chinups, pulldowns de corda, curvada sobre o recuo do tríceps, mergulhos. Seguido por colinas

Quinta-feira - peito e abs. Supino, mosca inclinada, flexões. Perna pendurada levanta, torções de pedreiro, flexões de cabo, prancha.

Sexta-feira - isquiotibiais e glúteos. Deadlifts romenos, extensões de quadril, pontes de glúteos, boas manhãs, propinas de cabo + corridas de montanha

Sábado - recuperação ativa

Domingo - descanso

Eu faço 4 séries com 10-12 repetições com cerca de 60s no meio.

Eu preciso dormir mais, atualmente média 7: 20h por noite. Tenho um trabalho de mesa das 9h às 18h, mas ando 20min cada caminho para o trabalho.

Até agora eu perdi cerca de 4 libras, mas isso provavelmente é apenas aumentando minha ingestão de água para ~ 4 litros por dia.

O que você acha? Este é um regime razoável?

Você vale o seu nome. Seu regime parece bastante forte, mas você pode tentar algumas coisas para torná-lo mais eficaz.

Em primeiro lugar, como você mesmo disse, tente dormir mais. O descanso é fundamental se você estiver trabalhando duro. Eu tive resultados significativos quando comecei a dormir por quase 9 horas.

Em segundo lugar, sua dieta parece muito boa, mas você pode tentar algumas coisas

1. Reduzindo ainda mais seu déficit calórico, em algumas centenas de calorias. Esta é uma maneira certa de perder peso, quando você sentir que está preso
2. Ciclagem de carboidratos . É um pouco do lado da ciência mano, mas eu fiz isso, e funciona para mim, pode não funcionar para você, quem sabe. O link que forneci é um exemplo. Existem muitos planos diferentes para isso. Encontre aquele que funciona para você.
3. Backloading de carboidratos . Também um pouco do lado da ciência mano, mas também funciona, para mim. Confira, tente, você pode gostar disso.
4. Jejum intermitente . É mais como um estilo de vida, que eu pessoalmente amo. Combino isso com o backloading de Carb para obter bons resultados. Também facilita muito a minha vida, pois acordo às 7 da manhã. começar a se preparar para o trabalho e, portanto, não sentir vontade de preparar o café da manhã. Usando isso, perdi 1 kg por semana, enquanto ainda estava construindo mais massa magra (estava medindo). Adicione um pouco de chá verde à dieta pela manhã e à noite, e será perfeito. (Chá verde e café preto não quebram o estado de jejum)

Tente algumas dessas coisas. O número 4 definitivamente o ajudaria. Combine com os outros e tenho certeza que você alcançará seus objetivos.

Para ser sincero, 4 litros por dia parecem um pouco demais, mas posso estar errado. Eu pessoalmente bebo 3 litros por dia e peso 92 kg. Este artigo ainda afirma que as mulheres devem beber um pouco menos que os homens. Mas no final do dia, a escolha é sua.

Boa sorte