Como perder peso quando obeso mórbido

Eu sou um homem muito acima do peso, com 400 kg (181 kg). Vários médicos me disseram que preciso perder peso, caso contrário minha saúde ficará cada vez pior.

Quais exercícios são seguros para uma pessoa grande? Para o treinamento com pesos, tenho receio de fazer agachamentos, pois toda vez que tentei, acabo com os joelhos doloridos e tenho problemas para caminhar. Também descobri que a maioria dos programas de cardio tem o mesmo efeito.

Para perder peso, devo me concentrar no cardio ou no treinamento com pesos? É melhor me exercitar ou devo apenas mudar meus hábitos alimentares?

Quais são alguns bons sites para me ensinar informações nutricionais adequadas? Ouvi o velho ditado "comer menos", mas considerando que a maioria das minhas refeições são de restaurantes de fast food, não tenho idéia de que tipos ou proporções de alimentos devo comer.

Ok ... para a sua situação, a menos que você seja bom em fazer coisas frias, continue a ler ...

Esqueça o treinamento com pesos (e definitivamente agachamentos) no momento. A 400 libras, o peso do seu corpo faz muito pelas pernas e pelo corpo à medida que você se move.

A primeira coisa é mudar o que você come. É fácil dizer que coma vegetais, aveia, etc., mas é uma mudança difícil para quem come fast-food a maior parte do tempo. Você precisa começar a ajustar gradualmente.

Por que você come fast food? Gosto? Sem tempo para cozinhar? Não pode trazer o almoço?

Como hambúrgueres / cheesesteaks? Compre pão integral, hambúrgueres de peru / frango e queijo com pouca gordura com um pouco de maionese.

Como frango frito? Compre frango assado no mercado, faça purê de batatas em casa (com leite desnatado e manteiga equilibrada).

Como refrigerantes? Misture ginger ale com água com gás ou chá sem açúcar com agave.

Siga essas linhas de mudança lenta do fast food e lentamente para refeições caseiras, imitando o que você come ao fazê-lo em casa. Nem sempre economiza dinheiro, mas economiza calorias e acrescenta nutrição.

Se você tiver que comer fora, encontre lugares como Chipotle (frango com arroz integral, feijão, muitos vegetais), Pot Belly (peru ou carne assada com grãos integrais), juntas de Kebab (carnes grelhadas com arroz, segure a manteiga). Acenda a maionese / molho / queijo.

A segunda coisa é movimento. Comece devagar, andando, sem escadas ainda. Você tem uma esteira ou um parque? De qualquer maneira, comece com um bom ritmo de caminhada. Faça 5 minutos no primeiro dia, mesmo que você possa fazer 10. Adicione 30 segundos por dia. Isso aumentará mais rapidamente do que você imagina. Depois de chegar a 60 minutos nesse ritmo, mantenha-se em 60 e aumente seu ritmo (0,1 em uma esteira) a cada semana. Se você não tiver tempo por 60 minutos, pelo menos no máximo, 30.

Depois de um mês ou dois, você pode ajustar suas refeições para ficar mais saudável e adicionar um pouco de treinamento com pesos à sua rotina.

Lento e constante é a chave para manter uma grande mudança no estilo de vida, tanto física quanto mentalmente.

1. Dieta - A menos que você controle sua dieta, apenas o exercício não fará diferença suficiente por si só. Craig Ballantyne faz um ótimo vídeo sobre dieta versus exercício que fica na sua mente quando você pensa em consumir calorias e quão difícil é resolvê-las com exercícios.

   O melhor recurso para uma dieta específica para você é se encontrar com um nutricionista registrado especializado em obesidade. Isso economizará muito tempo desperdiçado tentando aprender a comer bem, com tamanhos de porção adequados e com quantidades específicas de calorias, para que você tenha um plano viável de comer e perder peso. O seu médico terá prazer em ajudá-lo com uma boa nutricionista. Com obesidade mórbida, você precisa de um profissional para ajudá-lo a lidar com sua dieta. E você precisará se afastar dos fast foods, pois eles geralmente têm baixos valores nutritivos e muita gordura e entupimento das artérias e sódio.

2. Acompanhamento - Discuta com seu médico as medições mais importantes para você acompanhar e medir seu progresso: circunferência da cintura, IMC, porcentagem de gordura corporal, etc. a frequência cardíaca é durante o exercício. Mantenha uma tabela ou gráfico de sua dieta, exercício e progresso para ajudar a motivá-lo quando as coisas ficarem difíceis.

3. Exercício - Encontrar o (s) exercício (s) certo (s) para você é a chave para se exercitar com sucesso. Exercícios de baixo ou sem impacto são mais fáceis nas articulações. Hidroginástica, natação, corrida na água, exercícios de resistência à água etc. permitirão que você faça um bom treino sem tanta tensão. Ciclos estacionários, elípticos e bastões nórdicos também são boas opções para joelhos delicados.

   Participe de uma academia e defina uma programação regular que funcione para você. Encontre o treinador e faça com que ele estabeleça uma rotina para você, que inclui treinamento de resistência, além de exercícios aeróbicos e alongamentos. Depois, faça com que eles o atualizem periodicamente.

   Peça um programa que inclua treinamento de resistência para grandes grupos musculares. Eles podem mostrar alternativas ao agachamento que são mais fáceis de joelhos. Pode ser necessário usar uma máquina e / ou limitar seu alcance. Por exemplo, você pode direcionar seus glúteos com a máquina de extensão de quadril e isso não afetará seus joelhos.

4. Obtenha suporte - Perder a quantidade de peso que você deseja perder envolve uma mudança de estilo de vida - aumentando sua atividade geral e diminuindo seu tempo sedentário. Encontre um esporte ou atividade física que você goste.

   Você precisará de suporte ao longo do caminho. Aliste o maior número possível de amigos, familiares, treinadores, colegas de trabalho etc. para ajudá-lo a permanecer no programa. Você também pode obter suporte online . No entanto, dada a importância da perda de peso com segurança para sua saúde, é aconselhável estabelecer seu plano com seus próprios profissionais de saúde.

Primeiro de tudo, você deve mudar sua dieta. Comer fast-food o tempo todo é ruim para você de várias maneiras, incluindo o seu bolso. Mudar para alimentos não processados, tanto quanto possível. Aveia regular de manhã, em vez de aveia rápida ou cereal frio, é muito melhor para você e não leva mais do que alguns minutos para se preparar. Adicione um pouco de canela, noz-moscada e passas.

Segundo, beba muita água. Não apenas reduzirá os desejos, mas também ajudará na etapa três.

Terceiro, sem elevadores, suba as escadas. E, se você trabalha em um prédio de vários andares, não use o banheiro no chão em que trabalha.

Finalmente, a mudança é difícil. Não se machuque quando escorregar. Tente encontrar um amigo ou colega de trabalho que também esteja tentando fazer uma alteração para poder se apoiar.

Boa sorte.

O melhor efeito do treinamento com pesos vem do treinamento de grandes grupos musculares, usando uma alta amplitude de movimento. (Movendo um peso à distância = fazendo "trabalho"). Idealmente, você deve fazer o máximo de trabalho possível em quantidades menores de tempo, gastando energia sem acumular toneladas de fadiga. Por exemplo. Os halteres de 110 libras que encolhem os ombros são HARD, mas os halteres se movem apenas alguns centímetros para cima e para baixo. Por outro lado, fazer elevações do braço do lado horizontal para o perpendicular envolve uma distância maior e, se você usasse o peso adequado, faria mais TRABALHO do que com ele outro exercício em algumas séries.

Além disso, pelo que você descreveu, você deve procurar exercícios que sejam adequados para alguém com tendinite patelar. Por quê? Porque você gostaria de ter calma com o impacto no joelho. Uma coisa que você pode considerar em fazer é andar a pé. Se você possui um instrumento de monitoramento de pulso / frequência cardíaca (como um relógio), leve-o a um ritmo cardíaco em repouso e, em seguida, caminhe até 200 metros e faça a sua frequência novamente. A diferença será significativa. Então, caminhar uma milha por dia ajudaria. Sugiro uma milha REAL, não uma milha elíptica, pois exige muito mais energia para andar no chão do que em máquinas projetadas para um impacto mais baixo do joelho e mais suporte de peso (manivelas). Até os joelhos ficarem mais fortes, o agachamento para caminhar e o corpo são o seu limite. Você pode congelar os joelhos após cada sessão para manter a inflamação longe.

"Cardio" é um pouco exagerado. Tudo é cardio, e seu batimento cardíaco deve variar com exercícios no estilo intervalo, em vez de exercícios com quilhas uniformes, como corrida. Eles não correm esteiras o dia inteiro no Biggest-Loser. Você deve baixar o programa ou comprá-lo em DVD e fazer o possível para incorporar o que eles fazem à sua maneira. Existe também um site para o Maior Perdedor, com uma comunidade para pessoas em casa que também desejam mudar a forma como estão dentro. Tem também informações e receitas sobre dieta / alimentação.

Como você está em contato com seu médico, você pode executar todos os exercícios que desejar, mas lembre-se de que o trabalho dele é errar por precaução e se tudo o que você quer fazer é "demais" você nunca fará nada e permanecerá como está.

Você deve começar a se preparar imediatamente, mas também marcar uma data no futuro, digamos 3 semanas em que estará pronto para chamá-lo no primeiro dia preparado. A dieta fria da Turquia muda muito. Definir uma rotina para se exercitar todos os dias é mais difícil. Então comece hoje "tentando" mudar, para que em três semanas você tenha a chance de implementar coisas diferentes mais facilmente. Então você estará pronto para ir.

Mesmo que você não planeje contar calorias de maneira consistente, apenas fazê-lo por uma semana ou mais aumentará sua consciência de quantas calorias os alimentos contêm. Por exemplo, uma noz inteira contém 28 calorias - portanto, comer um punhado resulta em uma grande ingestão de calorias! Eu uso o FitDay para contar calorias - é gratuito e fácil de usar.

Uma boa alternativa ao fast food é levar um refrigerador com você no carro e / ou no trabalho. Estocá-lo com alimentos saudáveis ​​e satisfatórios e compressas de gelo. Queijo leve, bolachas integrais, suco de tomate, legumes e homus, etc. Também faço isso com as sobras das refeições - outro incentivo para não limpar meu prato no jantar - amanhã vou almoçar de graça.

Se você bebe refrigerante, apenas cortá-lo sozinho provavelmente resultará em alguma perda de peso dentro de algumas semanas. Faça a mudança para água ou chá gelado sem açúcar e seu corpo ficará muito feliz.

Além disso, se você tem desejos de comida, procure substitutos saudáveis. Adoro sorvete de chocolate, mas felizmente descobri que misturar cacau em pó com iogurte grego a 0% e uma pequena quantidade de xarope de bordo satisfaz meu desejo.

Dê pequenos passos e não se prive de todos os alimentos que você ama. Apenas reduza as quantidades e saboreie-as enquanto come.

Quanto ao exercício, o malabarismo é uma ótima atividade cardiovascular sem impacto e perfeito para as pessoas que estão começando a se exercitar. Você pode até fazer isso sentado em uma cadeira sem braços. Para um tutorial detalhado, confira a postagem que fiz no Blog do Fitness Stack Exchange.

Esta é minha experiência pessoal, mas tenho certeza de que você pode encontrar muitas outras pessoas que tiveram resultados semelhantes. Tenho um apetite enorme e consome a mesma quantidade de comida que consumia aos 13 anos de idade e jogando basquete todos os dias.

Adote uma dieta baseada em vegetais com alimentos integrais, como a sugerida pelo Dr. McDougall . Eu costumava ser obeso mórbido - chegando a cerca de 300 libras. Foi uma verdadeira luta para perder peso - embora eu sofresse e me esforçasse até chegar a 200 libras.

Descobri então a dieta vegana e adotei uma dieta vegana com alimentos integrais - agora peso 150 libras e não preciso mais me privar de alimentos - apenas como alimentos veganos inteiros, tanto quanto possível, para manter meu peso. Para esclarecer, costumava pesar 2x o mesmo que agora e agora não preciso me privar para obter resultados razoáveis.

Obviamente, seus resultados podem variar, mas é muito provável que você faça progressos significativos. Uma das grandes coisas que me aconteceu é que, depois de perder peso, comecei a querer me exercitar porque tinha energia novamente! Isso o ajudará ainda mais em seus objetivos de saúde e fitness.

Eu realmente sinto por você - eu não percebi o quão miserável e ruim eu me sentia quando estava com 300 libras até perder peso e recuperar minha saúde.

Pode haver fast food ou serviços de entrega de comida na sua região que possuam opções veganas baseadas principalmente em alimentos integrais - isso ajudará você a se afastar do fast food e dará o sucesso inicial necessário para se manter motivado para realizar algumas das as sugestões nas outras respostas aqui.

Mudar seus hábitos alimentares é o mais importante .

O seguinte pode parecer senso comum para algumas pessoas, mas achei que deveria ser dito.

Coma uma tigela (menos de 2 xícaras) de iogurte misturado com granola no café da manhã.

Quando você come fast-food (acontece), não peça um combo - apenas o sandwitch / hambúrguer (e apenas um deles por refeição). Tente comer no metrô; certifique-se de carregar os legumes e obter pão de trigo. Um metro de comprimento com legumes é melhor para você do que uma combinação de 15 cm.

Não coma nem compre doces, sorvetes, batatas fritas ou batatas fritas ... nunca! O mesmo vale para sucos de frutas e refrigerantes. 2 xícaras de leite por semana é bom, mas beba água quase que exclusivamente.

Pelo menos 3-4 vezes por semana, compre legumes congelados (baratos!), Ferva-os e encontre uma mistura de tempero / sal com bom gosto, sem manteiga ou óleo. Não coma vegetais exclusivamente, mas faça-os substituir coisas como batatas fritas.

Se você está morrendo de vontade de comer um lanche, coma ocasionalmente um punhado (e apenas um punhado) de nozes, como amendoim, castanha de caju, amêndoa ou macadâmia. Eles têm alto teor de gordura, mas podem impedir lanches maiores.

Coma muita melancia! É embalado com fibra e água, que incha o estômago e faz você se sentir cheio. Também tem um sabor delicioso quando refrigerado. As pessoas magras ocasionalmente ganham concursos de comer comida se tiverem esticado os estômagos com melancia.

Reconheça que não há problema em sentir fome, especialmente na hora de dormir. Eu cronometro para que eu coma 4-5 horas antes de ir para a cama, o que é importante, pois se o tempo continuar, fico com fome e quero comer logo antes de dormir (ruim!).

O exercício é importante, mas acho que outras pessoas abordaram esse tópico suficientemente bem.

Se a dieta e o exercício falharem, considere a cirurgia de bypass gástrico - minha tia conseguiu e ela perdeu peso tão rápido!

Muitos sugerem que sua energia é melhor gasta concentrando-se em sua dieta do que focando em exercícios. Um aspecto essencial é simplesmente comer menos. Certamente, comer melhor é melhor, mas o mais importante é comer menos. Você precisa encontrar técnicas que funcionem para você, mas aqui estão algumas idéias.

• Tente usar um prato menor que o normal e preenchê-lo apenas uma vez.
• Dê meia hora a si mesmo antes de voltar para mais. Você pode não estar com fome.
• Pare quando estiver satisfeito, não cheio. Há uma diferença.
• Uma porção é aproximadamente do tamanho de um punho. Pense nisso quando você distribuir as refeições.
• Coma quantas verduras quiser. Tudo o resto com moderação.

Isso é estranho, mas ninguém se concentrou no "exercício" mais importante - caminhar.

A) Estabeleça metas claras

1. Caminhe 30 minutos todos os dias pela manhã.
2. Ande 30 minutos todas as manhãs e noites.
3. Caminhe 30 minutos todas as manhãs e 1 hora todas as noites.
4. Ande 1 hora todas as manhãs e 1 hora todas as noites.
5. etc.

B) Compre um monitor cardio

Tente manter o RH em 120-130 sem parar por 30-60 minutos. Nem menos, nem mais.

C) Compre um dispositivo de rastreamento (ou pedômetro) e esqueça de registrar suas atividades

Você pode verificar o FitBit ou usar qualquer solução semelhante. Realmente não importa. Escolha com base no preço e funções fáceis de usar.

D) Aumentar a dificuldade de caminhar todos os meses

Selecione rotas com elevações como montanhas, areia etc.

E) Use varas

Isso diminuirá a pressão nos tornozelos e oferece treinamento adicional na parte superior do corpo.

F) Andar às vezes na companhia ou com um cachorro

Um bom humor vai realmente ajudá-lo a alcançar resultados! Explore novos lugares, rotas etc.

G) Não pare durante a sessão de caminhada.

Sempre continue andando! Pense em ter uma boa rota com antecedência.

H) Andar todos os dias

Eu realmente enfatizo isso. Aproveite a sua caminhada. Nos fins de semana, caminhe com sua família ou amigos. Estacione o carro longe do seu destino (quando você não precisar carregar algo pesado).

E alguns pontos de dieta:

• Não coma carboidratos "rápidos" antes e depois de caminhar
• Beba mais especialmente quando caminhar por mais de 30 minutos

Lembre-se, caminhar é a atividade mais valiosa! Você pode combiná-lo com outros, como academia, natação, dieta. Especialmente dieta. Isso é simples e muito, muito eficaz. Não espere resultados rápidos, eles serão lentos, mas estáveis.

Boa sorte!

Primeiro, é ótimo que você tenha decidido fazer algo pela sua saúde e esteja pedindo conselhos.

Vou abordar mais algumas idéias sobre dieta, que é definitivamente por onde começar.

Dieta

Uma "dieta" é algo que você tem, não algo que continua. No momento, sua dieta não é saudável e você precisa fazer a transição para algo saudável; não pense em uma dieta como algo temporário; caso contrário, você acabará ficando viciado e provavelmente voltará para onde está agora. Mudar progressivamente para uma dieta saudável.

Motivação

Manter-se motivado pode ser um trabalho árduo. Defina metas, mas não as considere aprovadas / reprovadas. Se você não faz um objetivo, quanto dele ganha 10%? 50%? 90%? Em seguida, pergunte o que funcionou contra você, fazendo 100% e veja se você pode mudar alguma coisa para remover o obstáculo. Ou seus objetivos são ambiciosos, pode ser útil obter conselhos sobre isso.

Além disso, lembre-se de recompensar-se, se você "foi bom", diga que fez seu objetivo, dê a si mesmo um presente. Idealmente, eu diria que os doces não alimentares são os melhores, mas se você salvou, digamos, 3000 calorias em uma semana, gaste algumas centenas em um favorito.

Seja gentil consigo mesmo, você vale a pena.

Excesso de peso e começando a se exercitar pela primeira vez, você encontrará uma pressão especialmente sobre os joelhos. Comece fazendo algumas modificações no estilo de vida. Estacione o seu carro ainda mais longe do shopping, faça uma caminhada todos os dias por nada menos que 20 minutos. Juntamente com a dieta, essas pequenas mudanças serão o primeiro passo. Olhe para sua alimentação atual e tente eliminar os alimentos processados. Quanto mais cru e orgânico, melhor! Tente comprar suas frutas e vegetais quando usá-las, quanto mais tempo elas ficarem guardadas na geladeira, menos nutrientes terão, também retire a camada externa e lave antes de consumir, pois isso ajuda a transportar os produtos químicos a camada externa contém. Tente limitar a quantidade de "outros" líquidos que não sejam água. Você deve consumir pelo menos 8 copos por dia. Isso não inclui "dieta" ou bebidas "sem açúcar". Estes contêm produtos químicos nocivos que vão realmente contra a sua perda de peso.

Agora, quanto ao exercício, eu sou um personal trainer com um cliente semelhante, começamos a fazer caminhadas agradáveis ​​com um monitor de freqüência cardíaca. É importante exercitar-se e estar preparado para que seus músculos fiquem um pouco rígidos ou doloridos no dia seguinte devido à dor muscular tardia no início. Não se assuste com isso, é completamente normal e você verá que, ao fazer um bom aquecimento a pé antes do exercício, ajudará a reduzir essa rigidez sentida normalmente no dia seguinte ao exercício. Eu recomendaria também bicicletas e remador, especialmente, isso aumentará a freqüência cardíaca, mas será mais fácil de joelhos e aliviará a tensão do peso corporal que você está carregando. Agachamentos usando uma bola em forma são ótimos para não repetições profundas e lentas. Aumentos laterais e bandas de resistência e boxe são ótimas opções! Se você usar uma piscina, é uma ótima forma de exercício, pois, devido à flutuabilidade, diminui a pressão do seu peso. Tente pisar na água por alguns minutos, joelhos altos ou até pisar lateralmente.

Primeiro de tudo, parabéns por começar uma nova vida. Tentar perder peso é difícil, leve-o de alguém que não se importa com o que ela come desde que viva. Eu também comecei no mesmo caminho em que você está para uma vida mais saudável, com 278 libras 5'4 "e 29 anos de idade, não é uma boa aparência para mim, não apenas isso, mas com esse peso, estou destruindo minha vida.

O conselho que recebi de muitas pessoas e o que recebi da experiência pessoal é começar apenas com exercícios aeróbicos nos primeiros meses. Só me exercito há pouco mais de três semanas e já me sinto melhor. Vá devagar, você não quer se machucar. No primeiro dia, não pude fazer mais de 5 minutos em qualquer máquina, 3 semanas e posso fazer mais de uma hora na máquina elíptica e começar a trabalhar com musculação. Além disso, tenha um plano de exercícios, não faça coisas loucas, você não chegará a lugar nenhum dessa maneira. Tenho a sorte de ter uma irmã que trabalhava na indústria e me deu alguns conselhos sobre o assunto.

Também algo que aprendi é muito importante, beba água, mais quando estiver se exercitando. Não beber água suficiente pode realmente diminuir o seu metabolismo.

De qualquer forma, mantenha o bom trabalho e a boa sorte nesta nova aventura, espere o melhor.

Brenda