As calorias são o único aspecto importante de uma dieta?

Recentemente, comecei a usar aplicativos como o MyFitnessPal para calcular a quantidade de energia e nutrientes que consumi e fazer um processamento simples de números para mim. No entanto, todos esses aplicativos parecem focados na ingestão de calorias e não muito mais.

Como a gordura, sódio, açúcar, carboidratos afeta minha dieta para perda de peso? As calorias são proporcionais à quantidade de gordura (etc.) e, portanto, são uma representação precisa? O simples gerenciamento de calorias será um método preciso de controle de peso?

Absolutamente não. Nosso metabolismo é um sistema complexo de órgãos trabalhando juntos que dita como os alimentos são usados, descartados etc. Sem mencionar, com base em seus objetivos e tipo de corpo, são realmente necessárias diferentes manipulações em sua dieta.

Um estudo financiado pelo NIH tentou identificar as associações entre alimentos específicos, fatores de estilo de vida e ganho de peso. A sua conclusão?

Fatores alimentares e de estilo de vida específicos estão associados de maneira independente ao ganho de peso a longo prazo, com um efeito agregado substancial e implicações para estratégias de prevenção da obesidade.

Outros estudos estão encontrando resultados semelhantes (por exemplo ). Nosso metabolismo é complexo demais para seguir o ditado, "uma caloria é uma caloria".

Em outras palavras, calorias não são o único aspecto importante da dieta. A ingestão calórica total tem efeito, mas os alimentos que você come e as atividades que você participa afetam sua saúde e ganho de peso. Talvez o mais importante seja que os alimentos que você escolhe comer afetarão quantas calorias você sentir vontade de comer.

O Washington Post resume mais das ramificações deste estudo:

[Existem] diferenças marcantes na maneira como vários alimentos e bebidas - assim como exercícios, padrões de sono e outras opções de estilo de vida - afetam se as pessoas gradualmente engordam.

... Aumentar o peso não é apenas uma questão de "calorias que entram, calorias que saem" e ... o mantra: "Coma menos e exercite-se mais" é muito simplista. Embora as calorias permaneçam cruciais, alguns alimentos causam claramente as pessoas a engordar mais do que as outras, talvez por causa de sua composição química e de como nosso corpo as processa.Esta compreensão pode ajudar a explicar os conselhos nutricionais estonteantes e muitas vezes aparentemente contraditórios de um estudo dietético para outro.

O problema de se concentrar apenas nas calorias é o alimento que as pessoas tendem a manter versus cortar quando começam a restringi-las.

Proteína:

Quando você olha para os praticantes de Jenny Craig e Weight Watcher, a primeira coisa a ser feita é a fonte de proteína, porque eles são "altos em pontos" ou ocupam uma parte significativa do volume de alimentos que as pessoas podem comer. Isso é ruim em muitos pontos:

• A proteína mantém você saciado por mais tempo, para que você não precise de tanto volume
• A proteína é necessária para proteger a massa muscular existente ou aumentar a massa muscular
• O excesso de proteína (mais do que o que seu corpo irá usar) consome muita energia para processar, aumentando essencialmente seu metabolismo.

Carboidratos:

Outro problema que temos é a ênfase excessiva de carboidratos nas dietas ocidentais. Vou falar um pouco e dizer que os carboidratos são necessários, mas definitivamente não nas quantidades que a maioria das pessoas os consome. Para pessoas ativas (e somos projetados para ser ativos), os carboidratos são uma parte importante da recuperação e uma fonte de energia. No entanto, eles têm alguns impactos negativos e, pior, se o seu sedentário:

• Os carboidratos têm o impacto mais glicêmico e, quanto mais processado é o carboidrato, mais nítida é a resposta à insulina.
• A insulina prepara as células do seu corpo para aceitar glicogênio, que para pessoas ativas ajuda a colocar energia nos músculos. No entanto, em pessoas sedentárias, ou em grandes quantidades, quando as células do corpo ficam saturadas, os carboidratos só podem ser armazenados como gordura. Quando essa condição existe por longos períodos, a pessoa se torna resistente à insulina e, em última análise, diabética.
• Somos projetados para processar carboidratos, mas pense mais em termos de pimentão, vegetais verdes e frutas.

Gorduras:

Nosso corpo precisa de energia, e realmente não importa se essa energia vem da gordura ou de carboidratos. O USDA deu um mau nome às gorduras e, posteriormente, a comunidade científica teve que voltar à defesa de certas gorduras. A maioria das gorduras não naturais tem "gorduras trans", que são prejudiciais ao organismo. No entanto, as gorduras monoinsaturadas, como o azeite e o óleo de peixe, têm muitas boas propriedades úteis ao organismo. Sem mencionar que certas vitaminas que precisamos são solúveis em gordura.

Calorias:

As calorias são importantes, mas não tão importantes quanto o equilíbrio adequado dos macro nutrientes. Exceder em muito o número de calorias que seu corpo queima em um dia (através do metabolismo normal e da atividade) força seu corpo a fazer algo com o excesso.

• O excesso de proteína será convertido em glicogênio através de um processo muito lento, mas esse excesso de glicogênio pode causar um aumento na insulina e, finalmente, convertê-lo em gordura.
• Os carboidratos são decompostos em glicogênio imediatamente e consomem um pouco menos de energia do que as proteínas - mas são mais facilmente transformados em gordura corporal.
• A gordura da dieta contém mais calorias por grama e consome a menor quantidade de energia para processar. No entanto, a gordura da dieta não se traduz necessariamente em gordura corporal.

Resumindo, quanto mais ativo você for, maior será o seu metabolismo e mais calorias você precisará. Parte disso é devido ao aumento da massa muscular que acompanha a atividade, e parte disso é devido à rapidez com que você passa por suas reservas de energia.

Tipo de corpo:

Diferentes tipos de corpo têm desafios diferentes, e tratar a todos da mesma forma é uma receita para o desastre.

• Mesomorfo: o indivíduo estereotipado geneticamente abençoado. Forma de ampulheta para mulheres, V perfeito para homens. Essas pessoas tendem a ser sensíveis às gorduras, mas geralmente podem trabalhar rapidamente.
• Ectomorfo: o corpo em forma de lápis. Essas pessoas parecem ser capazes de comer o que querem sem ganhar um quilo. Uma queixa comum dessas pessoas é que elas não podem esperar. A única maneira de corrigir isso é comer grandes quantidades de alimentos e proteínas e trabalhar duro para transformá-lo em músculo. Eles simplesmente não conseguem segurar a gordura.
• Endomorfo: a pessoa com corpo redondo. Parece que essas pessoas não conseguem perder peso. Eles cheiram um brownie e ganham um quilo. Os carboidratos são os inimigos do endomorfo - especialmente aqueles carboidratos de sobremesa altamente processados ​​e deliciosos.

Contagens de calorias estão erradas

John Kiefer desmascara o argumento "uma caloria é uma caloria" de maneira completa e científica , com uso diligente de referências:

A ideia

Dadas duas dietas idênticas na contagem de calorias, as duas devem produzir a mesma perda ou ganho de peso, independentemente do teor de macronutrientes.

A lógica

Pela 1ª lei da termodinâmica, que afirma que a energia não é criada ou destruída, deve, de alguma forma, dizer que 100 calorias de carboidratos produzirão efeitos idênticos a 100 calorias de gordura - ou proteína.

A realidade

A idéia de que uma caloria é uma caloria realmente viola as leis da física (1-4) e contradiz vários estudos bem controlados (5-14); você pode manipular os macronutrientes para causar perda de peso, mesmo aumentando as calorias (15).

(Números parênteses são suas referências.) Ele continua usando a analogia do combustível do motor de um carro:

Adicione etanol à gasolina e sua economia de combustível diminui. Adicione outros hidrocarbonetos, como agentes antidetonantes, e sua eficiência aumenta.

O mesmo acontece com o uso de macronutrientes pelo corpo humano, ele argumenta:

Atwater, o pai dos valores de 4-4-9 calorias de carboidratos, proteínas e gorduras, respectivamente, distinguiu entre valores físicos de combustível e valores fisiológicos de combustível (16). O primeiro, valores físicos do combustível, é a quantidade de energia que você pode obter dos alimentos queimando-os com oxigênio, literalmente. Você joga comida em um forno sofisticado, incinera e registra a quantidade total de calor liberado - esse é o valor físico do combustível.

O valor fisiológico é a quantidade de energia que o organismo pode derivar do combustível, que pode ser menor ou maior.

Ele entra em detalhes específicos sobre situações e fatores que podem fazer com que gordura, proteína e carboidrato alterem drasticamente os valores calóricos. Como no momento não temos a capacidade de olhar facilmente além dos valores do combustível físico para os valores fisiológicos do combustível, todas as nossas contagens de calorias estão erradas. Tecnicamente, as calorias ainda são um fator importante, mas devemos estar cientes de que as calorias contadas no rótulo nutricional não têm uma relação individual com as calorias que armazenamos em nossos corpos.

Outros fatores

Comida é mais do que apenas um power-up de videogame. A comida é muito mais complexa do que calorias. O controle de peso também pode ser dramaticamente afetado pelo sono, estresse, exercício, qualidade dos alimentos, consistência na dieta, biota intestinal, ingestão de probióticos, exposição ao sol, ingestão de vitaminas e micronutrientes e provavelmente muito mais. Não há respostas fáceis para comer e viver corretamente. O corpo humano não é simples.

Max, você discute a natureza do debate entre a teoria da "baixo teor de gordura" (proposta por alguns departamentos do governo dos EUA há mais de 20 anos) e a teoria do "baixo teor de carboidratos", que era ciência normal há 200 anos e é agora promovido por basicamente todos os livros populares sobre alimentação e dieta (Carpender, Lutz, Heller, Mackarness, Taubes, Atkins, Eades, etc etc etc).

Por exemplo, comigo mesmo, como apenas uma quantidade muito modesta de carboidratos por dia. Simplesmente não como "novos" alimentos como batatas, pão branco, açúcar. Eu como uma quantidade enorme de carne, creme, gorduras, ovos e vegetais verdes. (Quero dizer ENORME - por exemplo, como pelo menos seis ovos por dia, apenas para iniciantes.) Minha ingestão calórica seria um número enorme se eu me desse ao trabalho de medir. Mais uma vez, QUASE NENHUM das calorias provém de carboidratos (açúcares). As calorias vêm apenas de gordura e proteína. No meu caso, o peso está caindo de mim (facilmente um KG por semana).

Então você pergunta: "O simples gerenciamento de calorias será um método preciso de controle de peso?" Na verdade não, as calorias não têm conexão com o controle de peso . Você precisa cortar ou eliminar a ingestão de carboidratos para ver o peso diminuir.

Mas, novamente, muitas pessoas discordam do pensamento "pró-gordura" (isto é, com pouco carboidrato), elas acreditam no conceito do governo dos EUA de pensamento "anti-gordura".

Portanto, antes que a pergunta possa ser respondida, você deve decidir em qual campo está. Os dois campos têm crenças absolutamente opostas, por isso é uma pergunta difícil de responder.

Considere ler o livro "Por que engordamos", de Gary Taubes. (Para obter "um lado" da situação.) Espero que ajude de alguma forma!