O que fazer com os músculos doloridos

Digamos que fiz algum exercício e, nos próximos dias, estou bastante dolorido em certos músculos.

Qual é a melhor coisa a fazer sobre isso? Deixe-os descansar (evite usá-los)? Usa-os muito? Exercite mais? Esfregue-os? Banho quente?

Impeça-os de ficarem doloridos em primeiro lugar

• Bananas

Coma bananas depois de um treino. Uma fonte saudável de potássio é essencial para evitar dores musculares. Se você já bebeu muito álcool, também pode ter dores musculares. Isso ocorre devido à perda de muitos eletrólitos (sal, potássio) devido aos efeitos diuréticos do álcool.

• Vitaminas B

As vitaminas B também são importantes para comer após exercícios extenuantes. Especialmente B1 (tiamina), como deficiência, causará dor nos músculos.

• Um mergulho fresco após o treino (minha anedota pessoal)

Eu não tenho uma fonte oficial para apoiar isso, mas acho que nadar em água fria após um exercício extenuante ajuda a diminuir a dor após o treino. A combinação de água fria e exercícios não cansativos para obter um bom suprimento de oxigênio / sangue para os músculos sobrecarregados faz maravilhas.

• Arrefecer adequadamente após um treino

Quando você faz exercícios que empurram seu coração para a faixa anaeróbica (pense mais rápido que uma corrida leve), a ingestão de oxigênio do seu corpo atingirá o máximo e começará a metabolizar anaerobicamente (sem oxigênio). O subproduto do metabolismo anaeróbico ainda é um tópico controverso (devido ao ensino tradicional versus a pesquisa atual), mas é basicamente o que causa a 'queimadura' que você sente em um treino duro. Se você não seguir as etapas para processar o subproduto de um treino anaeróbico, sentirá mais dor no dia seguinte. É por isso que passar de um sprint para um ponto morto é uma má idéia.

Então, como você se recupera após um treino anaeróbico? Faça um exercício aeróbico de resfriamento adequado (como uma corrida leve) para fornecer o oxigênio e a circulação que seu corpo precisa para processar os subprodutos criados através do exercício anaeróbico (ou extenuante).

• Alongamento

Alongar antes de treino. Não alongamentos estáticos (alongamentos longos e duros em um estado relaxado), mas alongamentos dinâmicos (alongamentos rápidos e curtos onde você flexiona os músculos); caso contrário, você alongará muito os músculos e aumentará o risco de dor / lesão no ligamento.

• Aquecer

Aqueça adequadamente seus músculos. Se você já trabalhou com um monitor de batimentos cardíacos, provavelmente já sabe que seu corpo não sai muito bem do zero. Leva algum tempo para o seu sistema circulatório se ajustar totalmente ao aumento da intensidade.

• Aumente seu nível de condicionamento físico

O conceito é muito simples. Quanto melhor o seu corpo puder circular e fornecer oxigênio aos músculos, melhor será capaz de processar os subprodutos do treino intenso.

Como você faz isso depende do que você está construindo. Por exemplo:

Se você estiver treinando para corridas de longa distância, precisará fazer mais exercícios na faixa aeróbica, principalmente pelo fato de que mais músculos do Tipo II significam mais peso para transportar e mais recursos (energia), necessários para sustentar os músculos. ritmo. Como você pode ver neste site, muitas pessoas gostam de abordar o tópico 'corredores altos', onde você sente que pode continuar para sempre sem se cansar. Isso se deve principalmente ao fato de seu corpo estar completamente aquecido e metabolizar efetivamente os aeróbicos (e, portanto, não criar subprodutos desagradáveis), além de liberar endorfinas. Contanto que você pode continuar sem quaisquer problemas funcionais (tensão muscular, dor ligamento, tédio) e você pode manter um nível de energia saudável, teoricamente você poderiavá para sempre. Infelizmente, seu corpo não tem a capacidade de se manter adequadamente (digestão, recuperação, etc.) durante o exercício. Isso ocorre porque seu corpo concentra seus recursos no ' sistema nervoso simpático ' durante o exercício, em oposição ao 'sistema nervoso parassimpático'.

Se você está mais voltado para o levantamento de peso, maior intensidade, exercícios de rajada curta ou outros tipos de atividades anaeróbicas, como corrida; A regra é: "quanto mais você treina, mais você será capaz de exercitar". Isso se deve principalmente ao fato de que quanto mais você empurrar para a faixa anaeróbica, melhor seu corpo se ajustará para poder lidar com o processamento dos subprodutos anaeróbicos. Menos subprodutos residuais significam menos dor após o treino.

Se você quiser informações específicas sobre 'por que' essa regra é verdadeira, pesquise no Google o termo 'limiar anaeróbico' e passe algum tempo lendo o tópico. A maioria das pessoas (inclusive eu) foi criada para acreditar 'sem dor, sem ganho'. Isso é apenas parcialmente verdade. Você sentirá alguma dor / rigidez quando começar, não importa o que faça, mas a dor não será igual a progresso. Se você se concentrar em aumentar a aptidão primeiro antes de força que você terá um caminho muito menos doloroso para o progresso (e você provavelmente será mais saudável em geral).

Se você já está dolorido, não evite completamente a atividade. Mover-se ajudará a relaxar um pouco os músculos e a se recuperar mais rápido, apenas relaxe e deixe seu corpo se recuperar.

Atualizar:

Acabei de me deparar com um Guia de Recuperação da USTA (United States Tennis Association) que cobre todos esses pontos e mais detalhadamente. Incluindo o sistema nervoso central (SNC) e o cansaço psicológico - que eu deixei de abordar na minha resposta.

A dor muscular após o exercício é um sintoma muito comum de um exercício extenuante e geralmente é indicativo de um treino "bom", ou seja, aquele em que você estressou os músculos até o ponto em que eles ficarão mais fortes. A causa da dor é atualmente desconhecida. Hipóteses anteriores envolvendo ácido lático e espasmos musculares foram demonstradas incorretas.

Você pode proporcionar alívio temporário usando compressas quentes e massagens suaves do músculo afetado, mas a dor persistirá até 72 horas. A melhor coisa a fazer é manter uma rotina regular; a dor é notavelmente pior na primeira vez que um grupo muscular é significativamente estressado. Observe que, embora continuar exercitando evite a dor, o estresse excessivo pode levar a entorses e lágrimas.

Existem dois tipos principais de dor

1. De um treino muito bom

2. Over training.

Dependendo da causa de sua dor, você deve tomar as ações apropriadas.

Se for do tipo 1, deixe descansar por aproximadamente 4 dias (na verdade, depende do músculo / grupo muscular que está dolorido) para se recuperar, não exercite o músculo e force-o novamente.

Durante o tempo de recuperação, ocorre o crescimento e a adaptação reais (dos músculos a níveis mais altos de estresse e tensão). Então, o descanso é muito importante. O que leva a não treinar mais ou com mais frequência.

O tipo 2 ocorre quando você trabalha um músculo com muita freqüência para permitir sua recuperação total, você precisa consultar um médico, porque ele pode prescrever um analgésico ou algum medicamento. Descanse muito, às vezes semanas.

Um fator importante: os músculos treinados se recuperam da fadiga mais rapidamente do que os músculos não treinados. Portanto, quanto melhor você se exercitar, mais rápida será sua taxa de recuperação e mais intenso seu treinamento poderá se tornar.

Continue trabalhando de acordo com sua programação (supondo que haja um período de recuperação de 48 a 72 horas após cada sessão - caso contrário, obtenha uma nova programação). Não é prejudicial e pode até fazer com que a dor desapareça mais cedo.

Um banho de gelo pode ajudar contra a dor muscular:

Pensa-se que o banho de gelo:

• Restrinja os vasos sanguíneos e lave os resíduos, como ácido lático, dos tecidos afetados
• Diminuir a atividade metabólica e retardar os processos fisiológicos
• Reduzir o inchaço e a ruptura do tecido

O que fazer depende de como os músculos estão doloridos, há quanto tempo estão doloridos e sua experiência anterior com os músculos doloridos. A resposta mais fácil é descansar, mas pode não ser o melhor conselho para sua situação específica. Sempre achei que você deveria continuar se exercitando, mas, com o foco em áreas não diretamente relacionadas à área muscular 'dolorida', isso cria um padrão de exercício que fornecerá benefícios a longo prazo, ajudará a aumentar o limiar da dor (o controle da dor é fundamental a qualquer programa de exercícios agressivo) e dá a esses músculos "doloridos" tempo para curar.

Certifique-se de que você está hidratando o suficiente e recebendo proteína suficiente para ajudar a reduzir a intensidade e a duração da dor muscular.

Comecei com um treinador há alguns meses e, começando, eu ficaria MUITO dolorido. Usar um rolo de espuma realmente ajudou (antes e depois).

Você pode encontrar diferentes exercícios com um rolo de espuma aqui .

Quando estou dolorido, gosto de me recuperar com uma sessão de piscina. Você só precisa se aprofundar na cintura e faz uma série de exercícios de alongamento (quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril, panturrilhas, etc.). A resistência à água ajuda no acúmulo de ácido lático. Isso funciona melhor para mim e espero que possa ser uma boa opção para sua dor também.

Estou surpreso que ninguém mencionou o banho de sal Epsom embebido pelo conteúdo mineral, pois o sal Epsom é uma forma dissolúvel de magnésio. Isso realmente me ajuda com dor.

Tomar vitamina B6 por via oral pode ajudar na absorção, e o cálcio funciona sinergicamente com o magnésio.

Aqui está um artigo com informações gerais sobre minerais e musculação, mas você pode tentar obter sugestões mais atualizadas sobre como obter o que precisa do seu médico.