Algum benefício em realizar um número muito baixo ou muito alto de repetições por série?

O nível mais baixo em que fui foi de 6 repetições por série para pesos mais pesados ​​e até 20 repetições para pesos mais leves. Frequentemente, faço um grande número de séries quando uso o método da pirâmide, variando de 8 a 20 repetições, dependendo dos pesos utilizados e se estou aumentando ou diminuindo o peso.

Mas acabei de ler um artigo em que o escritor mencionou de passagem fazendo 2-3 repetições por série. Isso realmente alcança alguma coisa? Geralmente, se eu fizer pesos realmente pesados, pressionarei 6 repetições, mas nunca busco menos.

Portanto, a questão é: existe algum benefício em realizar um número realmente alto de representantes e, particularmente, um número extremamente baixo de representantes?

Com base nesta declaração de posição do American College of Sports Medicine, a resposta para ambas as perguntas é sim.

De acordo com o ACSM, séries de 15 a 25 repetições (usando cargas leves) são mais eficazes para aumentar a resistência muscular e também demonstraram aumentar a força em pessoas moderadamente treinadas. Conjuntos de alta repetição também podem complementar os programas de treinamento convencionais:

Goto et al. mostraram que a adição de uma série por exercício (a um treino de TR convencional) consistindo em carga leve por 25-35 repetições levou ao aumento da CSA muscular [área da seção transversal], enquanto o treinamento de força convencional sozinho (por exemplo, várias séries de 3-5 RM) ) não aumentou a CSA muscular. A adição de conjuntos de alto volume levou a maiores elevações agudas no GH [hormônio do crescimento]. No entanto, apenas a carga leve pode não ser suficiente, como Campos et al. relataram que 8 semanas de treinamento com duas séries de 25-28 RM não resultaram em hipertrofia das fibras musculares Tipo I ou Tipo II.

A incorporação de alguns conjuntos de baixa repetição é recomendada para o treinamento avançado em hipertrofia (aumento de volume):

Para treinamento avançado, recomenda-se que uma faixa de carga de 70 a 100% de 1 RM seja usada para 1-12 repetições por série, de três a seis séries por exercício, de maneira periodizada, de modo que a maioria do treinamento seja dedicada a 6-12 RM e menos treinamento dedicado ao carregamento de 1-6 RM

Se você estiver fazendo treinamento de força (treinamento para aplicar força rapidamente; importante para muitos esportes), incorpore algumas séries de ritmo mais rápido. Esses conjuntos devem ter representantes relativamente baixos :

Recomenda-se que, concomitantemente a um programa típico de treinamento de força, um componente de força seja incorporado, consistindo de uma a três séries por exercício usando carga leve a moderada ... por três a seis repetições

Achei este artigo na Men's Health muito interessante e moldei meus exercícios no último mês. A página que eu vinculei divide as combinações de representantes / conjuntos para seus diferentes objetivos.

Sou um fraco fraco, e estou trabalhando no fortalecimento da força apenas para começar. Estou fazendo 6 séries de 4 repetições, com pouquíssimos exercícios básicos, com peso máximo de 80% a 90%, e definitivamente sinto a queimadura quando acerto o peso. Meus exercícios não demoram tanto tempo e foram muito satisfatórios com baixas repetições e alto peso.