Como superconjunto efetivamente?

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Estou apenas começando a incorporar alguns exercícios com halteres no meu treino. Tento reduzir as pausas entre os exercícios para fazer mais coisas ao mesmo tempo e gastar menos tempo esperando.

No momento, estou fazendo uma rotina de três exercícios diferentes:
flexão do martelo, pressão no ombro e agachamento frontal.
Todos os 5x5, cada haltere carregado com peso de barra de 2,5 kg e 2,4 kg.

Gostaria de saber como encomendá-los e quais (des) vantagens cada pedido teria.

  • Cada exercício por si só:
    curvatura 5x5, imprensa 5x5, agachamento 5x5.
    Aguarde entre os sets.

  • Um conjunto de cada um e, em seguida, repita:
    5x (curvatura 5, pressão 5, agachamento 5)
    Aguarde apenas alguns segundos entre as séries

  • Um representante de cada um e repita:
    5x5 (enrolar, pressionar, agachar)
    Aguarde apenas alguns segundos entre as séries

A última vez que fiz essa rotina, fiz a última versão e me senti bem.
Ainda estou imaginando como a ordem influencia os efeitos que recebo dos exercícios.

workout-routines dumbbells sets reps Baarn
fonte
Qual é o teu objetivo? Força, poder, condicionamento, mobilidade, resistência, não se importa, retorno máximo do esforço, tempo mínimo gasto trabalhando ...? Sem um objetivo, isso é bastante aberto.
Dave Liepmann
@DaveLiepmann Eu tenho os halteres para otimizar meu treino na parte superior do corpo. No momento, estou buscando força geral, e, portanto, os baixos representantes, a longo prazo, quero focar em explosividade e resistência. Nesta questão, no entanto, não quero conselhos sobre os exercícios específicos que escolhi, eles são apenas exemplares, apenas qual o efeito que tenho sobre como eu ordeno certos exercícios.
Baarn
Quantas vezes você consegue pressionar 10 kg seguidos? Se for mais de 6 ou 7, os repetidores 5x5 ou baixos não ajudarão, porque o ponto principal dos representantes baixos é a resistência desafiadora correspondente.
31512 Dave Thompmann
@DaveLiepmann Acabei de verificar que era possível uma prensa suspensa de 8x 9,9 kg, na verdade, eu queria aumentar o peso a cada movimento (como no SL). Na última vez, fiz apenas um peso tão baixo para poder completar o 5x5 inteiro e ter algum ponto de referência para mim.
Baarn

Respostas:

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Como você organiza seus conjuntos determina o que você obtém deles.

Cada exercício por si só: curvatura 5x5, imprensa 5x5, agachamento 5x5. Aguarde entre os sets.

Essa é a opção mais orientada para a força. Isso envolverá alguma hipertrofia e algum condicionamento de token. Observe, no entanto, que agachar o mesmo peso que você pressiona e enrola não desafia as pernas ou as costas quase tanto quanto os ombros e o bíceps.

Um conjunto de cada um e, em seguida, repita: 5x (curvatura 5, pressão 5, agachamento 5). Aguarde apenas alguns segundos entre as séries.

Eu chamaria isso de superconjunto. Parece que isso funcionaria principalmente em hipertrofia, mas também há força substancial envolvida e um pouco de condicionamento e resistência. Adicionar peso acabará se tornando difícil.

Um representante de cada um e repita: 5x5 (enrolar, pressionar, agachar). Aguarde apenas alguns segundos entre as séries.

Eu chamaria isso de complexo de halteres, que enfatiza principalmente o seu condicionamento, embora definitivamente o torne mais forte. Aposto que será difícil adicionar peso a isso por muito tempo, já que você não está descansando muito e está montando três exercícios em vez de fazê-los individualmente.

Dave Liepmann
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