Aqui está o que funciona para mim
Música
Se você não gosta de techno, desenvolva um. As músicas com alta BPM (135+) não apenas dão uma batida para combinar; eles também fornecem uma taxa de impulso correspondente para que você possa medir quando está começando a cair.
Tente sincronizar com seu próprio mundinho. Uma das maiores barreiras (pelo menos para mim) de se trabalhar é o constrangimento social de fazê-lo sozinho. Quanto melhor você for capaz de sintonizar as pessoas ao seu redor, menos ansiedade sentirá ao realizar atividades sozinho.
Uso dois podcasts diferentes (e ambos de altíssima qualidade) para músicas de exercícios. Podrunner e Beatport Burners.
Aprenda a tomar decisões rápidas
Pode parecer bastante rudimentar, mas a capacidade de tomar decisões precisas muito rápidas é uma boa habilidade a ter quando você precisa sair da sua zona de conforto.
Aqui está uma estratégia que eu usei para desenvolver essa habilidade no passado. Quando você acorda de manhã (para o trabalho ou para a escola), em vez de andar pela cama, imediatamente pula da cama como se sua casa estivesse pegando fogo.
Quanto mais tempo você gasta pensando em uma decisão, mais difícil é tomar.
Outra seria literalmente dividir a decisão em duas opções diferentes e jogar uma moeda para decidir. Em vez de uma decisão preguiçosa / ativa, torne-a uma decisão ativa / ativa. Por exemplo, em vez de decidir se deve ou não se exercitar, faça-o como "treino na academia" ou "faça uma corrida". Dessa forma, você não tem caminho para a preguiça. A moeda é usada apenas como muleta para superar a barreira da ansiedade envolvida na tomada de decisões.
IMHO, ao contrário da crença popular, a indecisão tem muito pouco a ver com preguiça e muito com ansiedade. Muitas pessoas são preguiçosas simplesmente porque têm muito medo de sair de sua zona de conforto. A recompensa (benefício de sair) deve ser maior que o risco (medo / ansiedade envolvido no desconhecido de tentar algo novo).
Envergonhar-se de acreditar que você é apenas uma 'pessoa preguiçosa' só torna mais difícil se motivar, porque agora você precisa superar a ansiedade de tentar algo novo e a insegurança criada por sua auto-imagem como uma 'pessoa preguiçosa' (ou seja, risco aumenta).
Imagine as diferentes maneiras pelas quais você pode criticar uma pessoa. Primeiro, você pode atacar as ações de uma pessoa (por que você não desvia do alvo e sai de casa), atacar suas características (por que você está sendo preguiçoso) ou atacar a pessoa (você é uma pessoa preguiçosa). Os dois primeiros são fáceis de mudar, o terceiro ... não tanto porque você está descrevendo a essência do que essa pessoa representa, não suas ações. Leve essa idéia em consideração quando se criticar. As pessoas têm a capacidade singular de destruir sua própria auto-estima sem nenhuma interação externa por causa disso. Aprender a separar o 'quem eu sou' do 'o que eu faço às vezes' é uma habilidade importante a ser aprendida para evitar qualquer aumento desnecessário da velocidade da confiança.
Adicionar uma sensação imaginária de perigo é um meio de aumentar a recompensa de sair (escapar do perigo), enquanto jogar uma moeda deixa a decisão com maior poder (sorte, deus, etc.). Eu provavelmente poderia escrever uma dissertação sobre como a religião se relaciona com o aspecto de maior poder da tomada de decisão, mas eu pouparei você.
Dieta / Saúde
Uma barreira mental nem sempre é estritamente mental. Às vezes, uma falta de energia / motivação pode ser devido à sua dieta / saúde. Por exemplo: se você não está dormindo o suficiente, seus hormônios provavelmente não estão equilibrados adequadamente; se você treinar demais, seu corpo ainda não teve tempo suficiente para se recuperar adequadamente; se você não tiver energia suficiente, sentirá que não tem energia suficiente.
As soluções para esses problemas são simples: descanse o suficiente; planeje tempo de recuperação suficiente entre os treinos (se você começar a sentir uma diminuição de energia); e coma bastante (carga de carboidratos na noite / manhã antes de um dia de alta atividade energética) e certifique-se de ingerir muita proteína logo após uma atividade (a captação de proteínas é maior <45 minutos após o exercício) para uma melhor recuperação.
Eu lidei com e continuo lidando com essas questões diariamente. Provavelmente eu poderia ser considerado um tipo de personalidade com alta ansiedade (embora meu comportamento geral seja extremamente relaxado) porque é necessário um esforço extra consciente para me envolver em muitas das atividades que faço.
Felizmente, descobri que quanto mais me envolvo, mais fácil é ver a recompensa em vez do risco quando chega a hora de tomar essas decisões rápidas.
Atualização: @Ivo Flipse postado recentemente Como podemos recuperar a força de vontade depois que ela acabar . É uma boa leitura e definitivamente relacionada à pergunta da Op.
Uma das coisas que eu gosto nos programas de elevação no estilo 5x5 é o seguinte modelo:
Em um dos meus elevadores, tenho os mesmos problemas mentais. Eu tenho essa dúvida persistente em minha mente que esta é a sessão em que eu vou parar. No entanto, retiro os representantes e continuo. É esse processo de superar a dúvida 5lb de cada vez que me ajuda a continuar pressionando. Quero ver até onde posso ir sem parar. Eu sei quantos representantes eu preciso fazer, então eu faço.
Agora, quando você está se levantando sozinho, você simplesmente não pode se esforçar tanto quanto quando tem alguém lá para te empurrar. Parte do problema é que, quando você tem alguém como observador, tem uma segurança que não tem por conta própria.
Minha sugestão seria a seguinte:
É mais fácil convencer-se a enviar um representante quando você souber que é o último. Em algum momento, você precisa dizer a si mesmo para calar a boca e trabalhar. Toda vez que você ultrapassa o último limite, aumenta sua confiança de que poderá repetir a história.
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Eu concordo com os outros respondentes sobre música, planejamento e melhoria gradual.
No que diz respeito à melhoria gradual, também gostaria de enfatizar que o rastreamento também pode ser um grande motivador . Qual é o seu recorde pessoal para este exercício? Você pode tentar passar isso? Se você correu 1 milha da última vez, pode correr 1,05 milhas desta vez? Se você levantou 100 libras, você pode levantar 102,5? Se você terminou seu circuito em 10 minutos, pode fazê-lo desta vez em 9:50? Se você está determinado a pelo menos melhorar seu último treino, pode achar mais fácil continuar.
Para ajudar a acompanhar meu progresso, eu gráfico todos os meus exercícios usando o Microsoft Excel. É bastante fácil gravar seus registros numéricos em uma planilha e criar um gráfico a partir dele. Quando você olha para as últimas três semanas ou mais e vê as linhas no gráfico se movendo constantemente para cima, é muito motivador. Você quer se exercitar porque pode ver facilmente o que está obtendo dele.
A outra coisa que eu usei antes de correr está sempre me dando mais um minuto antes de sair. Por exemplo, eu posso ter planejado executar por 45 minutos. Agora já faz 30 anos, e estou com vontade de desistir. Meus músculos doem e meus pés doem, e estou cansado. Mas não sinto que tenho que sair, só quero . Eu penso comigo mesmo: "Eu poderia sair agora e ainda ser feliz comigo mesmo. Não preciso correr nos últimos 15 minutos. 30 minutos de corrida não são ruins. Posso fazer melhor depois ... MAS, antes de sair deixe-me ver se consigo correr apenas mais um minuto ". Quando esse minuto acabar, eu pensaria: "Ok, já faz um minuto, eu posso sair agora. Mas ... eu poderia ir apenas mais umminuto antes de eu fazer? ". Ocasionalmente eu realmente desisto, mas muitas vezes acho que vou me dedicar" mais um minuto "até o final do meu treino planejado, e nunca desisto. É esse truque mental de me dar um fora, em seguida, pensar em apenas ligeiramente atrasar-lo, ao invés de focar a enormidade do que sobrou, que me permite continuar.
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Como George Throrogood diz - eu bebo sozinho quando estou sozinho.
Malhar sozinho não é para todos; se você sentir falta de inspiração ou força mental quando estiver sozinho, terá duas opções: mudar sua situação e encontrar um parceiro (ou treinador) ou aprender a se inspirar.
Como você pode se inspirar?
Você pode acabar não sendo capaz de se exercitar sozinho, muitas pessoas não, nós (a maioria de nós) somos animais sociais e precisamos dessa interação. Se o problema com uma academia ou personal trainer estiver relacionado ao dinheiro ... publique em fóruns de exercícios para parceiros locais.
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Bem, talvez essa não seja realmente a resposta que você está procurando, mas algumas pessoas podem achar útil.
Existe um site interessante para formar e encontrar grupos:
www.meetup.com
Aqui onde moro na Holanda, existem alguns grupos de corrida nos quais você pode participar para começar a correr. Isso poderia ajudar com a motivação.
Além disso, você pode iniciar seu próprio Meetup (comecei o meu próprio para pessoas aprendendo a programar). Pensei em iniciar um encontro para freelancers irem à academia juntos.
No seu caso, estou imaginando algo assim: um encontro de amigos de academia, onde você simplesmente senta em algum lugar uma vez por mês, conhece outras pessoas que vão à academia ou que querem ir à academia. E isso poderia levar as pessoas a organizarem um ginásio juntas.
Aposto que muitas pessoas ao redor do mundo gostariam de uma iniciativa como essa, mas que não querem iniciar uma, por qualquer motivo.
E, claro, isso pode ser organizado da maneira que você achar melhor (sem trocadilhos).
Sim, e percebo que tomar uma xícara de café antes do treino me ajuda com motivação. E algumas boas músicas de upsdrum e baixo.
Além disso, sessões curtas de treinamento podem ajudar (como 30 a 60 minutos). Eu não gosto de fazer muitas máquinas de cardio, mas eu recomendaria fazer um treino de força de alta intensidade. Encontrar um bom treinador para as primeiras sessões pode ser uma boa ideia. Você precisa pelo menos obter bons conselhos sobre quais exercícios você pode fazer e como executá-los corretamente.
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