Flexões no escritório, com mais frequência ou mais de uma vez?

Como parte da rotina do meu consultório de saúde, adicionei flexões de inclinação ( pés no chão, mãos na mesa ) à minha agenda diária. Atualmente, faço facilmente 25 a cada duas horas. Não tenho um desejo real de pôr as mãos no chão do escritório nem no espaço, por isso não quero fazer flexões.

Para passar para o próximo nível, estou oscilando entre aumentar para 50 flexões de inclinação a cada duas horas OU fazer 25 a cada hora ( tenho um lembrete por hora para levantar e alongar )

Procurei on-line e encontrei vários fóruns com muitas opiniões, mas não muita ciência.

Quero aumentar a massa muscular e o tônus, para combater minha vida profissional sedentária. Acabei de fazer meu exame físico anual e estou em perfeita saúde, sem restrições à atividade física ( bom senso ).

Qual será a escolha mais saudável; mais de uma vez ou a mesma quantidade com mais frequência?

Vá para flexões de mesa com uma mão. Afaste um pouco mais as pernas e deixe a mão de apoio fora do centro: você fará um treino mais intenso, fortalecendo os braços e acrescentando alguns músculos centrais adicionais.

Se você pode fazer 25 com as duas mãos, provavelmente pode fazer 5 com uma - se necessário, comece contra a parede e desça à medida que aumenta a força.

A triste verdade é que, se você pode fazer até 25, não estará mais fortalecendo fazendo isso. Você está construindo resistência. Você não vai ficar mais magro ou construir músculos maiores.

Mas se você estiver fazendo isso de qualquer maneira, faça 25 a cada duas horas, porque você deve fazer mini-pausas no seu dia de trabalho sentado, independentemente. Inferno, uma vez por hora seria ainda melhor.

Mas minha melhor dica: para combater qualquer efeito negativo em sua postura devido a ficar sentado por muito tempo (e eu deveria saber, sou desenvolvedor de software durante o dia, ávido por ginástica durante a noite), você deve fazer alongamentos. Você pode fazer vários alongamentos sem sair do seu lugar.

Eu listaria alguns, mas se o fizesse, teria que descrevê-los com palavras e acabaria listando muitos porque existem tantos bons, mas encontrei algumas fotos aqui: http: // www .healthline.com / apresentação de slides de saúde / deskercise

Gosto particularmente do que eles chamam de The Freedom Search (e agora me arrependo de vinculá-lo, porque esses são alguns nomes ridiculamente horríveis). Esse alongamento é quase como um botão de redefinição horária para sua postura relaxada. Segure-o por um minuto ou mais, as costas arqueadas para trás sobre as costas da cadeira, a cabeça inclinada ainda mais para trás, abra bem a boca e respire bem e profundamente. É um pouco de um impulsionador de energia também. Dá-lhe uma boa onda de oxigênio.

Na foto, mostra-os sentados na ponta do assento, mas eu prefiro realmente arquear-me sobre as costas da cadeira. Se você tiver sorte, poderá receber alguns pops também.

Como você já está acordando a cada hora para fazer alongamentos, eu faria 25 flexões a cada hora, pois isso adicionará menos de um minuto à sua rotina de alongamentos. À medida que sua resistência aumenta, você pode aumentar gradualmente essa quantidade conforme desejado.

No entanto, se você quiser aumentar a massa muscular e o tônus, a abordagem adotada será de uso extremamente limitado. Em uma flexão de inclinação, você envolve levemente os músculos abdominais e lombares, o tríceps e o peito. No entanto, você não os está usando o suficiente para realmente criar massa. Você também não está fazendo nada que estresse seu sistema cardiovascular.

Se você deseja combater um estilo de vida sedentário, realmente precisa de um componente que estresse seu sistema cardiovascular, de preferência pelo menos 20 minutos, 3x por semana, e um componente que também ajude a construir músculos e tônus. Existem muitas atividades que se encaixam em ambas, como treinamento em circuito, natação, ciclismo / corrida com suplementação de peso na parte superior do corpo, etc. Eu recomendaria encontrar uma atividade que você goste de fazer e fazer parte do seu estilo de vida diário.

Estão surgindo mais estudos que mostram quão ruim pode ser um trabalho / estilo de vida sedentário, por isso encorajo você a combater isso da maneira que puder e quanto antes melhor.

Comecei a fazer algo parecido e, depois de uma semana, decidi acelerar um pouco as coisas. Agora, eu faço o seguinte: a cada 2 horas eu faço 25 agachamentos hindus, 25 flexões hindus (talvez você possa trocar isso com flexões verticais) e 25 backbrides (você pode trocar isso com pontes de parede para trás se não quiser tocar o chão ) Fiz isso por uma semana (de segunda a sexta) e me sinto super-homem. Aumentarei os representantes em 5 repetições em cada exercício nesta semana.

Antes de aumentar as repetições, eu estava basicamente fazendo cerca de 4 séries do que foi dito acima. Não é muito pobre, eu diria :)