É possível ficar relativamente em forma sem ir para corridas?

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Minhas estatísticas: Navel Waste 25 "Altura 5'9" BMI 24.8 Gordura: 19% 167.5 libras. (De uma calculadora online) Isto é de um peso corporal de 147 libras 2 anos atrás, e um desperdício de Umbigo de cerca de 33 ".

Acabei de sair de um período em que achei difícil encontrar tempo para o exercício. Anterior a este a maioria de meu exercício veio através de meu passatempo principal - caiaque da água branca. Embora eu nunca tenha tido um cardio fitness particularmente bom, nunca tive um percentual tão alto de gordura como agora. Também não tive barriga!

Então, tenho algumas perguntas: meu percentual de gordura corporal de 19% é um pouco inaceitável para minha idade (25), e eu preferiria me considerar saudável, em vez de apenas evitar doenças cardíacas.

As coisas estão longe de ser críticas para mim, e eu preferiria e ganharia aptidão fazendo as coisas que eu gosto - ou seja, mountain bike, ciclismo e caiaque.

Eu também particularmente não quero mudar minha dieta, que é alta em carboidratos, quantidade razoável de proteína e não um monte de frutas veg (além de uma banana de manhã com café da manhã) Então eu tenho duas perguntas:

1: É possível ficar relativamente em forma sem ir para corridas? Se este não é o caso, então é possível executar sem knackering todas as minhas articulações? Como seria a natação como um substituto? (se necessário)

2: Eu planejo acompanhar meu progresso semanalmente usando o RunKeeper. Eu estaria interessado em saber que tipo de ganhos alguém que estava tomando a abordagem tradicional para fitness seria de esperar? Eu gostaria de ver se o meu progresso é algo próximo de comparável. Em que ponto devo decidir que o que estou fazendo não está funcionando?

Marca
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O que você quer dizer com progresso? Perda de peso?
Barbie
Sim. Aptidão é algo que eu sei da experiência que eu vou pegar como eu vou em sessões. Eu nunca estive em uma posição onde eu precisava reduzir meu nível de gordura corporal (ou, em particular, me livrar de uma barriga). Eu estou tentando trabalhar nisso, começando com os frutos mais baixos (como pequenas melhorias na minha dieta), e tendo um estilo de vida ativo que é focado em mim se divertindo. Estou curioso para saber como devo controlar minha condição física e em que ponto devo tentar ser mais deliberado na perda de peso.
Mark

Respostas:

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Correr é apenas um meio para o objetivo de fitness. Pessoalmente, há 22 anos não corro a sério, desde que rasguei meus tendões de Aquiles (sim, no plural, como nos dois ao mesmo tempo).

Qualquer atividade que mantenha sua frequência cardíaca elevada (~ 70% da FC Max) por 30 a 45 minutos de cada vez serve. Continue em sessões suficientes para totalizar 120 minutos por semana e suas necessidades de cardio devem ser tratadas.

Christopher Bibbs
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idem - o meu era o músculo planitarius - ainda não pode ficar na ponta dos pés
Dave
Legal, é bom ouvir isso. Precisa de 30-45 minutos consecutivos a 30-45 minutos? A corrida de mountain bike local que eu estou fazendo atualmente duas vezes por semana à noite seria cerca de um treino de 90 minutos no geral, mas a maior subida que eu faço leva cerca de 20 minutos. (no geral eu levaria cerca de 30 minutos descendo e uma hora subindo, mas quebrou.)
Mark
@ Mark eu sugiro que você obtenha um monitor de freqüência cardíaca com uma cinta de peito para determinar quanto tempo você está na zona adequada. Se você estiver disposto a olhar muito para baixo, você pode ir com um simples que vai correr 60 $ EUA ou você pode ir com um computador completo de ciclismo para mais perto de 160 $ ​​EUA. Ou você deve dar um feedback melhor sobre o quanto você está trabalhando e por quanto tempo.
Christopher Bibbs
Boa idéia, eu poderia começar obtendo um monitor cardíaco com alça de peito bluetooth e usando isso com meu telefone para ver se estou me exercitando adequadamente depois que eu saio. Durante as sessões eu posso tentar e julgar pelo nível de esforço (usando algo como a escala de esforço borg).
Marcar
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A escola clássica de pensamento é que o cardio = = 40-60 minutos em 2/3 de seu ritmo cardíaco, como explicado acima por Christopher . Por outro lado, eu pessoalmente (tenho quase o mesmo tamanho que você) tive muito mais sorte com alguns métodos HIIT , especificamente o Tabata ; a pesquisa é convincente e eu também vi os resultados em mim. Tabata significa 20 segundos de todo o trabalho, 10 segundos de descanso, durante 8 rodadas. A comunidade geralmente recomenda trazer um balde com você ao experimentá-lo e eu concordo. Nas primeiras vezes, você provavelmente se sentirá um pouco tonto depois e provavelmente também desejará se deitar. :)

Tabata é benéfico na medida em que vai aumentar o seu metabolismo para o resto do dia e, assim, queimar mais calorias a longo prazo. Também melhora sua técnica de respiração e capacidade pulmonar, que é algo que o ajudará em qualquer esporte (também é algo que as pessoas geralmente não conhecem, em vez de pensar que sua força ou resistência está faltando, enquanto o verdadeiro problema é a falta de oxigênio no esporte). músculos). Tabata provavelmente não é algo que você goste muito, mas posso dizer honestamente que depois de cerca de duas semanas (de exercícios diários) comecei a ansiar por isso. Ele vai re-energizar você pelo resto do dia.

Tabata pode ser realizado com vários exercícios, mas um exercício de corpo inteiro é o melhor. Eu recomendo burpees, mas se esses são muito difíceis para você, você pode tentar o empuxo de agachamento , que é basicamente um burpee sem a parte de flexão. Você pode, então, trabalhar em círculos alternados de investidas e buracos e, finalmente, todas as 8 rodadas de burpees (mas se você já tem força na parte superior do corpo, isso pode não ser um problema para você). Note que este é um exercício de condicionamento, então se a resistência é um problema (em um grupo muscular particular ou em geral) você pode querer focar um pouco nele e mudar para algum outro Tabata - nada impede você de fazer o mesmo com uma bicicleta (eu recomendaria uma estrada plana, no entanto): 20 segundos de trabalho, 10 segundos de deslocamento, repita.

A motivação é fundamental aqui - você vai melhorar, mas os problemas que você terá no início podem dissuadi-lo de aderir a ele. Acho que escrever o progresso é muito útil, então, para burpees, escrevi algo como "8/7/6/6/5/4/4/5 = 45" todas as vezes. É fácil perder uma melhoria em algum lugar se você fizer 8 rodadas dela, mas quando depois de uma semana você perceber que adicionou uma burpee aqui e ali, você se sentirá melhor.

VPeric
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+1 eu concordo. HIIT leva a ganhos musculares e fitness melhores, o que se traduz em um maior gasto calórico total durante a recuperação e quando você não está trabalhando fora.
Evan Plaice
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A melhor maneira de se livrar de sua barriga sem correr é controlar sua dieta (desculpe, você tem que) e entrar em treinamento de resistência. Cardio treinamento vai queimar mais calorias a curto prazo, mas você estará fazendo seu corpo mais eficiente em geral, reduzindo a TMB. A melhor maneira de rastrear o condicionamento físico é olhar no espelho, você saberá que atingiu seu objetivo quando gosta do que vê.

Ben
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O treinamento de resistência pode ser algo em que precisarei entrar. No entanto, eu acho que caiaque ajuda muito em termos de força da parte superior do corpo, e eu imagino ciclismo ajuda as pernas (eu certamente sinto queimar em meus quadris e panturrilhas!)
Mark
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Acordado. Olhe para o treinamento de resistência que irá complementar o seu caiaque e ciclismo. Você encontrará um ciclo de feedback positivo se adicionar força aos grupos musculares críticos para seus hobbies favoritos. Não só isso, mas eles se tornarão mais fáceis de executar em um nível superior. Boa sorte!
Ben
Concordou com Ben. Fazer um trabalho específico de força é muito mais produtivo do que depender da atividade em si para produzir força. Fiquei chocado quando fiz o salto.
Dave Liepmann
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Sim, você pode estar bem em forma sem correr. Você pode ser muito apto apenas indo para uma aula de aeróbica extenuante.

O que você precisa considerar além de apenas estar em forma no sentido cardiovascular é a aptidão funcional, e com isso quero dizer que se você pedalar 200 milhas por dia e estiver extremamente em forma, pode não ser capaz de nadar mais do que algumas centenas de metros , ou corra mais de um quilômetro sem se sentir gaseado, simplesmente porque os músculos que você usa para esses eventos não serão os mesmos usados ​​para andar de bicicleta. Seu sistema cardio funcionará bem, mas sua resistência muscular para a tarefa não será nada.

Então, faça o que você gosta de fitness. Se você não gosta, você não vai continuar com isso. E assim você estará em forma e se divertindo.

JohnP
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Vinyasa fluxo yoga é freqüentemente usado para descrever um estilo de yoga em que se move de uma posição para outra muito mais rápido do que outros estilos de yoga, fazendo para um treino cardio.

Roy Pradhan
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Obrigado pela resposta, estou mais interessado em progredir nos meus hobbies.
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