Melhor momento e quantidade de ingestão de proteínas para a construção de massa

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Tenho 18 anos e comecei a musculação há dois anos. Para construir massa muscular, quero otimizar minha dieta / nutrição.

Eu sei que 2g de proteína por 1kg de massa corporal seria uma boa escolha e não é preciso mais do que isso. Enfim, esse não é o ponto que quero discutir.

Supondo que eu peso 80 kg (o que produz cerca de 160 g de proteína por dia): Qual é a melhor maneira de dividir essa quantidade de proteína em porções únicas e qual é o melhor momento para ingeri-las?

O que eu faço no momento é:

  • comer o máximo que puder pela manhã: D (de preferência carboidratos)
  • tente "comer o máximo de proteína que puder" ao longo do dia
  • comer 500g de quark / requeijão com baixo teor de gordura (60g de proteína) antes de ir dormir
  • ingerir cerca de 60g de proteína nas duas horas após o treino

Este é um bom plano? Ou melhor, estúpido e recomendado para ser mudado?

Agradeço antecipadamente por sua ajuda!

caw
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Respostas:

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Sua melhor aposta é dividi-lo em doses uniformes ao longo do dia. Seu corpo fará bom uso dele. Agora, se você tiver um pouco antes de dormir, não vai doer. Essencialmente, à noite, quando você dorme, dois tipos de adaptações acontecerão (supondo que você tenha interrompido a homeostase):

  • Começando quando você dorme no sono REM, seus níveis de testosterona atingem o pico e permanecem nesse nível até você acordar.
  • Começando quando você dorme profundamente, e terminando cerca de 1 hora depois, o hormônio do crescimento estará no auge.

Sabe-se que a testosterona e o hormônio do crescimento causam crescimento muscular e fazem bom uso dos aminoácidos e proteínas que você possui em seu corpo no momento. Observe que esses hormônios são produzidos e gerenciados pelo corpo, e não esteróides adicionados para fazer com que você ingerir artificialmente mais proteínas. (junto com seus efeitos colaterais)

Os estudos que li têm coisas conflitantes a dizer sobre o momento da proteína, e o melhor que posso supor é que a utilidade da proteína depende do seu nível de treinamento / adaptação e da população que os estudos usaram. Existem muitas variáveis ​​que podem afetar a absorção de proteínas e, infelizmente, ninguém tem uma compreensão clara de como todas elas se inter-relacionam, o que compromete a utilidade dos estudos.

Ao dividir sua ingestão de proteínas ao longo do dia, você está aumentando as chances de que estará em um horário de pico de consumo de proteínas. Sem mencionar que parte da absorção de proteínas depende de seus ritmos circadianos naturais. Em resumo, você terá algumas épocas do ano em que a utilizará melhor do que outras.

Se você pensar demais, ficará louco.

E sim, a hidratação auxilia o corpo no processamento de proteínas. 2 L por dia é um mínimo absoluto , melhores 3+ L por dia. No interesse da divulgação completa, todo o conteúdo de água é hidratado.

Berin Loritsch
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Muito obrigado! Então, o que eu quero saber é se 60 g de proteína de uma só vez são úteis ou apenas muito, e não completamente usados. E é preciso proteína ao longo do dia ou os músculos são construídos apenas à noite?
caw
Você precisa de proteínas ao longo do dia, no entanto, a maior parte do trabalho para construir músculos acontece à noite. Como mencionei acima, todos os estudos de tempo são inconclusivos ou se aplicam apenas a uma pequena variedade de atletas. Não posso dizer com nenhuma autoridade que 60g de uma só vez é melhor ou pior do que espalhá-lo por 2-3 horas.
Berin Loritsch
Para que você realmente não saiba nada, a melhor dica é simplesmente ingerir o máximo de proteína possível durante o dia todo. Certo? Basicamente, eu só queria saber se é uma boa coisa ingerir 60g de proteína antes de dormir ou se devo alterá-la para 30g antes de dormir e 30g após acordar ?!
quer
Seu corpo faz uso dele ao longo do dia também. No entanto, se você aumentar antes de ir para a cama, o pior que pode acontecer é que o excesso seja transformado em glicogênio. Em algum momento, você precisa fazer experimentos inteligentes para ver o que funciona para você.
Berin Loritsch 12/08
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É melhor dividir suas refeições ao longo do dia, cerca de 5-6 refeições por dia, o principal motivo é produzir menos pico de insulina para que seu corpo possa continuar queimando gordura. Uma proteína de ação rápida como o soro de leite é importante após o treino e uma proteína de ação lenta como a caseína (encontrada em produtos lácteos) é melhor antes de dormir. Se você quiser ler, eu recomendo isso

Adão
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Obrigado! Não quero queimar mais gordura, por isso só me preocupo com a ingestão de proteínas para aumentar a massa.
caw
Quais são as suas fontes para esta resposta? O livro? E na manhã seguinte (após o treinamento) - então é preciso muita proteína? Ou apenas carboidratos para obter energia?
caw
Seus carboidratos que causam um aumento da insulina. A maioria das fontes de proteínas animais não contém carboidratos, apenas proteínas e gorduras.
Berin Loritsch
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@Berin marksdailyapple.com/insulin-index & en.wikipedia.org/wiki/Insulin_index As fontes de proteína realmente causam um aumento na insulina. Talvez você esteja confundindo o índice de insulina com o índice glicêmico.
Adam
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Foi-me dito antes por um treinador, embora eu não possa dizer o quão respeitáveis ​​ou credíveis são suas declarações, que a qualquer momento, nosso corpo pode consumir apenas uma quantia fixa, acho que eram 30g. Por exemplo, durante uma refeição, se você consumir 50g de proteína, apenas 30g são realmente usados ​​pelo corpo enquanto os 20g são desperdiçados. Com isso em mente, você esperaria algumas horas (sem ter certeza de quanto tempo talvez 2-3 horas, tempo suficiente para o metabolismo) antes que seu corpo possa ingerir outros 30g sem desperdiçá-lo. A quantia fixa provavelmente é variável para cada pessoa, já que pessoas maiores provavelmente podem receber mais. Mas acho que o que estou tentando dizer é que não tome muita proteína de uma só vez e a espalhe pelo dia.

Alguém mais ouviu falar sobre isso?

Carlos Jaime C. De Leon
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A absorção máxima de proteínas depende da necessidade de reparo muscular e de outros nutrientes e hormônios atualmente no corpo para ajudar na absorção de proteínas. Fisiculturistas profissionais como Ronnie Coleman, por exemplo, podem ingerir 546 g por dia sem desperdício. Isso calcularia muito mais do que 30 g por refeição.
JoJo
Sim, foi o que quis dizer que a quantidade fixa de ingestão em um determinado momento é variável para cada pessoa. Para Ronnie, isso pode ser de ~ 90g por ingestão (546/6, se dissermos que ele toma proteína 6 vezes por dia). O que quero dizer é que grandes consumos de uma só vez podem desperdiçar parte da proteína, pois pode haver um limite por ingestão.
Carlos Jaime C. De Leon
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Existem alguns artigos sobre esse tópico geralmente na Saúde do Homem. Sem açúcar, carboidratos, mas fibras, proteínas e gorduras: Dieta rica em proteínas - o dia perfeito para comer . Mas existem efeitos colaterais conhecidos para esta dieta, e especialmente suplementos de proteína . A proteína durante ou logo após o treinamento é melhor para a regeneração muscular.

Com a idéia básica dessa dieta e muita hidratação, ganhei músculos e fiquei em forma em quatro semanas.

Comunidade
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Obrigado :-) A hidratação está bebendo muito? Então você sugere muita proteína o dia todo? Nenhum momento especial?
caw
Bebendo muito (água!). E para cada xícara de café ou chá, outro copo de água (você deve terminar com 2-3 litros por dia). Como eu disse, a proteína logo após o treinamento e de manhã é a melhor. Confira o site, eles têm muitas boas receitas e planos para comer no dia.
Li na The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding que o corpo precisa de carboidratos para ajudar a absorver a proteína e também para evitar a queima de aminoácidos durante o exercício. A ciência mudou nisso desde os anos 90?
Alexei Averchenko
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Como todos os hormônios necessários para o crescimento muscular aumentam durante o resto e atingem o pico quando você dorme, você pode considerar obter mais antes de dormir. Quando você acorda, seu corpo fica com fome por aproximadamente 8 horas, para que você possa obter uma grande quantidade de proteína pela manhã. Você pode dividir o valor restante. Mantenha o bom trabalho :-)

bantandor
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O tempo de consumo de proteínas é altamente irrelevante. Contanto que você toque em suas macros durante o dia, estará pronto, seja em 8 pequenas refeições ao longo do dia ou em uma grande refeição.

BroScienceisBroScience
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