Como posso aumentar meus representantes de pull-ups?

Faço o maior número possível de falhas?

Ou devo seguir um plano semanal ou vários conjuntos com baixas repetições?

Embora exista pouca discordância de que o peso deva ser adicionado depois que uma certa quantidade de repetições for alcançada (geralmente 15), na verdade, chegar lá é uma questão diferente. Uma abordagem, inicialmente popularizada por Pavel Tsatsouline (consulte este artigo para obter mais informações), é chamada "lubrificar o sulco". Pavel afirma que "especificidade + prática frequente = sucesso", ou seja, deve-se treinar "o mais rápido possível enquanto estiver o mais fresco possível". Embora isso possa ser interpretado de várias maneiras, tudo se resume a não falhar em todos os sets e fazer vários sets diariamente. Obviamente, você precisa ter uma barra de tração facilmente acessível para que isso funcione.

Eu, pessoalmente, segui essa abordagem para trabalhar desde minhas 2 flexões até ~ 12 bastante rápido - eu tinha um bar a caminho do banheiro e minha regra era pular e fazer algumas flexões toda vez que passava por ela. Claro, no começo eu trapacei, pulando mais, não descendo todo o caminho, mas melhorei bastante rápido. Mais tarde, tentei variar minha aderência e fazê-las com mais rigor. Mais importante, nunca fui completamente ao fracasso, apenas fazendo o máximo que pude enquanto me sentia "forte".

O artigo que eu vinculei acima menciona que isso pode ser aplicado a outros exercícios, embora provavelmente não seja uma boa ideia (por medo de treinar demais), embora conclua que fazê-lo com quedas possa ser uma boa combinação (o que está alinhado com meus próprios pensamentos e experiências, exceto que não tenho barras paralelas à mão, portanto não pude testá-las).

Bem, a melhor maneira de aumentar os representantes seria aumentar a força absoluta do que voltar para a resistência que levaria a mais repetições.

Exemplo deste método

Teste combinado da NFL

Um dos testes que eles têm os jogadores em potencial é o supino de 225 libras para o máximo de repetições possível para ver quanta força eles têm. Então, como esses caras conseguem fazer até 50 repetições com 225 libras? Primeiro eles constroem força absoluta, que é a força máxima que um atleta pode gerar. Eles têm que construir lá um máximo de repetições, de modo que 225 libras são consideradas leves que 2 a 3 semanas a partir do teste de combinação em que trabalham para transportá-lo para a resistência à força, que é o máximo de repetições.

Portanto, para aumentar os representantes, você precisa aumentar a força absoluta na flexão.

• Faça 3 séries de 5 repetições na segunda, quarta e sexta-feira.
• Sempre carregue progressivamente. Anexar 5 libras ao seu corpo 'todos' exercitar-se.
• Seus músculos se acostumarão a levantar 5 libras a mais a cada exercício, resultando em um aumento de 15 libras em força absoluta a cada semana.
• Quando você conseguir puxar 45 quilos anexados a você 5 vezes, passe duas semanas na segunda, quarta e sexta-feira e faça um conjunto de flexões de peso corporal tentando fazer o máximo possível. A cada treino, aumente suas repetições em mais alguns e, ao final das duas semanas, você poderá fazer muito mais repetições.
• Volte para as flexões ponderadas para continuar aumentando a força absoluta.

Este artigo é muito bom. Ele faz quatro pontos básicos, incluindo maior frequência, negativos e flexões assistidas:

A razão pela qual as pessoas são incapazes de fazer mais flexões e flexões de queixo é porque seu peso corporal é muito pesado para elas. Se esse era o problema de qualquer outro exercício, você poderia simplesmente tirar um pouco de peso da barra ou usar halteres mais leves. Infelizmente, você não pode tirar as pernas para aliviar seu próprio peso corporal. No entanto, existem maneiras de criar o mesmo efeito.

Máquina puxada assistida. Esta é provavelmente a maneira mais fácil de fazê-lo, supondo que sua academia realmente tenha uma delas. Nesse caso, o que essa máquina basicamente faz é remover uma parte do peso do seu corpo, equilibrando-o com o peso da máquina (como o funcionamento de uma gangorra). Você define quanto do seu peso deseja puxar e fornece o contrapeso para equilibrá-lo. Seu objetivo aqui seria aumentar gradualmente a quantidade de seu próprio peso que você está usando até chegar ao ponto em que você pode puxar 100% de seu próprio peso. Nesse ponto, você pode fazer pull ups reais. Bandas. Você conhece aquelas faixas elásticas de treino que as pessoas usam para 100 coisas diferentes? Bem, se você prender a parte superior da banda em torno da barra de puxar para cima e descansar os joelhos na parte inferior, criará o que é chamado de puxar para cima assistido por banda. Obter um observador.

Basicamente, continue fazendo-os - tente posições diferentes das mãos, adicione peso e torne-o um jogo, como fazer um set antes de cada refeição e quando você acorda ou quando passa pela barra de puxar (coloque um em sua casa Moldura da porta). Existem alguns exercícios básicos de peso corporal que você pode (e deve) fazer quando pode: flexões, flexões, abdominais ......

Faça três séries com falha, usando alguma assistência, se necessário. Faça um queixo um dia, descanse um dia, depois faça flexões no dia seguinte e depois descanse. Esse deve ser o seu ciclo.

Isso pode significar que seu primeiro dia se parece com isso:

• Chin-ups: 4, 4, 2

Tudo bem. Na próxima vez que você fizer isso (4 dias depois), poderá receber:

• Chin-ups: 4, 4, 3

E assim por diante ... Suas flexões serão mais fracas que suas flexões, provavelmente.

Eventualmente, ao obter até 15 repetições, você deve adicionar peso pendurando placas de uma correia e corrente de elevação.