Por favor, revise minha rotina de exercícios de acordo com os detalhes do meu corpo

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Meu objetivo é superar meu corpo "magro". Eu já estou trabalhando apaixonadamente, mas eu quero ouvir conselhos de vocês sobre minhas rotinas de treino. Eu listei duas rotinas diferentes que normalmente faço, atualmente estou fazendo a rotina 1. No entanto, acho que é muito complicado. Devo desistir da rotina 1 e começar a rotina 2? Você acha que algum deles é ideal para mim? Você pode rever essas rotinas de treino para mim? Obrigado.

Detalhe do corpo (medição no corpo)

TMB: 1631 kcal

IMC: 23,7 kg / m2

Altura: 177 CM

Peso: 74,4 kg

Água corporal total (TBW): 40,9

Rotinas de treino (2 variações)

Rotina 1 (eu tenho feito isso por 3 semanas)

Segunda-feira (dia de treino composto)

  1. Banco plano pressiona 8 repetições x 4 conjuntos (normalmente faço extras)
  2. Máquina de Smith agacha 10 repetições x 4 conjuntos
  3. repita 1
  4. repita 2
  5. Deadlift 8 repetições x 4 conjuntos

Terça-feira (dia da parte superior do corpo)

  1. Incline supino 8 repetições x 4 conjuntos
  2. Prensa de ombro de máquina Smith 10 repetições x 3 conjuntos
  3. Linhas de haltere 8 repetições x 4 conjuntos
  4. Barbell em pé Bicep curls 10 repetições x 3 conjuntos
  5. trituradores de crânio ou mergulhos 10 repetições x 3 conjuntos

Quarta-feira (descanso)

Quinta-feira (dia de treino composto)

  1. Banco plano pressiona 8 repetições x 4 conjuntos (normalmente faço extras)
  2. Máquina de Smith agacha 10 repetições x 4 conjuntos
  3. repita 1
  4. repita 2
  5. Deadlift 8 repetições x 4 conjuntos
  6. Barbell em pé Bicep curls 10 repetições x 3 conjuntos

Sexta-feira (dia da perna)

  1. Cachos de pernas 8 repetições x 4 conjuntos
  2. Leg press 10 repetições x 3 conjuntos
  3. Perna enrola 10 repetições x 3 conjuntos
  4. O bezerro em pé levanta 10 repetições x 3 séries
  5. Bezerro sentado levanta 10 repetições x 3 conjuntos

Rotina 2

Segunda-feira (dia da parte superior do corpo)

  1. Banco plano pressiona 8 repetições x 4 conjuntos (normalmente faço extras)
  2. Incline supino 8 repetições x 4 conjuntos
  3. Prensa de ombro de máquina Smith 10 repetições x 3 conjuntos
  4. Linhas de haltere 8 repetições x 4 conjuntos
  5. Barbell em pé Bicep curls 10 repetições x 3 conjuntos
  6. trituradores de crânio ou mergulhos 10 repetições x 3 conjuntos
  7. Mergulhos 10 repetições x 3 conjuntos

Terça-feira (dia da perna)

  1. Agachamento de máquinas Smith 8 repetições x 4 conjuntos
  2. Cachos de pernas 8 repetições x 4 conjuntos
  3. Leg press 10 repetições x 3 conjuntos
  4. Perna enrola 10 repetições x 3 conjuntos
  5. O bezerro em pé levanta 10 repetições x 3 séries
  6. Bezerro sentado levanta 10 repetições x 3 conjuntos
  7. Deadlift 8 repetições x 4 conjuntos

Quarta-feira (descanso)

Quinta-feira (dia de corpo superior)

  1. Banco plano pressiona 8 repetições x 4 conjuntos (normalmente faço extras)
  2. Incline supino 8 repetições x 4 conjuntos
  3. Prensa de ombro de máquina Smith 10 repetições x 3 conjuntos
  4. Linhas de haltere 8 repetições x 4 conjuntos
  5. Barbell em pé Bicep curls 10 repetições x 3 conjuntos
  6. trituradores de crânio ou mergulhos 10 repetições x 3 conjuntos
  7. Mergulhos 10 repetições x 3 conjuntos

Sexta-feira (dia da perna)

  1. Agachamento de máquinas Smith 8 repetições x 4 conjuntos
  2. Cachos de pernas 8 repetições x 4 conjuntos
  3. Leg press 10 repetições x 3 conjuntos
  4. Perna enrola 10 repetições x 3 conjuntos
  5. O bezerro em pé levanta 10 repetições x 3 séries
  6. Bezerro sentado levanta 10 repetições x 3 conjuntos
  7. Deadlift 8 repetições x 4 conjuntos
weightlifting workout-routines gym upper-body-workout compound-exercises Jason Marsh
fonte
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Ambas as rotinas fornecem um grande volume de trabalho. Na minha opinião, é muito trabalho e você deve cortar para não mais do que três exercícios por parte do corpo. Como é agora, você corre o risco de excesso de treinamento.
rrirower
Falando de parte do corpo, você quer dizer partes específicas do corpo como bíceps, peito e ombro ou partes do corpo como o superior e inferior?
Jason Marsh
Sim, partes específicas do corpo. Você está fazendo muito trabalho direto e indireto.
rrirower

Respostas:

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Honestamente, corte as máquinas fora de sua rotina e adicione pesos livres (elevadores olímpicos). Sugiro participar de um programa de treinamento de força, como StrongLifts, Ripetoes Starting Strength, Candito, etc. Eu pessoalmente uso o StrongLifts como meu programa atual. Um programa de treinamento de força / powerlifting vai destruir qualquer gordura indesejada, dar-lhe a força que você precisa e a massa muscular que você quer. As máquinas são autoguiadas e não condicionam seu sistema nervoso para que possam realizar tarefas fora do ginásio. Pesquise alguns desses programas. Eu prometo, eles vão mudar sua vida.

PitchMod
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Concordo fortemente com os pesos livres & gt; máquinas. Isto é em parte porque também treina os músculos estabilizadores. Embora eu discorde que o levantamento de peso vai destruir a gordura, a dieta é a única coisa que destrói a gordura, o cardio ajuda um pouco, o treinamento de força ajuda ainda menos para a perda de gordura.
Aequitas
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Dado o que você disse - que você é um iniciante e está trabalhando para não ser magro - eu não acho que a rotina seja particularmente boa. Por causa da sobreposição nas rotinas (as repetições e coisas como banco plano / banco inclinado e agachamentos / leg press) e o número de repetições, isso parece uma rotina para alguém que está interessado em massa muscular / estética. Não há nada de errado nisso como meta, mas isso não soa como você (e mesmo se esse fosse seu objetivo, esses programas são intermediários). Eu também não sou fã da máquina smith para os elevadores listados; você obterá mais benefícios aprendendo os movimentos com pesos livres.

Se você está procurando por uma sugestão de programa, tanto o empilhamento 5x5 quanto a força inicial são bons programas para pessoas que querem começar o treinamento de força.

Eric Gunnerson
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NOTA: Esta é uma resposta incompleta. Há tantas coisas erradas nessa rotina. Estou no processo de criar alguns aplicativos de avaliação de rotina para reunir os dados necessários para explicar melhor.

Essa rotina precisa de muito trabalho. Os principais problemas são o excesso de treinamento de muitos músculos, não permite descanso suficiente entre os dias de treino, e os esquemas de repetição estabelecidos são abaixo do padrão. As declarações de evidência apontam para o porquê isso é verdade. É muito trabalho para eliminar uma resposta em minutos.

Eu tenho uma lista de exercícios que visam grupos musculares específicos. Hesito em dar o link por causa de seu título inadequado e enganoso. Um título mais apropriado seria o Exercício de Grupo Muscular Alvo. Por favor, desculpe o layout da página, a maioria das minhas páginas foram criadas em 1995 para renderizar no Netscape 1.0. Este site foi abandonado anos atrás.

exercícios de grupo muscular único

Atualizar

Este link era onde eu estava convertendo um aplicativo web de fitness criado em 1998, não gostava de como funcionava e foi abandonado. Eu fiz um pouco funcional hoje apenas para fins de demonstração. Você será capaz de ver como um plano deve ser construído. Você também pode ver as diferenças entre as várias combinações de Intensidade e Volume.

Gerador de plano de treino de demonstração

Fim da atualização

Eu tenho um aplicativo do Windows que ajudaria. Estou convertendo-o em um aplicativo da web, mas tenho uma prioridade menor que alguns dos outros trabalhos que estou fazendo atualmente.

Para lhe dar uma ideia de onde estou indo, veja este link: Gerador de Rotina

Por exemplo, aqui estão alguns dados grosseiramente formatados sobre o número de vezes que um músculo é trabalhado apenas nos dois primeiros dias. 

[Triceps Brachii, Medial Head] => 4
[Gluteus Maximus] => 4
[Quadriceps, Vastus Medialis] => 4
[Triceps Brachii, Long Head] => 4
[Quadriceps, Vastus Lateralis] => 4
[Deltoideus, Anterior Part] => 4
[Quadriceps, Vastus Intermedius] => 3
[Triceps Brachii, Lateral Head] => 3
[Quadriceps Rectus Femoris] => 3
[Teres Major] => 2
[Rhomboid Minor] => 2
[Trapezius, Anterior Head] => 2
[Trapezius, Middle Part] => 2
[Deltoideus, Posterior Part] => 2
[Brachialis] => 2
[Biceps Brachii] => 2
[Anconeus] => 2
[Trapezius, Inferior Part] => 2
[Rhomboid Major] => 2
[Latissimus Dorsi] => 2
[Pectoralis Major, Clavicular Head] => 2
[Pectoralis Major, Sternocostal Head] => 2

o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda Para aumentar a hipertrofia muscular em novatos e estagiários intermediários:

Carga moderada a ser usada (70 a 85% de 1 RM) por 8 a 12 repetições por série de um a três séries por exercício

...

Exercícios de pesos livres e exercícios simples e múltiplos podem ser incluídos em um programa de treinamento de resistência em indivíduos iniciantes, intermediários e avançados

...

Períodos de descanso de 1 a 2 min

...

uma frequência de 2 a 3 dias / semana deve ser usada ... quando treinar o corpo total a cada treino

Misunderstood
fonte
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Simplesmente ligar para (o mesmo) posição do ACSM para cada resposta não é grande, especialmente quando as respostas não têm contexto ou formatação de cotação.
Dave Liepmann
Eu prefiro citar fontes confiáveis ​​que dissipe o equívoco oferecido neste fórum. A opinião de uma pessoa não tem credibilidade. O ACSM Position Stands é uma fonte revisada e condensada de milhares de trabalhos de pesquisa. Eu esperava muita resistência aos meus posts e sabia que teria que fazer backup dos meus comentários com provas reais. Aparentemente, esses esforços são indesejados e eu vou cessar e desistir.
Misunderstood
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... quando as respostas não têm contexto ou formatação de cotação .
Dave Liepmann
@Misunderstood - Além do "equívoco oferecido no fórum" stance, eu (e Dave Leipmann, tenho certeza) como a qualidade. No entanto, apenas ligando / cut & amp; colar sem interpretação mostra habilidade de reprodução, não compreensão. O beta privado de saúde tem esse problema, como foi apontado por um mod do sistema.
JohnP
@JohnP O racional para listar um ACSM Evidence Statements é porque é uma declaração muito concisa que é muito difícil de melhorar. Tudo o que eu pude fazer foi reformular a declaração, mas também não quero levar o crédito pelo trabalho dos outros. Se as obras dos outros residem ou não em uma caixa amarela, acho que era muito óbvio que não era meu trabalho. Eu só estive neste fórum há alguns dias e ainda estou na curva de aprendizado para o formato adequado. Quando um comentário for deixado, irei editar minha postagem tentando esclarecer o problema. Eu vejo meus posts como trabalhos em andamento.
Misunderstood