Como ficar mais forte (principalmente parte superior do corpo)?

Eu sou um corredor de faculdade com uma lesão de 14 meses que não parece que vai desaparecer tão cedo.

Então eu decidi que também poderia praticar musculação. Eu absolutamente odeio levantar pesos, mas, aparentemente, as meninas não encontram corredores de 135 libras com um atrativo de 15:20 5k. Quem sabia.

Quero criar uma rotina de exercícios com pesos, mas sinceramente não faço ideia por onde começar. Meu único objetivo é obter uma quantidade de força "normal" ou um pouco acima do normal o mais rápido possível, para que eu não pareça uma vara (meus braços são mais finos do que a maioria das meninas).

Eu sei que, para correr, duas vezes por dia e 160 km por semana, você fica bem rapidamente, mas ouvi algumas pessoas dizerem que não é bom levantar pesos todos os dias. Isso é verdade?

E eu quero fazer repetições baixas, alto peso ou altas repetições, baixo peso ou em algum lugar intermediário?

Eu nem sei que tipo de coisas fazer. Máquinas ou pesos livres? Quanto tempo de treino - 30 minutos, uma hora e meia?

Obrigado!

Você não precisa levantar pesos todos os dias. Seus músculos precisam de tempo de recuperação.

Se você deseja levantar todos os dias, você deve girar para exercitar diferentes grupos musculares em dias diferentes.

Você deve deixar qualquer grupo muscular específico se recuperar por 2-3 dias após o trabalho. Se você estiver exercitando todo o seu corpo em cada treino (o que é mais normal para iniciantes), você deve se exercitar 2-3 dias por semana, com 1-2 dias de descanso no meio.

Você pode misturar máquinas e pesos livres. A longo prazo, os pesos livres são "melhores", mas é mais fácil começar com as máquinas e depois misturar exercícios com pesos livres à medida que sua força melhora.

Em relação às repetições / peso: comece com uma ponderação em que você possa fazer entre 6 e 15 repetições e faça 2 a 4 séries. Quando um peso ficar mais fácil e você chegar à faixa mais alta, aumente o peso.

Depois de um tempo, isso ficará terrivelmente entediante e seu corpo se acostumará. Então é hora de misturar tudo - faça repetições de alto peso / baixo por um tempo e depois mude para repetições de baixo peso / alto. Isso tornará mais interessante e seu corpo terá que trabalhar mais para lidar com a mudança.

Não se esqueça de alongar. Além disso, se suas lesões permitirem, tente manter algum tipo de exercício cardio - talvez nos dias em que você não estiver levantando.

Se você odeia levantar pesos, pode tentar outros meios de construir a parte superior do corpo. Exercícios de ginástica, por exemplo, são ótimos para aumentar a força da parte superior do corpo. Trabalhar nos anéis é uma maneira especialmente boa de trabalhar a força da parte superior do corpo. Um bom recurso para o treinamento de força de ginástica é http://gymnasticbodies.com