O que comer
Muitas calorias, principalmente de proteínas e carboidratos.
Ver esta fonte: http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1082&page=3
Calorias . Idealmente, tente comer calorias suficientes para igualar 50% das calorias que você queimou durante o treino.
[...]
Carboidratos . Aproximadamente 60% das calorias que você come neste momento devem vir de carboidratos. Ao contrário da crença popular, seu corpo precisa de mais carboidratos do que proteína após um treino, para substituir o combustível muscular (glicogênio) que você usou e para se preparar para a próxima sessão de exercícios. Exercitadores moderados precisam de cerca de 30-40 gramas de carboidratos após uma hora de exercício, mas os praticantes de alta intensidade precisam de mais - cerca de 50-60 gramas para cada hora que exercem.
Se você tem alguns alimentos ricos em carboidratos favoritos que faltam nos grãos integrais e fibras que são frequentemente recomendados como parte de uma dieta saudável, este é um bom momento para tê-los! Seu corpo pode digerir carboidratos refinados mais rapidamente durante a "janela de reabastecimento", mas se você for um fã de alimentos integrais, não se force a comer alimentos processados.
[...]
Proteína . Embora os carboidratos sejam essenciais, também é importante incluir algumas proteínas de alta qualidade em sua refeição ou lanche pós-treino. Esta proteína irá impedir o seu corpo de quebrar o tecido muscular para energia e iniciar o processo de reconstrução e reparação dos músculos. Cerca de 25% das calorias que você ingere depois de um treino devem vir de proteína - são cerca de 10 a 15 gramas para a maioria das pessoas.
[...]
Gordura . [...] Apenas 15% (ou menos) de suas calorias pós-treino devem ser provenientes de gordura - menos de 10 gramas.
Frango é um bom provedor de proteína, e se você não se cansar disso ... Talvez você deva ter um corte maior. Obter uma salada grande, mas lembre-se de ter as calorias preenchidas. Frutas como bananas são muito boas também.
Quando comer
Você deve comer e encher os depósitos logo após o exercício. Os estudos têm opiniões diferentes embora. Entre 20 min e 60 min após o exercício é dito aqui: http://getfitguy.quickanddirtytips.com/what-to-eat-fore-and-after-exercising.aspx
Nos primeiros 15 min. depois do exercício é dito aqui: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/tips-for-eating-right-after-exercise .
Eu ouvi outros dizerem entre ½ hora e 2 horas depois. Uma regra que sempre vivi é comer uma pequena quantidade na primeira meia hora depois - apenas algumas frutas como uma maçã e uma banana. Isso é fácil de manusear e cumprir. Então a refeição maior pode esperar um pouco mais.
Não é uma boa ideia comer uma refeição pesada antes de ir dormir, mas, no seu caso, eu priorizaria o preenchimento dos depósitos primeiro. Que seu treinamento é tão tarde é apenas uma vergonha.
Sobre o problema da bebida:
Minha própria experiência:
O corpo precisa desesperadamente e se esforça para a água na sede selvagem! Ou parece seco, mas ainda não vai sentir sede e você não é capaz de beber muito.
A solução que sempre funciona para mim é "forçar" a água dentro do corpo involuntário. Isso é tomar um copo de água (um quarto de litro, se possível, ou talvez apenas dois, três bocados grandes) a cada 10 min. depois do jogo. Ter uma garrafa com você em qualquer lugar e fazer isso para encher e compensar a perda de água esticada ao longo da próxima hora. Você pode sempre tomar água na boca, com sede ou não, então quando você, como agora, sabe que precisa da água, mas não está com sede, então você só precisa beber menos, mas com mais frequência, para evitar que seja desconfortável beber. .
De manhã, se você ainda sentir a secura na boca e talvez a falta de energia, faça o mesmo. Quando o alarme te acorda, então as duas primeiras coisas que você deve fazer são: 1) Pare o alarme e 2) beba um pouco de água. Em seguida, continue a tomar uma bebida em pequenas porções. Se as manhãs forem estressantes ou qualquer outra coisa, lembre-se de beber sempre que for à pia ou à torneira.
A água potável pode dar-lhe algumas visitas extras, mas é algo que você pode sentir o efeito de apenas algumas horas mais tarde.
Além do consumo de água, lembre-se de comer sal também. O sal é imensamente importante, pois "segura" a água do corpo. Os sais no corpo são expelidos lentamente enquanto bebem muito, e eu já ouvi falar de maratonistas e soldados em longas marchas que se tornam criticamente desidratado da falta de sal . Então, lembre-se de sal no almoço, e você deve estar bem.
