Quando são necessárias bebidas eletrolíticas / esportivas?

Eu bebo muita água durante um dia normal, mesmo quando passivo - cerca de 7-9 litros. Nos dias em que treino, provavelmente bebo de 1 a 3 litros extras. Existe uma regra de ouro para absorver eletrólitos extras depois de beber uma certa quantidade de água?

1 litro = 0,25 galões

Resposta para Quando são necessárias bebidas eletrolíticas / esportivas?

Parece-me que você está basicamente fazendo duas perguntas:

1. Sob que circunstâncias a maioria das pessoas precisa beber bebidas esportivas para recarregar seus eletrólitos?
2. Ao beber grande quantidade de água (parece que você bebe até 3 litros por dia), uma pessoa precisa fazer um esforço especial para reabastecer eletrólitos?

Farei o possível para abordar essas duas questões com base na pesquisa que fiz.

Antes de tudo, é importante entender o que são "eletrólitos". Essencialmente, um eletrólito é um mineral ou sal carregado . Eletrólitos usados ​​pelo corpo humano incluem sódio, potássio, cloreto, cálcio, magnésio e alguns outros. Sódio e potássio são os eletrólitos dos quais geralmente perdemos mais quando nos exercitamos (principalmente através do suor).

Seu corpo requer uma certa quantidade dessas substâncias para funcionar. No entanto, a maioria das pessoas consome mais do que suficiente desses eletrólitos todos os dias. O sódio, em particular, é algo que a maioria dos americanos obtém em quantidades muito maiores do que seus corpos precisam. Embora você perca sódio, potássio e outros eletrólitos, as bebidas esportivas contêm mais do que apenas eletrólitos. Eles também contêm açúcar e, é claro, água. O conselho geral que li é que, se você faz exercícios por menos de uma hora, provavelmente não precisa se preocupar em reabastecer seus eletrólitos. Você ainda terá muito o que fazer. Se você está exercitando para perder peso, beber uma bebida esportiva após o treino pode prejudicar seu progresso. Você precisa consumir menos calorias do que queima,

Por outro lado, se você estiver fazendo uma corrida de longa distância ou fazendo algum outro exercício prolongado de resistência, deve se preocupar em reabastecer seus eletrólitos e reidratar adequadamente. Você também precisará de carboidratos para mantê-lo abastecido. Nesse caso, bebidas esportivas podem realmente ser úteis.

Para quem corre uma maratona ou corrida de longa distância, o Livestrong faz a seguinte recomendação :

Opções de substituição Ao correr uma maratona, você deve criar uma estratégia de substituição de eletrólitos. Está disponível uma variedade de opções de substituição de eletrólitos. Exemplos incluem bebidas esportivas, que contêm eletrólitos e água para evitar a desidratação. Os géis também estão disponíveis em pequenas bolsas e contêm uma quantidade concentrada de eletrólitos. As jujubas, conhecidas como feijões esportivos, também podem ser usadas para substituição de eletrólitos. Você pode comer barras nutricionais e alimentos que contenham sódio, como pretzels, bananas e biscoitos de animais. Ao escolher o melhor substituto de eletrólito para você, considere a portabilidade e o que será mais fácil para você levar com você no dia da corrida.

Frequência Os corredores de maratona e os treinadores Gary e Ellen Bloome recomendam beber um copo de uma bebida contendo eletrólitos a cada 30 minutos durante a competição. Treine com a bebida de reposição de eletrólitos de sua escolha para garantir que seja suficiente para substituir suas perdas. Se você utiliza pacotes de gel contendo eletrólitos ou carboidratos, os Bloomes sugerem consumir um a cada seis a dez quilômetros. Se você utilizar alimentos ou barras para substituir os eletrólitos, divida-os em pedaços pequenos e consuma alguns a cada 20 a 30 minutos.

Além disso, a Wilderness Medical Society diz isso sobre exercícios de resistência:

O Colégio Americano de Medicina Esportiva, em sua declaração de posição, atualmente recomenda uma ingestão de líquidos durante o exercício de 600-1200 ml / h. A ingestão de líquidos da maioria dos casos relatados de hiponatremia associada ao exercício tem sido na extremidade média ou superior dessa faixa, desafiando-a como uma ingestão adequada de líquidos. Uma ingestão mais realista provavelmente será de 500 a 750 ml / h. Se esse fluido deve conter sal também não está comprovado. Intuitivamente, parece prudente usar uma bebida esportiva proprietária contendo 20 a 30 mmol / l de sódio, se disponível, em vez de apenas água.

Quanto à questão da água potável. About.com tem a dizer sobre intoxicação por água e eletrólitos :

Os rins de um adulto saudável podem processar quinze litros de água por dia! É improvável que você sofra de intoxicação por água, mesmo se você beber muita água, desde que beba com o tempo, em vez de ingerir um volume enorme ao mesmo tempo. Como orientação geral, a maioria dos adultos precisa de cerca de três quartos de fluido por dia. Muita dessa água vem de alimentos, então 8-12 copos de oito onças por dia é uma ingestão recomendada comum. Você pode precisar de mais água se o tempo estiver muito quente ou muito seco, se estiver se exercitando ou se estiver tomando certos medicamentos. A conclusão é a seguinte: é possível beber muita água, mas, a menos que você esteja correndo em uma maratona ou em uma criança, a intoxicação por água é uma condição muito incomum.

No entanto, a Enciclopédia de Enfermagem e Saúde Aliada diz:

A hiperidratação é um excesso de água no corpo que resulta quando a ingestão de água excede a produção. Beber grandes quantidades de água normalmente não leva à superidratação se os rins, o coração e a hipófise estiverem funcionando adequadamente. Um adulto teria que beber mais de 2 galões americanos por dia (7,6 L por dia) para exceder a capacidade do corpo de excretar água.

Parece que você está bebendo até 12 litros, mais do que aquilo que a enciclopédia acima parece considerar segura. Então você pode querer reduzir. Além disso, parece que beber mais de 1,5 litros em um curto período de tempo (menos de uma hora) também pode ser perigoso , e você deve ser mais conservador se estiver em uma dieta com baixo teor de sódio.

Se você está bebendo muita água e seu equilíbrio eletrolítico é fraco, alguns sintomas iniciais podem incluir náusea e vômito, dor de cabeça, fadiga, cãibras musculares, espasmos e inchaço. Se você começar a experimentar essas coisas, pare de se exercitar ou fazer coisas que o deixariam suar e tente melhorar seu equilíbrio eletrolítico. Comer uma banana pode ser bom, se você quiser evitar ingerir mais líquidos. Observe que os sintomas de desidratação são semelhantes, no entanto. Também as cãibras sofridas durante o exercício não são necessariamente causadas por problemas de hidratação ou eletrólitos.

Observe que eu não sou médico, nutricionista ou cientista. O acima exposto não deve ser tomado como orientação médica. Se você sentir que pode ter um desequilíbrio eletrolítico, não ignore seus sintomas por causa de qualquer coisa que leia aqui. Se você tiver outras dúvidas ou preocupações, converse com seu médico e / ou faça mais pesquisas seria prudente.

• O que são eletrólitos?
• Eletrólitos 101
• Intoxicação por Água e Hiponatremia
• Exercício e sintomas de desequilíbrio eletrolítico
• É ruim se você bebe muita água?
• Balanço de fluídos
• Substituição de eletrólitos para treinamento de maratona
• Exercício de equilíbrio e resistência de fluidos e eletrólitos

A resposta de Joshua Carmody é muito boa, mas eu gostaria de acrescentar a perspectiva de um ultrarunner. Hidratação e nutrição adequadas são uma das chaves para completar uma corrida e completar uma rápida, por isso estamos bastante informados sobre o que funciona.

A quantidade que Haphazard está bebendo parece enorme para os meus olhos. No entanto, desde que eles bebam sede, é provável que seja seguro. A evidência que temos é que, em circunstâncias normais, o reflexo da sede é muito preciso. Eu também recomendaria o uso de uma bebida eletrolítica.

Ao realizar uma atividade de resistência, obter a água, eletrólitos e açúcar corretos é uma das principais preocupações. As opiniões variam se você deve substituir exatamente a água perdida durante o exercício ou se é realmente possível substituí-lo. A quantidade de água que você pode beber é limitada pela taxa em que seu estômago pode esvaziar a água no intestino delgado (taxa de esvaziamento gástrico). Isso varia por pessoa, mas está entre 750mL e 1,5L.

O próximo problema é a quantidade de carboidrato (açúcar) a ser consumida. O que você bebe precisa estar entre 6% a 8% de concentração. Se a concentração for muito alta, o corpo irá retirar a água da corrente sanguínea para torná-la entre 6% e 8% e depois repassá-la para o intestino delgado. Esse processo de eliminação não é bom porque desidrata o sangue até o intestino devolver a água.

O resultado é que você só pode obter de 200 a 300 calorias por hora no corpo.

O próximo problema são eletrólitos. Existem 4 que você precisa: sódio, potássio, magnésio e cálcio. Uma bebida de eletrólito ou uma bebida de eletrólito / carboidrato os terá aproximadamente na concentração correta. Os fabricantes competem na ciência sobre exatamente qual é essa concentração, mas todos estão certos.

Ao fazer a ultra-distância, seu corpo começará a quebrar os músculos para alimentar suas necessidades calóricas. Portanto, para distâncias superiores a 50 km, a maioria dos especialistas recomenda que 1% da concentração seja de proteínas para retardar esse processo.

Além disso, para exercícios passados ​​algumas horas, é necessário complementar a ingestão de eletrólitos da bebida com pílulas de sal.

Prevenir a desidratação e hiponatremia / hipervolemia (muito pouco sódio / muita água) é um desafio. Eles têm sintomas muito semelhantes e ambos podem ser fatais. Esta mesa de Karl King of Succeed! é o melhor guia que eu conheço (incluí-lo nas minhas informações para minha equipe de corrida).

Diretrizes:

• Para exercícios de até 90 minutos, um atleta bem treinado não precisará de água extra.
• Depois desse ponto, um eletrólito e uma bebida açucarada devem ser usados. - mas principalmente bêbado de sede.
• Para exercícios após 4-5 horas, a bebida deve ter um pouco menos de carboidratos e cerca de 1% de proteína. Para esta distância, provavelmente são necessárias pílulas de sal. Isso varia de acordo com o atleta e a quantidade de água perdida. (Um dia quente requer mais sal.)
• Ao se exercitar, observe sua produção de urina. Se você não urinar ou se a urina tiver uma cor escura de chá gelado, provavelmente estará desidratado e precisará de mais água. Se você começar a cólicas, precisará de mais sal. Se os dedos das mãos ou dos pés começarem a inchar, você estará retendo água e precisando de mais sal. De fato, nesse caso, você deve tomar um pouco de sal e sentar por 30 minutos até poder urinar a água.

Este post recente sobre corrida baseada na ciência é relevante. A resposta acima é exaustiva, mas o artigo cobre parte do mesmo terreno com informações de The Art of Running, de Tim Noake . O autor do post também fornece uma breve análise de algumas bebidas esportivas populares.