Quanto poderei fazer supino?

Recentemente, adquirimos uma academia de ginástica familiar, pois nossa filha começou a fazer musculação para ajudá-la no esporte. Eu disse a ela que iria à academia amanhã à noite e estou nervosa com isso, para dizer o mínimo. Ela tem 14 anos e levanta pesos há um ano e meio. Eu estava perguntando a ela sobre o que ela faz quando levanta pesos, e ela mencionou que trabalha com 145 libras no supino. Eu tenho tentado fazer algumas leituras sobre levantamento de peso para estar um pouco preparado.

Tenho 41 anos, sexo masculino, 5'8, 130 libras, sou corredor há décadas e não levanta peso desde o ensino médio, e sinceramente nunca tentei o supino. Ela é cerca de uma polegada mais baixa. Ela e eu percebemos que levará tempo para mim, mas não estou tentando me envergonhar. Devo esperar conseguir levantar essa quantidade de peso? Ou devo esperar ser superado?

Algum conselho sobre como lidar com isso graciosamente? Obrigado.

Dada a sua altura / peso, você é bastante magro e sua corrida não terá feito muito para desenvolver os músculos do peito. A menos que suas outras atividades tenham trabalhado com elas, acho improvável que você consiga fazer um conjunto de 145 libras na sua primeira visita.

Para lidar com isso com elegância, coloque seu ego de lado e aceite que sua filha vai superá-lo a curto prazo. Comece com luz e garanta que seu formulário seja bom, em vez de se esforçar para ver quanto você pode fazer no primeiro dia. Se o primeiro conjunto for muito fácil, intensifique-o no próximo, mas sugiro que você procure pesos que pareçam exigir um esforço "médio" para começar - um ou dois dias após a sessão, é provável que você encontre seus novos músculos estressados ​​protestando.

Depois de se familiarizar com a execução dos vários exercícios, você provavelmente poderá aumentar o peso de forma constante por algum tempo (ganhos para iniciantes) antes de ser limitado pelo crescimento muscular.

Primeiro, adereços para sua filha. Isso é muito respeitável para uma garota dessa idade e tamanho.

Segundo, a menos que haja dinheiro nisso, comece com uma barra vazia (45 libras).

Mesmo que você possa levantar mais do que isso, a dor muscular tardia no início (também conhecida como DOMS) é mais difícil ao fazer coisas que você não fez ultimamente. Se você levantar o máximo que puder, sentirá isso pelos próximos cinco dias. Pessoalmente, nunca me arrependi de ter começado muito leve.

Além disso, o banco é um levantamento mais técnico do que muitas pessoas imaginam. Tire as primeiras semanas para aprender como fazê-lo de forma eficiente e segura, em vez de mover muito ferro.

Certos elevadores exigem que algo esteja na barra (é muito difícil levantar com uma barra vazia, pois o peso altera o centro de massa e posiciona a barra), mas o banco não é um deles.

Por fim, é uma chance de mostrar à sua filha como é ser cuidadoso e inteligente, algo que meus filhos pelo menos precisam ver com mais frequência.

Boa sorte em qualquer coisa que você fizer.

Pressionar seu peso corporal é realmente bastante impressionante e levaria vários meses de treinamento para ser alcançado. Na minha experiência, alguém novo no treinamento com pesos pode ser capaz de levantar 50-70% do peso corporal, dependendo de sua condição geral.

A coisa mais importante com os pesos é levantar o que é apropriado para você. Não apenas você corre o risco de sofrer uma lesão, mas, para se fortalecer, é necessário executar repetições suficientes para trabalhar os músculos completamente, e você não fará isso se o peso for muito pesado. 3 séries de 12 repetições é um bom ponto de partida e funciona praticamente em qualquer exercício, não apenas no supino.

Obrigado a todos por suas respostas / conselhos / contribuições - não posso dizer que eu estava esperando tanta agitação!

Fomos à academia hoje à noite e foi uma experiência nova, para dizer o mínimo. Esclarecimento: Eu sou um homem - 41 anos, 5'8 130lbs, com décadas de corrida de média a longa distância, minha filha tem 14, 5'7 "140ish" e nada e joga pólo aquático. Ela levanta pesos 3 a 5 vezes por semana desde o verão de 2016.

Suas respostas foram úteis, pois entrei nela, sem esperar igualar os elevadores dela. Eu não fiz. Como parece que todos vocês podem se interessar, resumirei meu tempo como seu parceiro de levantamento de peso.

Fizemos o supino e, como ela disse que faria, ela fez 3 séries de 10 com 145 libras, que é um peso de 45 lb e um peso de 5 lb em cada extremidade da barra, para aqueles que não sabem o que parece (eu não fiz, para ser honesto).

Encontrar um peso para mim levou algumas tentativas e erros, mas acabei fazendo um set e meio com 65 lbs (mais um representante no "terceiro set"). Este é um peso de dez libras de cada lado.

Também fizemos bíceps, nos quais usei um peso de 10 libras e minha filha usou um peso de 25 libras. Depois fizemos alguns exercícios de máquina dos quais não me lembro de todos os nomes - um era o ombro, um remo, outro para tríceps. Fizemos (ou tentamos fazer) alguns pullups. Terminamos de fazer um saco de pancadas, o que foi talvez o mais terrível, porque na verdade nunca dei um soco na minha vida, e tenho certeza de que pareci um tolo porque minha filha ria o tempo todo enquanto chorava. Bolsa.

Então, para resumir, ela conseguiu levantar basicamente 2 a 3 vezes mais do que eu em qualquer exercício. Isso não foi necessariamente embaraçoso, pois a academia estava bastante vazia de qualquer espectador, mas é definitivamente humilhante saber que minha filha de 14 anos é fisicamente superior a mim por uma margem tão ampla. Ela definitivamente gostava disso, e nosso relacionamento sempre foi construído com piadas e provocações, então provavelmente não seria razoável eu esperar que ela tratasse essa situação de maneira diferente. Então, eu tenho certeza que as piadas "fracas" estarão fluindo.

Para aqueles de vocês que me dizem que eu deveria me esforçar para não ser tão covarde, com base no fato de que isso nunca foi algo em que me remotamente interesse, parece que seria estranho para mim começar a malhar difícil superar minha filha adolescente em força.

De acordo com os gráficos abaixo, você deve esperar fazer supino entre 74 e 110 libras como seu único representante máximo. Ao fazer sets, você estará fazendo menos peso.

Você será "ultrapassado" porque ela está claramente empenhada em algum trabalho e teve tempo para construir músculos magros. Você basicamente estará começando de novo, então isso faz sentido. Como uma palavra de conselho, evite o “levantamento do ego” e tente aprender a forma correta antes de tudo. Então, à medida que você se sentir confortável com os padrões de movimento, escolha um peso desafiador quando estiver pronto para fazer as séries. Apenas não fique muito pesado ou muito leve (a ponto de não ser desafiador), nenhuma dessas duas opções é benéfica.

( Observe que "Muito Pesado" é definido por você não conseguir fazer o exercício de forma adequada e "Muito Leve" é definido pela falta de envolvimento muscular. O meio termo entre os dois que você está procurando é quando seus músculos são "desafiados". )

Relacionado - Uma maneira rápida de encontrar esse nível de desafio ideal é fazer um único representante com vários pesos, começando com luz e adicionando mais conforme você se sentir confortável. Você descobrirá que esse é o caso dos vários exercícios que você incorpora à sua rotina. Tente fazer anotações (mentais ou não) e lembre-se de quais pesos foram um desafio para você. Dessa forma, na próxima vez que você se exercitar, estará pronto para aproveitar ao máximo desde o início.

https://strengthlevel.com/strength-standards

1. As pessoas que trabalham na academia podem se importar menos com o quanto outra pessoa levanta, supino, agachamento etc. Todos os que estão na academia estão tentando melhorar seus corpos e não se importam menos com o seu. Portanto, não se preocupe com o peso leve, porque nenhum adulto em uma academia zomba ou zomba da pessoa por fazer peso leve.

2. Fazer peso razoável E a forma adequada é melhor do que tentar fazer muito peso com a forma inadequada. Comece com a barra e suba 10 libras ou mais, até que você se sinta confortável fazendo 3 séries de 8 a 12 repetições. Você deseja exercitar esses músculos sem sobrecarregar ou forçá-los.

3. No final do dia, uma filha será capaz de exercitar-se com o pai e não acho que ela julgue seu pai por não ser capaz de bancar tanto quanto ela, exceto com algumas brincadeiras ocasionais. aqui e alí. Aproveite o tempo que você passa com ela fazendo algo que ela ama.

Resposta curta: você não será capaz de fazer essa quantidade de peso, seu corpo não está preparado para esse movimento com qualquer quantidade de peso (a menos que você faça algumas flexões de vez em quando).

Você deve parabenizar sua filha e se orgulhar dela, avaliar seu peso corporal é uma boa meta para iniciantes e intermediários. 2X seu peso corporal não é pouca coisa (eu não posso nem fazer isso, meu banco máximo era 315 e tenho cerca de 200 libras), 3X é muito raro!

Existe uma maneira bastante razoável de abordar o levantamento de peso com pesos livres:

Comece com a barra vazia.

O esporte do levantamento de peso, mais importante com pesos livres (o que eu sinceramente sugiro que você faça e pule as máquinas), é muito a ver com a técnica. No começo, você se safa de qualquer coisa, mas quando se esforça mais, pode se machucar muito. E machucar não significa treinamento, portanto, não há progresso nem diversão.

Então, comece com uma barra vazia. Se alguém olha engraçado para você, a culpa é deles. Outros caras da academia não devem se importar, e você certamente não será insultado por estranhos.

Você definitivamente não quer entrar em um concurso com sua filha. Faça a barra vazia com orgulho e peça que ela faça uma verificação do parceiro para você (forma correta? Nenhum arco grande nas costas? Pés apertados no chão? Amplitude total de movimento? Etc.). Pense no que acontece quando você se interessa por ela; eventualmente ela certamente não será capaz de acompanhá-lo - tornando-se um concurso que apenas deixa você frustrado.

Embora todos sejam construídos de maneira diferente, fornecerei uma experiência anedótica para lhe dar uma idéia de onde você provavelmente poderia se apresentar.

Quando comecei a ir à academia, eu tinha exatamente a sua altura e peso (embora eu tivesse cerca de 20 anos, então a diferença de idade pode ser importante). Eu trabalhei com um treinador no meu primeiro dia e, enquanto fazia o supino, fiz cerca de 75 libras por 3 séries de 8 com muita ajuda do treinador. Eu não acho que teria sido capaz de fazer isso sozinho.

Como outros sugeriram, eu usaria apenas uma barra vazia ou halteres (talvez 15 a 20 libras). Os movimentos são difíceis de aperfeiçoar e é importante abaixar a técnica antes de começar a se esforçar. Os halteres serão bons porque, quando você está apenas começando, pode ter um desequilíbrio muscular, onde talvez um braço seja mais forte que o outro. Ao usar um barbell, isso pode ser difícil de notar, pois os dois braços são usados ​​para empurrar um objeto e, portanto, um braço pode estar fazendo mais trabalho que o outro.

Lembre-se de ir devagar para não se machucar. Qualquer pessoa sensata na academia não se importa com o quanto você está levantando. Todo mundo começou em algum lugar, e no começo você cresce rapidamente.

Aparentemente, durante uma flexão regular, você está levantando 64% do seu peso corporal (os outros 36% são, presumivelmente, o peso dos pés e não das mãos).

Então, quando você flexiona, está levantando (130lb x 64% =) 83lb.

145lb seria 75% mais que 83lb.

Em resumo, a facilidade com que você pode levantar 83 libras pode corresponder à facilidade com que você pode fazer flexões (que você pode testar por si mesmo com bastante facilidade, mesmo sem academia).

Portanto, como você está apenas olhando, é importante fazer e trabalhar em três objetivos principais.

• Seu peso máximo
• O seu peso no treino
• Sua forma

Agora seu peso máximo é o peso que você pode levantar uma vez. Se você pode levantá-lo duas vezes, não fez o seu peso máximo. Você deve ter muito cuidado ao tentar descobrir isso pela primeira vez. Certifique-se de ter um observador ou dois, e que sejam confortáveis ​​para levantar e pegar o peso, se você o deixar cair. Esse número é realmente muito bom para ver até onde você chegou. Então, eu recomendo pular isso até sua semana ou duas (talvez até um mês).

O peso do seu treino é o que é mais importante para você agora. Comece conhecendo seus objetivos. Você está tentando fazer três séries de 12? Esse é um bom ponto de partida. Comece com um número baixo e faça o primeiro conjunto. Vamos dizer 60 libras. Você pode fazer todas as 12 repetições? Você sente todos os "braços de macarrão". Se você não pode fazer 12, ou pode sentir todos os braços de macarrão, então é muito peso e você deve diminuir. Se você fez todos os 12, e pareceu super fácil, suba um pouco (digamos 90) e faça outro conjunto. Novamente, se você está apenas terminando o set, e você se sente semana e vacilante depois dele, então você tem muito peso. Enxágue e repita até chegar ao ponto em que você pode levantar o peso 12 vezes com esforço, mas mesmo nos 12º você ainda se sente confiante de que pode levantá-lo. Don ' Não caia na armadilha das pessoas na academia gritando e gritando "apenas mais um representante" que não estão ajudando a si mesmas. Em vez disso, você deve poder fazer todo o treino, sentir-se cansado e desgastado, mas não exausto ou gasto.

ALERTA DE IDADE

Devido à sua idade, você vai querer ir devagar. E daí que você leva duas semanas para encontrar o peso certo? Essa coisa malhando terá efeitos colaterais. A última coisa que você quer fazer é se sentir bem, ir para a cama, acordar de manhã e descobrir que não consegue trabalhar os braços o suficiente para vestir as calças. Quando você cometer esse erro e mais jovem, seu corpo se recuperará mais rapidamente. Quando você amadurece e fica mais velho, na verdade pode ter que faltar ao trabalho porque não pode trabalhar nas calças. Vá devagar. Isso é importante aos 20 também, mas muito aos 40.

Por fim, mas mais importante, seu formulário. Você obterá um levantamento de treino melhor (mais produtivo) e uma barra vazia corretamente, depois levantará 500 libras incorretamente. Eduque-se em seu formulário e siga-o. Isso ajudará a reduzir os tempos de recuperação, a mantê-lo seguro e a garantir que seu esforço não seja desperdiçado.

Você está totalmente ultrapassado aqui. Você tem 30 quilos e não mexeu em peso há décadas. Ela poderia bater em você, se quisesse. Apenas deixe que ela lhe diga o quanto você deve tentar, ela parece que ela saberia. Eu acho que você deveria ouvir seu ego, finalmente ... que você deveria ser capaz de levantar mais do que uma garota, e apenas ir para a academia, não é? Coloque o mesmo tempo que ela tem e veja se você gosta de ser forte.

uma maneira é empilhar a barra com a com algum peso. Faça 3 repetições e pergunte a si mesmo. Você pode fazer outras 9. Se a resposta for sim facilmente do que empilhar mais peso na barra, faça mais três e faça a mesma pergunta, mas com 6 repetições, se sim, adicione mais peso faça outras 3 mesmas perguntas. faça mais 3 se a resposta for facilmente adicionar mais peso. Se a resposta for não, retire um pouco de peso e isso deve levá-lo a sobrecarregar. Se, a qualquer momento, a resposta for negativa, retire um pouco e faça mais três e faça a pergunta. Funciona se você começar com um peso um pouco mais pesado, pois poderá ficar sem repetições antes de chegar ao seu peso ideal. Este método pode ser usado na maioria dos exercícios e foi projetado para encontrar um ponto de partida. É claro que o favorito antigo é um máximo de 1 repetição e, em seguida, trabalhe em cerca de 60% nas 12 repetições. Espero não ter confundido você.