Com base nas recomendações deste site, entrei em contato com o ponto inicial. É claramente um livro espetacular. Mas, como iniciante, acho difícil tornar prático. Tem muito conhecimento profundo sobre o que está acontecendo.
Mas estou procurando algo diretamente aplicável. (Eu sei que o livro foi originalmente escrito para treinadores, não para pessoas que trabalham por conta própria.) Gostaria de um programa básico, com instruções claras sobre o que fazer e como fazê-lo. E eu gostaria de saber também o básico de aquecimento, resfriamento, programação e descanso. Ainda não preciso de toda a teoria - apenas um programa básico, baseado nos princípios do Starting Strength.
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S. Robert James
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Respostas:
Maneiras de obter menos informações
A primeira edição do livro tem muito mais foco do que a segunda. Talvez você tenha a edição errada para sua situação? (O restante da minha resposta assume que você tem a segunda edição.)
Se você estiver procurando por menos informações ao começar, tente o StrongLifts 5x5 ou consulte o wiki Starting Strength e destile as partes importantes. O básico do programa está no wiki. O básico das técnicas está no wiki. Essa é provavelmente a sua melhor aposta.
O Problema Inerente
Mas gostemos ou não, há simplesmente muito a aprender. Você precisará ler o livro pelo menos duas vezes e reler seções específicas conforme achar necessário. O único atalho seria um treinador, um parceiro de treinamento ou uma academia bem versada no programa. Mesmo assim, você estará aprendendo muito. Essa é a essência do treinamento de força com barra.
Nesta parte, tento responder a perguntas específicas
Para o aquecimento, giro todas as minhas articulações dos dedos das mãos aos pés (com atenção especial a todas as articulações do tronco) e, em seguida, faço cinco minutos de movimento (corrida, salto, agachamentos no ar, elevações do joelho) para obter o ritmo cardíaco acima. Então começo a me agachar com a barra vazia. Eu acho que é bem parecido com o que o Rip recomenda, mas recebi os detalhes de Tom Kurz.
Não me lembro de nenhum resfriamento específico para o programa. Aconselho que não se sente imediatamente, para não ficar tenso.
Descansar significa não fazer nada extenuante. Seus fóruns são um ótimo lugar para saber exatamente o que isso significa, mas essencialmente: se você jogar outros esportes, correr, fazer levantamento extra, não comer o suficiente, (ou comer maneira muito e você já está acima do peso), vá em frente ciclistas longos ou caminhadas, você não está descansando corretamente .
O programa é bem simples. (Só é complexo se você deseja escolher uma variante e há um nível mínimo de complexidade necessário para que seja informativo.) Exercite-se três vezes por semana. Comece com agachamentos, depois pressiona e depois puxa. Agachamentos são agachamentos. As prensas alternam entre bancada e sobrecarga. Puxa alternadamente entre energia limpa e levantamentos terra. Para cada exercício, faça cinco repetições com a barra vazia, adicione 50 libras (mais ou menos) e faça quatro, e assim por diante, com mais peso e menos repetições até chegar ao seu peso de trabalho, onde você faz três séries de cinco para agachamentos e prensas, um conjunto de cinco para levantamento terra e cinco conjuntos de três para limpeza de energia. Acompanhe quanto você levanta em cada exercício. Cada exercício aumenta cinco (prensas, limpa) ou dez (agachamentos, levantamento terra) libras em cada exercício pelo maior tempo possível. Quando não for possível adicionar dez libras, adicione cinco. Quando adicionar cinco não for possível, adicione 2,5, se disponível, ou descarregue a barra 20% em seu próximo treino e continue adicionando peso.
Se você precisar de mais informações além disso, deve ler o livro.
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Para chamar exatamente o que é o programa, porque não ficou imediatamente óbvio no livro da 2ª edição, confira a Estrutura Básica do Programa . Algumas dessas informações eu tive que extrair do livro "Programação prática para treinamento de força", onde isso é abordado na seção "Programas para iniciantes".
Essencialmente, nas primeiras 2-4 semanas, você está focado apenas no agachamento, no banco, no supino e no levantamento terra. Depois de ter funcionado bem, você poderá incorporar a energia limpa. Depois de mais um pouco, você pode optar por mudar para a variação da força inicial do Onus Wunsler, que incorpora alguns outros elevadores de assistência.
A maior parte das informações desse livro fornece os detalhes técnicos de como executar cada elevação e solucioná-la se você estiver tendo problemas. Como tal, faz uma referência muito boa.
Aprendi que a 3ª edição do Strength Strength inicial chegará às estantes de livros, se ainda não o tiver, o que supostamente deixa as coisas um pouco mais claras.
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