Eu faço várias vezes por semana treinamento de força e cardio (boxe tailandês, para ser específico), mas também tento misturar sessões de peso extra para aumentar a massa muscular.
É bom ou ruim misturar esses dois? Ouvi opiniões contraditórias, nenhuma apoiada em evidências. Qual das opções a seguir é mais "correta"?
- Treine todos os dias, alterne o tipo de treinamento (tempo esgotado, a recuperação é complicada, as lesões se recuperam mais lentamente).
- Faça os dois na mesma sessão (é muita carga para uma sessão? Qual deve ser a primeira?).
- Você não pode ter tudo, é uma troca: atenha-se a um ou ao outro.
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Alex B
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Respostas:
Esta é uma pergunta que somente você pode responder por si mesmo. Na verdade, todos os três cenários estão corretos. Se você treinar demais, irá parar de ganhar e levará mais tempo para curar. Se você faz muito em uma sessão, você corre um risco maior de lesão e provavelmente ficará queimado.
Pessoalmente, faço artes marciais às terças, quintas e sextas-feiras e faço musculação às segundas, quartas e um dia no fim de semana. Até agora não me machuquei ou me queimei, mas faço pausas regulares de uma ou de outra por uma semana ou mais.
Se você está exercitando tanto, e especialmente se está fazendo levantamento de peso pesado, precisa fazer uma pausa. Isso é chamado de descarregamento e você notará um desempenho melhor quando retornar de uma pausa. Escute seu corpo. Se você se machucar, pare. Se você se sentir dolorido sem recuperação, faça uma pausa. Se você não está ansioso por seus exercícios, faça uma pausa.
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Não esqueça que seu corpo precisa de tempo para se recuperar. Uma sessão desafiadora de treinamento de força exigirá 48 horas de descanso para que os músculos se recuperem totalmente - e às vezes mais. No entanto, é possível misturar cardio e musculação.
Pessoalmente, sigo este formato 3x / semana:
Dito isto, as artes marciais exigem prática regular para que os movimentos se tornem uma segunda natureza e você não precise pensar neles. Se você pratica cardio todos os dias, o que verá é:
Já que parece que o treinamento de força é complementar às suas artes marciais, isso provavelmente é bom. Você pode considerar apenas fazer treinamento de força 2x / semana, mas ainda usar carga progressiva (aumentando 5 libras a cada sessão). Eu só treino 3x / semana, mas é porque estou me concentrando no treinamento de força agora.
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Você pode misturá-las, mas, na minha experiência, será muito difícil a princípio. Treino todos os dias, fazendo pesos em dias alternados, jiu-jitsu cinco dias por semana e boxe tailandês 2 dias por semana, além de vários outros exercícios.
Entrar nessa rotina não é algo que você pode fazer instantaneamente, mas se você aumentar lentamente a quantidade de exercícios que você faz, não desanime e parar quando se sentir totalmente exausto pela primeira ou duas semanas após o aumento, deve ser factível.
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Antes de tudo, na verdade, você supõe que você mude sua rotina de exercícios a cada 3-4 semanas. Porque seu corpo se acostuma e você provavelmente estará atingindo um platô.
Sobre a combinação cardio + levantamento de peso, a melhor coisa a fazer é separar o cardio do treinamento com pesos.
Também levante pesos pelo menos por 3-4 dias da semana e adicione alguns exercícios aeróbicos. Mas nunca faça exercícios 7 dias da semana. Você deve tirar um dia de folga para recuperar seus músculos.
Por exemplo, treino 2 dias, 1 dia de folga, treino 3 dias, 1 dia de folga e repita.
Outra maneira é dividir sua sessão de cardio e fazê-lo durante o treinamento com pesos.
Por exemplo, vá para o peito, faça séries 3x3, acerte 10 minutos cardio, exercícios para os ombros, 10 min cardio, abs, 10 min cardio.
Tudo depende de você e da sua intensidade de treinamento.
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Seus treinos devem ser voltados para atingir seu objetivo ... e a maioria das pessoas (inclusive eu) não define objetivos SMART (simples, mensuráveis, atingíveis, realistas e com estrutura de tempo) ... por isso, colocamos nossos corpos no sabor do exercício do dia e me pergunto por que não vemos ganhos ... quando não temos certeza do que estamos tentando obter ....... SO, está tudo bem o que você está fazendo? Pergunte a si mesmo se está vendo os resultados desejados.
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