Por que o exercício cardio / aeróbico leva à perda muscular?

Recentemente, tenho lido muito sobre como o cardio reduz a massa muscular e a força.

A seguir, um trecho do crossfit.com que parece resumir o que tenho lido:

O treinamento aeróbico beneficia a função cardiovascular e diminui a gordura corporal - tudo de bom. O condicionamento aeróbico nos permite envolver esforços estendidos de baixa potência com eficiência (resistência e resistência cardio-respiratória e resistência). Isso é crítico para muitos esportes. Atletas que praticam esportes ou treinamentos, nos quais se gasta uma preponderância da carga de treinamento em esforços aeróbicos, testemunham reduções na massa muscular, força, velocidade e potência. Não é incomum encontrar maratonistas com um salto vertical de apenas alguns centímetros! Além disso, a atividade aeróbica tem uma tendência pronunciada para diminuir a capacidade anaeróbica. Isso não é um bom presságio para a maioria dos atletas ou interessados ​​na aptidão de elite.

Eu também vi algumas fotos dramáticas (se não faz jus aos corredores de endurance) que enfatizar isso: .

Então aqui está a minha pergunta. Por que há uma diminuição da massa muscular etc. com atividades aeróbicas, mas não com atividades anaeróbicas? O treinamento cruzado é suficiente para compensar isso? Ou todos deveriam desistir de corridas de longa distância e outros esportes de resistência, se quiserem músculos, mais força, etc.? Existe algum benefício em esportes de resistência que não seja a melhor função cardiovascular quando comparado ao treinamento de força (se esse é realmente o caso)?

Eu usei essa ilustração em uma resposta anterior e realmente faz um bom trabalho demonstrar a ideia:

O que mais nos preocupa na ilustração (em relação à sua pergunta) é o sarcoplasma e a miofibrila . A miofibrila é a parte do músculo que realmente contrai, onde o sarcoplasma é a parte do músculo que armazena o ATP . O miofibril utiliza o ATP para obter energia quando está em um estado anaeróbico. Durante um estado aeróbico , o miofibril usa apenas glicose aeróbica como energia. Nesse caso, o sangue é capaz de fornecer açúcar e oxigênio suficientes para a respiração celular regular. Veja esta palestra para mais detalhes sobre esses processos.

O treinamento que envolve o uso do músculo durante um estado anaeróbico (levantamento de peso, corrida, etc) pode causar hipertrofia sarcoplasmática . Em outras palavras, o músculo é treinado para armazenar mais sarcoplasma, a fim de fornecer mais ATP.

Pelo contrário, o treinamento que envolve o uso do músculo em um estado aeróbico (corrida à distância, ciclismo etc.) não induz (tanto) hipertrofia sarcoplasmática e, portanto, o músculo não aumenta de tamanho (ou seja, hipertrofia miofibrílica) não ocorre).

Portanto, para responder à sua pergunta, o exercício aeróbico não leva à perda muscular - apenas não contribui fortemente para o crescimento muscular (sarcoplasmático). Um atleta de resistência pode ter músculos maiores se também treinar em um estado anaeróbico. Isso seria prejudicial ao desempenho em esportes de resistência, pois seria inútil um peso adicional.

O treinamento cardio não necessariamente leva à perda muscular, mas geralmente o tempo de treinamento é limitado e, se você está se preparando para uma maratona, não tem tempo para gastar na academia e seu corpo estará ocupado se adaptando às as tensões da corrida de longa distância, que são diferentes das adaptações necessárias para correr 100m, mergulhar uma bola de basquete ou movimentar coisas pesadas.

Então, sim, os maratonistas serão menos fortes, mais lentos, menos poderosos, terão verticais menores etc.

Isso não significa que a "adequação geral" seja menor que a de um levantador de força ou velocista. Eles estão apenas em pontos diferentes do espectro atlético, otimizando para objetivos diferentes.

A razão pela qual o crossfit diz que "isso não é um bom presságio para a maioria dos atletas ou interessados ​​em aptidão de elite" é porque a maioria dos atletas são atletas de força.

Alguns recursos sobre este tópico:

• Mapa do desempenho atlético - mapeia os esportes em círculo, dependendo das vias metabólicas que eles treinam.
• Força e halteres: os fundamentos da aptidão - argumenta por que o treinamento de força é uma boa base para a aptidão e reconhece que o treinamento de força não faz muito para ajudar a resistência cardiovascular / respiratória.

Qualquer tipo de treinamento pode produzir aumentos na massa muscular. O treinamento aeróbico simplesmente para de fazê-lo muito rapidamente, pois não requer muita força para ser executado. O treinamento aeróbico requer um pequeno grau de força repetido por um período relativamente longo. O corpo está mais estressado com os requisitos de repetir o exercício por um período de tempo do que com a força necessária para executá-lo; portanto, a recuperação está focada em melhorar a capacidade do corpo para executar durante um período de tempo, em vez de ganho muscular.

Um fica bom nas coisas exigindo que o corpo as faça. Ganhar força e massa muscular significa exigir que o corpo realize uma força máxima ou quase máxima e esforço muscular. Ganhar maior capacidade cardiovascular significa exigir que o corpo realize esforços de baixo nível repetidamente. O princípio da adaptação específica à demanda imposta (SAID) rege o desenvolvimento do corpo diante desses estímulos.

A situação é um pouco complicada. Todo exercício leva ao aumento muscular, mas apenas na quantidade necessária para lidar com a situação. Os velocistas precisam de muita força nas pernas, então seus músculos estão ficando maiores. O mesmo acontece com os corredores de montanha. Os corredores de maratona não precisam de muita força, precisam de resistência.

Em teoria , você pode ter ambos, resistência do maratonista e corpo de culturistas, se combinar treinamento de resistência e treinamento de força.

Na prática , você encontrará as dificuldades:

1) O treinamento de resistência requer muita nutrição. Você queima quantidades extremas de calorias e precisa de muito mais proteínas. Em algumas situações, pode levar à queima muscular. Isso é visto, por exemplo, em longas caminhadas nas montanhas com tendas, nas quais a quantidade de comida é limitada pelo quanto você pode carregar. As pessoas estão perdendo músculos, principalmente nas partes superiores do corpo.

2) Quanto maiores os músculos, mais energia você queima. Com grandes músculos, você pode correr a maratona, mas os melhores esforços são aqueles que parecem os corredores das pessoas, porque eles consomem menos energia. Esta é a razão pela qual você precisa treinar os músculos para forçá-los a crescer. Isso economiza energia e proteínas. Seu corpo não permitirá que você tenha músculos maiores, como você realmente precisa. A economia sempre foi a chave para a sobrevivência.

3) As maratonas são extremamente cansativas. Se você treina regularmente, pode ter problemas para fazer o treinamento de força, porque ficará exausto demais. Seu corpo não terá muita energia para mais.

Parte da diferença que você está notando é genética; algumas pessoas são naturalmente melhores em esportes aeróbicos e outras em músculos. Na corrida, por exemplo, você não vê os velocistas se tornarem maratonistas, nem os maratonistas se tornam velocistas, por mais que treinem. Eles não têm genética para isso.

Para uma determinada pessoa, no entanto, a resposta para sua pergunta é que seu corpo será otimizado para manter os músculos que estão sendo usados ​​e eliminar os músculos que não estão sendo usados. Você vê isso no treinamento de força, independentemente de fazer ou não treinamento aeróbico.

Exercícios aeróbicos de longo período - como corrida de longa distância ou ciclismo - são excepcionalmente bons em derrubar músculos não utilizados. Isso ocorre principalmente devido às exigências nutricionais desses esportes; você fica na zona aeróbica por um longo tempo e queima muitas calorias, e algumas delas vêm de proteínas. Além disso, após o término do exercício, seu corpo desejará reconstruir as reservas de carboidratos e poderá reduzir a massa muscular para chegar lá. Uma boa nutrição - especialmente nutrição de recuperação - ajudará com isso, mas como um ciclista longo que também levanta pesos, é difícil fazer as duas coisas. Você pode, no entanto, equilibrar-se e, se não praticar muito cardio, o efeito não é tão grande.

Observarei, no entanto, que o cardio puro em estado estacionário não é o uso mais eficaz do tempo de treinamento para a maioria das pessoas; O treinamento HIT proporcionará a eles um efeito maior de treinamento cardio e melhorará sua aptidão anaeróbica.

Também observarei que em corridas de longa distância e ciclismo, a leveza é uma vantagem; na corrida, é mais eficiente ter pernas mais leves, e nas duas você tem menos peso para subir montanhas.