Qual é a melhor maneira de treinar na academia para fins de perda de peso?

Entrei em uma academia há 2 meses e me exercitei quase diariamente.

Nas primeiras 2-3 semanas, fui à academia quase diariamente exercitando-se por cerca de 45 minutos (esteira, pesos etc.), mas percebi que isso não era sustentável porque estava realmente exausto. Também a esteira machuca meus joelhos. Então agora estou malhando na academia 6 vezes por semana com um dia de descanso. No entanto, não tenho certeza se essa é a melhor maneira de malhar, porque depois de dois meses perdi apenas 4 kg. Meu objetivo é perder 10 kg.

Normalmente, minha sessão de ginástica fica a 15 minutos na máquina Crossover ( http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765 ) na dificuldade de nível 5-6 (fora de 25). Acho que é a intensidade "média", pois suo bastante. Depois disso, eu faço 20 minutos de pesos ou 15 minutos na máquina de remo (por 2 km).

Essa é a abordagem correta para perder peso? Devo fazer mais ou menos cardio / levantamento de peso? Além disso, aumentar os exercícios para duas vezes por dia seria melhor? (30 minutos para cada um?) Sou mulher, com 20 anos. Alguma dica sobre como estruturar meus exercícios?

O objetivo aqui não é perda de peso. Você pode perder peso cortando um braço ou doando um rim. O que você quer é ser mais saudável, parecer melhor e perder gordura . O termo para isso é recomposição corporal , ou seja, mudar o corpo para ser composto de mais músculo e menos gordura.

Você não pode praticar uma dieta ruim

"Você não pode superar uma dieta ruim", diz o velho ditado, o que significa que quase nenhuma quantidade de exercício pode ajudar alguém que come muita comida ruim. Como o Dr. Yoni Freedhoff coloca :

O exercício é a melhor droga do mundo - não é apenas uma droga para perda de peso.

Dito isto, algumas poucas pessoas obtêm sucesso com uma mudança total no estilo de vida que inclui exercícios - geralmente muitos exercícios - mais uma mudança total na dieta. As especificidades do lado do exercício não parecem importar muito: algumas pessoas simplesmente correm, outras apenas levantam pesos, outras correm e levantam. A consistência ao longo do tempo no exercício é a parte importante, mas novamente, depositar suas esperanças nos exercícios para se livrar da gordura corporal será decepcionante.

Isso não significa que você não deve ir à academia, apenas significa que a academia não é o que causará uma tremenda perda de gordura. Ainda pode ajudá-lo com a recomposição corporal e muito mais :

Meu mantra de exercícios permanece o mesmo. Alguns são bons. Mais é melhor. Tudo conta. E a boa notícia também é que pequenas quantidades de exercício, embora improvável que tenham um impacto dramático em seu peso, podem muito bem ter um impacto dramático em sua saúde, humor, sono e qualidade de vida, preservando o tempo todo sua independência funcional. a tua idade.

Faça dieta primeiro

O exercício mais importante para perder gordura é garantir que sua dieta esteja em ordem. Quase todo mundo pode concordar com os fundamentos: minimizar ou eliminar refrigerantes, lanches e sobremesas processados ​​com açúcar, fast-food empanado e frito altamente processado e assim por diante. Considere que alguns grupos específicos de alimentos - como laticínios, pão ou carboidratos - causam problemas digestivos a algumas pessoas. Preste atenção ao seu corpo ao comer alimentos específicos e teste para verificar se você negocia melhor um grupo de alimentos por outro.

Não morra de fome e não restrinja nenhum macronutriente, a menos que tenha certeza de que sabe o que está fazendo. Seu corpo precisa de proteínas e gorduras, e se você estiver se exercitando, definitivamente precisará de carboidratos. Coma alimentos de qualidade, muitos vegetais, muita proteína, sem lixo.

Descansar

Você também deve ter certeza de dormir bastante e ter uma quantidade gerenciável de estresse. Perder gordura é muito mais difícil quando você está estressado ou com falta de sono. Dormir o suficiente ajuda na recuperação e ajuda bastante a preparar uma pessoa para exercícios mais frequentes.

Exercício para recomposição corporal

Portanto, sabemos que o exercício não é um medicamento para perda de peso, mas que pode ajudar a construir músculos e nos ajudar a nos sentir melhor e poder fazer mais coisas. Como devemos então trabalhar?

• Treine com força pelo menos um pouco, para aumentar seu metabolismo e torná-lo mais capaz de treinos mais difíceis. Uma vez por semana é bom, embora dois ou três funcionem também. Halteres, kettlebells e halteres estão bem. Comece bem, mas concentre-se em adicionar peso o mais rápido possível. Agachamento, levantamento terra, prensas de bancada e de sobrecarga, flexões, linhas de corpo, linhas de halteres / barra / kettlebell, trajes turcos e estocadas são todos bons exercícios.
• No final desses exercícios, ou como exercícios separados, faça condicionamentos de alta intensidadepara trabalhar muito. Cinco a vinte minutos de condicionamento físico, duas a quatro vezes por semana são razoáveis. Isso pode significar sprints, oscilações de kettlebell, limpeza e empurrões com halteres, burpees, intervalos de peso corporal ou uma série de outros exercícios. Os exercícios CrossFit geralmente são projetados com este modelo, assim como a parte de condicionamento do programa Max Effort Black Box. O objetivo é permanecer em alta intensidade por um período relativamente curto, o que queima muitas calorias. Seu treino pode ser algo como "o maior número possível de repetições em cinco minutos" ou "corra por um minuto, depois ande por três, depois repita cinco vezes" ou "cinco agachamentos com o haltere, depois cinco pressionamentos e, em seguida, atravesse da sala, faça dez flexões, rasteje para trás e repita a coisa toda quantas vezes eu puder em vinte minutos ".
• Se você ainda tiver energia depois disso, uma ou duas sessões de corrida de médio a longo prazo, natação ou ciclismo serão boas. Eles vão em um treino separado. Eles são menos eficientes por minuto que o condicionamento de alta intensidade, mas são uma maneira direta de obter um grande volume de trabalho em sua programação semanal.

Isso exigirá uma quantidade enorme de trabalho, mas o tornará mais capaz de fazer as coisas.

Lâmpada,

Moisés já mencionou sobre fazer dieta, e Moisés está certo. Não sei muito sobre sua dieta, mas posso dizer que a verdade sobre a perda de peso sustentável tem muito a ver com a alimentação adequada e pouco a ver com o exercício. Isso funciona para todos os indivíduos normais (sem desequilíbrios hormonais).

Com isso dito, não acho que você deva se preocupar se deve levantar pesos ou fazer exercícios aeróbicos para perder peso. A verdade é que, se você decidir levantar pesos e queimar mais calorias, consome e, se continuar fazendo isso, perderá peso. Você pode até obter mais definição tonificada e mais muscular. Olhe para as ginastas e líderes de torcida. Eles usam seu próprio peso corporal como resistência.

Por outro lado, se você correr 2 horas por dia, mas consumir mais calorias do que queima, ganhará peso. Isso é verdade com muitas pessoas na academia nas esteiras e nos aparelhos elípticos. É realmente tudo sobre calorias que entram e saem.

Parece que você está se exercitando em intensidade moderada (muito suor), então não vou mudar muito. Apenas verifique se sua dieta é boa e limpa. Aqui está o que eu sempre digo aos meus pacientes e clientes!

Dicas e truques para perda de peso sustentável e bem-sucedida:

Coma alimentos saudáveis ​​ao longo do dia para incluir refeições e lanches. Tente comer a cada 2-3 horas (incluindo lanches) para manter seu metabolismo alto, resultando na queima de mais calorias.

Consuma a menor quantidade de açúcar possível. Alimentos como leite, sucos, refrigerantes e lanches doces têm muito açúcar, o que diminui o metabolismo e, portanto, não será eficaz para queimar calorias. Leia o rótulo antes de comprar ou consumir.

Beba bastante água para que você se sinta cheio ao longo do dia (12 a 16 copos por dia). Se você comer tarde (depois das 19h), tente comer boas calorias, como legumes e proteínas magras. Caso contrário, faça exercícios extras para queimar essas calorias na mesma noite.

Sim! Exercite-se, mas tente o treinamento de resistência. Você não precisa usar pesos reais, mas principalmente o peso corporal para obter resultados (veja as ginastas). Além disso, o treinamento resistido demonstrou aumentar seu metabolismo. Lembre-se, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará ao longo do dia.

Se você começar um hábito comendo de maneira mais saudável, provavelmente manterá os resultados porque é muito natural comer e não tão natural se exercitar e suar.

Espero que isso tenha sido útil!

Você já tem boas respostas, então adicionarei alguns pontos extras:

Eu só perdi 4 kg. Meu objetivo é perder 10 kg.

• Percentual de gordura corporal - Controlar seu peso não é necessariamente a melhor orientação para avaliar seu progresso. O rastreamento do percentual de gordura corporal e das medidas da cintura pode fornecer um melhor feedback e motivação.

  Como estou assumindo que seu objetivo é perder gordura e não músculos, o rastreamento do percentual de gordura corporal fornece melhores informações sobre como a composição corporal está mudando, para que você possa determinar se seu programa de exercícios e dieta está no caminho certo. Como você está levantando pesos, é provável que sua porcentagem de massa muscular magra melhore. Isso não seria refletido como uma perda de peso na balança.

Essa é a abordagem correta para perder peso?

• Dieta - Como outros já mencionaram, a maneira mais eficaz de perder peso é melhorar sua dieta e nutrição. Tamanho da porção, nutrição equilibrada, frequência das refeições, hidratação e evitação de calorias vazias, como açúcar e substitutos do açúcar, são coisas a considerar ao planejar sua dieta. O exercício é importante, mas a dieta é fundamental.

  Exercício - Outros abordaram as idéias do treinamento resistido para fortalecimento muscular, cardio para treinamento de resistência e HIIT (quando você é capaz) de queimar mais calorias em um curto período de tempo. Cada um tem seus benefícios, portanto, o fato de você estar praticando cardio e musculação é útil para seus objetivos. Como outros já apontaram, você não precisa fazer musculação todos os dias e precisa de tempo de recuperação. (Veja os sinais de excesso de treinamento abaixo.) Treinamento em circuito, treinamento cruzado, exercícios com peso corporal, faixas de resistência são formas válidas para ajudá-lo a atingir seus objetivos.

  Você não mencionou nenhum exercício de flexibilidade; portanto, você pode adicionar alongamentos e / ou movimentos de espuma após os treinos para manter sua flexibilidade. (Isso não ajuda na perda de peso, mas ajuda a manter o corpo em boa forma, para que você possa continuar se exercitando a longo prazo.)

Também a esteira machuca meus joelhos.

• O aparelho elíptico é uma boa alternativa para a esteira, pois você tem problemas no joelho. Em algum momento, pode valer a pena verificar os joelhos para descobrir por que você tem dores no joelho. Um médico de medicina esportiva ou fisioterapeuta pode avaliar seu alinhamento, pés, calçados, fraquezas e quaisquer restrições miofasciais que possam estar contribuindo para a dor no joelho. A correção do (s) problema (s) pode ajudar a mantê-lo se exercitando e a evitar sintomas do tipo uso excessivo.

Eu estava realmente exausta.

• Fique atento a sinais de excesso de treinamento. Equilibrar seus exercícios com descanso suficiente ajudará a impedir que você se queime, para que você possa manter seus exercícios por toda a vida. Quais são alguns sinais de overtraining?

Por último, mas não menos importante - Parabéns por um começo tão bom.

Lâmpada,

Embora existam muitas ideias excelentes para se pensar nas respostas deste tópico, eu gostaria de registrar minha opinião de que não existe um regime "tamanho único" ou tipo de exercício, isso é "melhor" "para pessoas de todas as idades, todas as condições físicas, todos os tipos de corpo (por" tipo de corpo ", eu quero dizer fatores genéticos como metabolismo, e sua tendência a ter um gene" natural "determinando o peso ideal).

Além disso, seu histórico de exercícios de longo prazo e recente entra em jogo aqui: uma coisa é reiniciar o exercício após um longo período de não exercício; outra é muito obesa e está começando a se exercitar; outro "universo" inteiramente com mais de sessenta anos e comece a levantar peso.

Sem conhecer os detalhes de sua idade, sua condição física atual, histórico de exercícios e mais informações sobre sua dieta, metabolismo, hábitos de sono, uso ou não de estimulantes, tabaco, álcool etc., acho que não muito pode ser dito, exceto para parabenizá-lo por começar a se exercitar!

Mas uma generalização que acho que pode ser feita é que malhar ... fazer o mesmo malhar ... mais de quatro ou cinco vezes por semana provavelmente é demais. E, principalmente se você está "pressionando seus limites", precisa considerar e encontrar o período mínimo de descanso do seu corpo para restauração.

Por outro lado, se você estiver variando tipos de exercício, por exemplo: fazer cardio três vezes por semana; fazendo pesos duas vezes por semana; e nadar duas vezes por semana, acho que isso pode ser uma coisa boa.

O importante é evitar a retomada do exercício de forma rápida e intensa demais, após um período de relativa ausência de exercício. Fazer isso é arriscar lesões e o tipo de exaustão que o levará a parar de se exercitar, principalmente: imho, se você tiver mais de cinquenta anos de idade.

Uma variável-chave com a qual você pode trabalhar, conforme mencionado em várias respostas aqui, é "intensidade": como você provavelmente já sabe, atingir um certo nível de intensidade e mantê-lo por um certo período de tempo é essencial para aumentar a capacidade aeróbica. ginástica."

Da mesma forma, o conceito relativamente novo de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em exercícios anaeróbicos sugere que exercícios curtos e intensos com pesos pesados, intercalados com exercícios com pesos mais leves, podem proporcionar ganhos mais rápidos de força e resistência (eu não estudos observados de HIIT anaeróbico e perda de peso ou ganho).

Finalmente, há todas as indicações de que o uso de "variedade" nos exercícios, variando o tipo e o que você faz, tem um forte efeito no impacto total e na transferência de força e condicionamento físico para a vida cotidiana.

Para mim (69 anos), uma combinação de dias alternados de exercícios aeróbicos e pesos, com dois dias de folga e depois um dia de natação, funciona melhor, mas eu variava isso às vezes fazendo exercícios onde alterno quinze minutos em uma esteira com um circuito de vários exercícios com aparelhos de musculação, onde faço repetições altas por série e repito esse ciclo três vezes.

Quanto mais você se exercita e observa atentamente como o seu corpo responde; quanto mais você presta atenção à sua dieta e se adapta a uma maneira mais saudável de comer, mais fácil fica.

Meu próprio viés pessoal é que um esforço de longo prazo envolvendo exercícios e mudanças lentas de dieta é muito melhor do que qualquer "dieta", por si só. E, para algumas pessoas, como eu, nascidas com um metabolismo muito lento e uma estrutura grande, precisamos aceitar que ser grande (não obeso, mas pesado e com mais gordura corporal do que outras pessoas) é apenas uma parte natural de quem somos.

boa sorte, Bill

Elevadores fortes

Como todo mundo disse. A dieta será a parte principal. Olhe para comer paleo ou ceto. Isso reduzirá um pouco de peso rapidamente, dependendo de onde você estiver. Mesmo comendo direito, embora eu nunca ficasse magra. Elevadores fortes são o que ajudou nisso. Está levantando a cada dois dias. Se você está preocupado, ficará "volumoso" como os caras grandes da academia. Confie em mim, você não vai. Eles passaram anos e anos para chegar onde estão com tremendo esforço. Começando, estou confiante de que você verá algum ganho muscular e também perda de peso.

Além disso - passei de uma barriga de cerveja enorme para ficar bem cortada e trabalhando para conseguir um pacote de seis. Minha melhor perda de peso foi por levantar pesos e fazer zero cardio (não dizer que cardio é ruim, apenas dizer que não me ajudou a perder peso, como tantas pessoas o elogiam)

Eu recomendaria circuit workoutsinicialmente obter o melhor retorno pelo seu investimento. Combine exercícios que aumentam sua freqüência cardíaca com o levantamento de peso e você queimará gordura e se firmará com um pouco de músculo, o que também ajuda a queimar gordura.

Como você está tendo dificuldades para manter o regime em que estava, tente três a quatro dias por semana - isso ajudará a maximizar a recuperação e a equilibrar-se.

Obviamente, quanto mais longo o treino, mais calorias você queimará, mas você pode fazer coisas simples, como combinar exercícios para as partes superior e inferior do corpo para maximizar sua queima de calorias. (Por exemplo, adicione um agachamento aos seus bíceps.) Certifique-se de alternar o cardio com esses exercícios de força e realmente começará a ver algumas mudanças.

Ao começar a ficar mais forte, certifique-se de aumentar o peso ou mudar sua rotina - você quer manter o seu corpo adivinhando, para não atingir o platô.

Existem inúmeras referências por aí e, com uma simples pesquisa na web, você pode encontrar uma grande variedade de exemplos de exercícios de circuito. Apenas como exemplo, confira esta referência de circuito .