Que diferença faz o número de conjuntos?

Geralmente, ao levantar pesos, se você fizer um número baixo de repetições, isso aumentará sua força e um número maior de repetições aumentará sua resistência.

No entanto, quando se trata do número de conjuntos a serem executados, estou um pouco mais confuso.

• Mehdi de elevadores fortes recomenda fazer 5 jogos.
• O Rippetoe da força inicial recomenda 3 séries.
• A Pavel in Power to the People recomenda apenas 2 séries - sendo que apenas uma delas tem maior peso.

Atualmente, estou trabalhando com 5 conjuntos. Quando chego a pesos mais altos e tenho que descansar mais tempo entre os sets, estou pressionando minha hora do almoço e o chefe está começando a franzir a testa. Portanto, se não houver muita diferença entre 5 e 3, reduzirei para 3 séries para manter o trabalho.

O número de conjuntos tem a ver com a quantidade de volume de treinamento. O volume de treinamento é uma das variáveis ​​que você precisa manipular para induzir a adaptação, evitando o excesso de treinamento. Existem diferentes abordagens para conjuntos / representantes que fornecem o estresse de treinamento necessário. Quanto mais você progride como levantador, mais precisa aumentar o volume total de treinamento para se adaptar, mas ainda permite cargas variadas ao longo de um ciclo de treinamento.

• Conjuntos: todos os conjuntos de trabalho com o mesmo peso. Essa é a abordagem usada pela fase de volume Stronglifts 5x5, Starting Strength e Madcow Advanced. 5 conjuntos de 5 é muito volume e, embora seja excessivo causar adaptação para iniciantes, permite mais prática. NOTA: O SL 5x5 torna-se 3x5 e, em seguida, 1x5 à medida que o peso aumenta, o que reduz o volume de treinamento para mantê-lo em uma faixa que o ajuda a ficar mais forte.
• Conjuntos com rampa: os conjuntos de trabalho aumentam de peso. O intermediário Madcow 5x5 usa essa abordagem. Você realmente tem apenas um conjunto pesado de 5, mas é mais volume do que se você simplesmente se aquecesse para um único conjunto de 5. Madcow Advanced usa essa abordagem na fase de intensidade. O Wendler 5/3/1 também usa essa abordagem, com apenas 3 conjuntos de trabalhos.

Iniciantes podem se adaptar com apenas três conjuntos de trabalhos. O verdadeiro objetivo dos 2 jogos extras em Elevadores Fortes é mais prática, enquanto o peso é muito leve. O SL promove a partida muito mais leve do que você pode levantar. Se você nunca levantou antes, começa apenas no bar. Se você já levantou antes, reduziu pela metade os pesos atuais de trabalho.

Levantadores intermediários podem se adaptar semanalmente. No entanto, o volume de trabalho precisa variar ao longo da semana para permitir novos registros pessoais (PRs). Por exemplo, Madcow Intermediate usa a primeira sessão como uma fase de volume, executando conjuntos de rampas 5x5. A segunda sessão tem conjuntos de rampas de 4x5 (nos agachamentos nos conjuntos dos dois primeiros), o que permite mais recuperação. Na última sessão da semana, você tem conjuntos de rampas 4x5, um conjunto superior de 3 e um conjunto de 8 de retirada para cada um dos elevadores principais.

Os levantadores avançados podem se adaptar mensalmente. O trabalho geralmente varia ao longo das semanas, para que você tenha uma fase de volume, uma fase de transição e uma fase de intensidade. A fase de volume inicia a bomba e realmente força a adaptação. A fase de transição é um pouco de volume reduzido para permitir a recuperação no meio do ciclo. Finalmente, a fase de intensidade é onde você define novos PRs.

Quanto mais você se aproxima do seu potencial genético (ou seja, quanto mais avançado você se torna), mais fina é a linha entre o volume de treinamento para induzir mudanças e o volume que induz ao excesso de treinamento. É por isso que você deve prestar atenção ao volume geral de treinamento, a outros estressores da vida e ao seu humor.

Olhando para a pesquisa, parece que a execução de conjuntos extras fornece retornos de investimento em declínio rápido. Um guia de pesquisa muito completo pode ser encontrado em ExRx.net - Treinamento em baixo volume .

Algumas citações interessantes desse guia:

• Ao executar um conjunto adicional (50% a 100% a mais conjuntos), apenas 0 a 5% a mais de progresso será observado. Cada conjunto adicional produz ainda menos progresso a um ponto de retorno decrescente.
• Determinou. al. (2000) compararam os efeitos de um conjunto versus três conjuntos em levantadores de peso recreacionais experientes. Ambos os grupos melhoraram significativamente a aptidão muscular e a composição corporal durante o estudo de 13 semanas. Curiosamente, não foram encontradas diferenças significativas entre os grupos para nenhuma das variáveis ​​de teste, incluindo força muscular, resistência muscular e composição corporal.

Como o tempo parece ser um fator para os seus treinos, sugiro que você mude para 2 séries. Faça um conjunto de aquecimento (50% do peso do treino) seguido pelo seu conjunto de exercícios.

Não tenho números exatos (pois eles diferem muito dependendo de quem você ouve), mas com o tempo tive a impressão de que depende muito de quão fácil ou difícil é para você ganhar massa muscular.

A recomendação que continuo ouvindo é que, para aqueles que têm dificuldade em ganhar massa muscular, o foco deve estar em muitas repetições e séries, enquanto aqueles que facilmente ganham massa muscular devem limitar a quantidade de repetições e séries que fazem para evitar o excesso de esforço muscular. E a maioria das pessoas, é claro, não chegaria a um extremo.

Dito isto, a maioria dos fisiculturistas / levantadores de peso parece optar por 3-4 sets. Eu também conheci alguns caras que gostam de fazer 3-4 séries com um peso em que não podem mais fazer séries com esse peso e depois baixar o peso, fazer outra série, diminuir o peso e assim por diante até estão entre 60 e 70% do peso original. Eu realmente não tentei isso sozinho, então não tenho idéia se é uma boa abordagem.