O método de exercício Tabata é mais eficaz que outras formas de exercício?

Encontrei este artigo enquanto procurava dicas de exercícios, com a principal reivindicação sendo:

Esse método de treinamento é tão simples, mas tão incrivelmente difícil, que os atletas tendem a experimentá-lo uma vez, reconhecem sua grandeza e juram nunca mais falar seu nome. O que é isso? É simples: faça um exercício e execute-o da seguinte maneira:

1) Por vinte segundos, faça o máximo de repetições possível.

2) Descanse por dez segundos

3) Repita mais sete vezes!

É isso aí! Você está pronto em quatro minutos! Ah, e aquela coisa que você está tentando tirar do seu rosto? Esse seria o andar.

Quando procurei as reivindicações originais, encontrei este artigo de Tabata et al. , Com o resumo afirmando:

... este estudo mostrou que o treinamento aeróbico de intensidade moderada que melhora a potência aeróbica máxima não altera a capacidade anaeróbica e que o treinamento intermitente de alta intensidade adequado pode melhorar significativamente os sistemas de fornecimento de energia anaeróbica e aeróbica, provavelmente através da imposição de estímulos intensos em ambos os sistemas .

No entanto, o número de sujeitos do estudo foi 7. Um estudo posterior publicado em 1997 pelo mesmo grupo mostrou que o protocolo 20s / 10s era eficaz, mas agora com N = 9:

O IE1 consistiu em um conjunto de 6-7 sessões de exercício de 20 s com uma intensidade de aproximadamente 170% da captação máxima de oxigênio do sujeito (˙VO2max) com um descanso de 10 s entre cada sessão. ... este estudo mostrou que o exercício intermitente definido pelo protocolo IE1 pode sobrecarregar os sistemas de liberação de energia anaeróbica e aeróbica quase ao máximo.

Esta é uma técnica de exercício geralmente eficaz? Houve estudos em que N é pelo menos maior que 10 mostrando isso?

Se usarmos o Tabatas especificamente, não tenho certeza de que tenha havido algo grande estudado mostrando que 20/10 seja superior a outros métodos de HIIT. Mas acho que o nome Tabata é um arenque vermelho, já que o treinamento em intervalos foi feito muito antes de Tabata conduzir seu estudo, e se você olhar para a história, ele não descobriu nada de novo. Assim, os 20 segundos ativados e os 10 segundos desativados não são um número ou proporção mágicos, foram selecionados para manter o estudo controlado. Mais de meio século atrás, vários recordes mundiais de atletismo foram estabelecidos por atletas usando treinamento intervalado de alta intensidade. Sou levado a acreditar que Lance Armstrong também faz treinamento intervalado. Eu acho que seu uso por alguns dos melhores atletas do mundo nos últimos 75 anos seria mais um endosso do que um estudo envolvendo até 50 ou 100 pessoas. EU'

A Wikipedia tem um ótimo artigo com alguns bons estudos mencionados sobre o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) . Tabata é uma forma de HIIT. É um método muito próximo de "Fight Gone Bad", que tem uma alta popularidade entre vários lutadores do UFC.

Segundo o artigo da Wikipedia, o HIIT queima gordura mais efetivamente do que exercícios aeróbicos longos. Ele também cita estudos que mostram que 2,5 horas de treinamento intervalado de velocidade têm benefícios semelhantes em resistência e alterações musculares biomecânicas como 10,5 horas em treinamento de resistência.