Como faço para fazer supino com segurança sem um observador?

O que os levantadores inteligentes fazem quando estão se exercitando sozinhos e querem fazer supino?

Tenho uma agenda cheia e não é prático para mim ter um parceiro regular de levantamento de peso. Normalmente evito os apoios regulares em favor dos apoios com halteres ou dos ferreiros. Eu gosto de chegar ao fracasso no meu set final (ou pelo menos me aproximar muito dele) e não quero ficar preso embaixo de uma barra. Além disso, constantemente ter de conseguir uma vaga de estranhos no globo-ginásio suburbano em que levanto parece uma imposição.

Eu vejo outras pessoas fazendo benchmarks sozinhas o tempo todo, então posso apenas assumir que meus medos são um pouco exagerados. O que os levantadores inteligentes fazem nessa situação? Só não vai ao fracasso? Mudar para uma máquina de ferreiro nos últimos jogos? Só não se sente culpado por pedir um lugar para um estranho?

Detalhes sobre minha formação - Atualmente, estou fazendo exercícios com um par de halteres de 60 libras por 3 séries de 7 e me sinto à vontade controlando o peso. Mas estou curioso para começar a trabalhar com um barbell.

Obrigado.

A melhor coisa a fazer é usar uma estação de bancada com segurança. Se essas seguranças são montarias da loja de ferragens, um rack de energia ou um rack de agachamento com acessórios de segurança; eles impedirão que a barra prenda você no banco. Os acessórios de segurança devem ser baixos o suficiente para que você possa tocar a barra no peito, mas altos o suficiente para deslizar por baixo, se precisar descansar a barra nas peças de segurança.

Mesmo quando você não está treinando para o fracasso e tem um número prescrito de representantes que deseja, às vezes o fracasso é inevitável. O uso de segurança permite que você levante sem medo de se machucar seriamente.

Prós do uso de segurança:

• Você ainda está no controle de sua agenda
• Você pode levantar com confiança, sabendo que nunca ficará preso
• Você nunca terá que se preocupar com alguém que acha que detectar significa fazer fileiras enquanto você está no banco - e a visão embaraçosa da virilha dessa pessoa enquanto ela realiza o exercício conjunto.

Contras do uso de segurança:

• Ele pode acabar com você descarregando a barra, colocando-a de volta nos pinos e recarregando.
• Uma transferência pode fazer ou interromper uma tentativa máxima - e se você não tiver uma, gastará muita energia tirando a barra dos pinos.
• Você pode ganhar a ira (raiva) de pessoas que desejam usar o rack de energia e não sabem o que estão fazendo. As pessoas que se esforçarem regularmente até o limite reconhecerão o que você está fazendo.

Se você conseguir alguém para levantar com você, ou apenas lhe der uma mão, isso pode melhorar muito as coisas. Se você pegar um cara aleatório na academia, certifique-se de que eles entendam que você só quer que ele lhe entregue a barra e que não interfira no banco de forma alguma.

Parei de me sentar sozinho porque não confiava nesse método, mas costumava deixar de fora os clipes. Dessa forma, se eu ficar preso, posso inclinar a barra para um lado e deslizar as placas com um grande estrondo. Provavelmente danificaria o chão e / ou as placas, mas eu seria capaz de me levantar. Eu nunca tive que implementar essa estratégia.

Qualquer sistema capaz de definir uma barra de segurança real logo abaixo do nível do seu peito estufado seria superior. Você deve testar o sistema com uma barra descarregada para garantir que possa espremer entre a barra e o banco.

Eu iria fazer o supino em um rack de agachamento. Coloque os pinos na altura certa, mesmo se você falhar, não será esmagado pela barra.

Acho que você respondeu à pergunta corretamente. Não vá ao fracasso. Você deve ser cauteloso com relação à avaliação? SIM, acho que esse é o exercício em que as pessoas realmente se machucam mais, pela barra caindo sobre elas (peito ou muito pior garganta). Eu recomendaria o uso de barra no início de sua rotina e, à medida que você se cansa, passa a usar halteres. Isso lhe dará a experiência no uso do treinamento com barra e a capacidade de pressioná-lo com risco reduzido de lesões usando halteres.

Treino sozinho (academia em casa) e tive duas experiências em que não consegui levantar a barra de cima de mim ... cair para o lado (como Dave mencionou acima) é a opção, você também pode comprar suportes de segurança .

Eu só aumento meu supino em 2,5 libras por treino e somente se eu fiz três séries de cinco repetições no treino anterior. Então, eu sei que posso obter algumas repetições antes da falha. Sei como é a sensação do meu segundo representante em falha e não faço outro representante se achar que posso falhar.

Se eu fiz 2 conjuntos de 5 e realmente quero experimentar um novo 3x5 e não quero nenhuma incerteza sobre o último representante, pergunto a outra pessoa aleatória que parece que está descansando para me ver. meu último set.

Mais uma coisa a considerar é o que é comumente chamado de "o rolo da vergonha". Pessoalmente, não acho que o nome seja muito adequado, pois é um método perfeitamente bom de controlar a barra quando se aproxima um pouco mais do que o esperado do fracasso ...

O que você faz é que, quando não consegue levantar o peso, abaixa-o em direção ao estômago, rola a barra para baixo até os quadris e senta-se. A partir daqui, você pode mover as pernas e colocar a barra no banco. Tenha cuidado se precisar remover os pesos aqui, pois o suporte está no meio e é mais fácil para a barra virar.

Obviamente, se você tiver um peso acima do seu máximo, não poderá fazer isso facilmente, mas, novamente, essa não é realmente a situação que estamos vendo aqui.

Pode ser uma boa idéia praticar o movimento algumas vezes com cargas submáximas, apenas para pegar o jeito.

Ah, e mais uma coisa - evite a máquina de ferreiro. É aí que você pode realmente ficar preso se falhar e não conseguir prender a barra. Muitos acidentes graves aconteceram no ferreiro.

Eu treinei sozinho ao longo dos meus quatro anos de treinamento e, por duas vezes, tive problemas ao fazer supino, o que me levou a repensar a maneira como faço o supino. Como o supino é um movimento composto, nem sempre é necessário que o músculo peitoral desista primeiro , às vezes, é o ombro ou o tríceps que começam a desistir e fazem com que a pessoa pare antes do jogo ou do representante. objetivo.

A melhor maneira de lidar com isso é começar primeiro com o peso pesado, depois continue diminuindo o peso de um conjunto para outro em dez libras (o que for mais adequado para você). Dessa forma, quando você estiver em seu quinto ou sexto set, estará pressionando o peso com mais confiança, sem muito perigo de cair sobre você e ainda assim falhar. Tente limitar seus representantes entre seis e oito nas séries pesadas iniciais, e você descobrirá que da terceira ou quarta séries o mesmo peso é mais desafiador do que antes. Como mencionado por outros, alternar entre halteres também é uma boa opção. Não concordo que mudar para a máquina smith seja melhor, pois o movimento na máquina smith é controlado e muito rígido, e na minha opinião não é o correto.