Cansaço após longas viagens

Eu fiz 140 km de passeio há 4 dias e 200 km ontem. Depois daquele segundo passeio, eu estava realmente cansado. Eu não tinha feridas musculares, tinha uma média de 25 km / h, podia fazer mais com segurança. Mas todo o corpo estava com dor a partir das ~ 8h apenas na bicicleta. Eu também estava me sentindo muito cansado e tive que dormir cedo, e depois de 10 horas de sono, acordei cansado como o inferno e agora ainda sinto, minha cabeça está doendo, o café não ajuda etc.

Quero ser capaz de fazer três desses passeios com intervalos de 1 dia, mas não poderei fazê-lo se minha regeneração for tão lenta, e morrerei por muito tempo depois dos dias de treinamento.

Isso é normal? Isso é treinável?

Sim, isso é absolutamente normal, e sim, também é treinável.

Basicamente, pelas informações que você forneceu, você acabou de tentar fazer muito em pouco tempo. Você fez 5000 km no ano passado, com média de cerca de 100 km / semana, e agora pediu ao seu corpo que fizesse 340 km no espaço de 4 dias, o que é um grande salto.

Como você já pode completar uma corrida de 200 km, tenho certeza de que já conhece muitos dos itens a seguir, mas espero que encontre algo útil.

Do ponto de vista do treinamento, você precisa aumentar seu volume e resistência lentamente. Procure consistência em vez de fazer passeios maciços e depois passar longos períodos em recuperação.

Para o seu objetivo declarado, eu gostaria de incorporar longas viagens consecutivas em seu treinamento. Talvez comece com 80 km em dias consecutivos e adicione ~ 10% por semana. (Fácil / semana de descanso a cada quarta semana). Demorará alguns meses e será difícil, mas quando você puder fazer cerca de 140 km em dias consecutivos, estará pronto. Tente combinar isso com passeios mais curtos em 2 outros dias da semana.

Durante as viagens de treinamento, preste muita atenção ao seu nível de esforço e como você está se sentindo, tente não se esforçar demais, exceto na última semana antes da semana de descanso, quando você pode se dar ao luxo de se aprofundar um pouco mais. Consistentemente, fazer longas viagens em uma intensidade intensa provavelmente resultará em overtraining (mais tarde). Certifique-se de abastecer sua viagem corretamente com 240-300kcal de carboidrato por hora e use 500-750ml de líquido por hora.

Quando você chega em casa, também é realmente importante abastecer. A primeira coisa a fazer é obter uma bebida de recuperação. 250-300kcal com uma proporção de 3: 1 carb / proteína. Seu corpo é mais receptivo aos nutrientes nas primeiras 2 horas, mas principalmente nos primeiros 30 minutos. Depois do banho, tome outra pequena refeição à base de carboidratos / proteínas (ovos na torrada, por exemplo) e tire uma soneca curta, se possível. Isso permite que seu corpo se concentre na recuperação e permite que seu sistema imunológico retorne aos níveis normais.

Ao longo de seu treinamento, especialmente quando se desafia a progredir rapidamente, é importante prestar muita atenção ao seu corpo para observar sinais de excesso de treinamento. Se você notar dor muscular inexplicável e letargia, alterações de humor, mal-estar geral e / ou apatia (em relação à bicicleta e / ou outras coisas) com duração superior a alguns dias, provavelmente precisará recuar um pouco e permitir que o corpo se recupere.

Eu sou um piloto de longa distância. Você não parece impróprio. Algumas coisas a serem observadas:

1. Dieta. Comer a comida correta nos horários corretos afeta muito seu desempenho e recuperação. A bebida / refeição de recuperação pós-pedalada é tão importante quanto a pedalada e deve demorar 30 minutos após a descida da bicicleta. Lembre-se de que você está sempre comendo no dia seguinte.

2. Padrão de sono. Considere se você está dormindo o suficiente.

3. Zonas de frequência cardíaca. Você está pressionando demais por muito tempo? Fazer uma corrida de 200 km a 80% do máximo em comparação com 65% também terá um enorme impacto.

4. Saúde. Você está ficando ou doente? Talvez você esteja mostrando sinais precoces de resfriado ou gripe.

Caso contrário, desça da bicicleta por alguns dias. Também pode ser psicológico. Então comece de novo com uma FC mais baixa, concentre-se na nutrição e lembre-se de se divertir!

Uma das melhores soluções para dores pós-passeio é a prevenção.

Cansaço é muitas vezes um sinal de desidratação.

Enquanto você estiver andando, você deve beber o suficiente para ter que fazer xixi a cada duas horas. Não precisa ser bebida esportiva, mas precisa ter água.

Se o clima estiver quente o suficiente para você transpirar apenas por estar fora, precisará passar por algumas garrafas a cada hora; caso contrário, uma garrafa por hora será suficiente.