Por uma questão de condicionamento físico, é melhor andar com baixa cadência em alta velocidade ou maior cadência em média?

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Comecei a andar para ficar em forma e perder peso. Como parte disso, estabeleci pequenos desafios para mim, por exemplo: "Vou percorrer esses próximos dois blocos o mais rápido possível na marcha mais alta". Eu estava pedalando lenta e vigorosamente, mas me movendo rapidamente. À medida que me tornava mais apto, gastaria de longe a maior parte do meu percurso diário de 20 km na velocidade mais alta.

No entanto, alguém na loja de bicicletas onde eu recebo reparos mencionou que estava fazendo errado - que eu deveria estar buscando uma cadência mais alta e usar apenas as engrenagens superiores quando descer ladeira abaixo.

O que é melhor apenas para perder peso?

MeltingDog
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Você deve almejar uma cadência padrão de 60 a 80.
paparazzo
Relacionado, mas não um
idiota
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Se você quer perder peso, deve fazê-lo na cozinha.
Whatsisname
100rpm é o que sempre digo
Ben Poulter

Respostas:

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Em suma, o exercício aeróbico é provavelmente o melhor para perder peso (afinal, a única maneira de perder peso é respirar CO 2 pelo nariz). Se você usar um equipamento muito alto, poderá ser menos aeróbico e mais treinamento de resistência, o que aumenta a massa muscular.

De qualquer maneira, neste momento, parece que você se moverá da maneira que quiser será mais eficaz.

Greg Hewgill
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É isso mesmo: “a única maneira de perder peso é expirar CO₂”? Eu sempre supus que o metabolismo da gordura provavelmente produzisse resíduos que você poderia excretar mais tarde (de outras maneiras normais). Ou estou faltando outra coisa?
PJTraill
Tudo se resume à produção de ATP de várias maneiras diferentes. en.m.wikipedia.org/wiki/triphosphate de adenosina
gschenk
@PJTraill: Pense CO₂ como o "escape" produzido pela gordura metabolização :)
Greg Hewgill
@gschenk: Eu olhei para a Wikipedia e não conseguia ver facilmente se a queima de gordura só funciona exalando CO₂. Como nadar parece me fazer xixi, suspeitei que isso fosse resultado da quebra de gordura; é o ponto que, por mais que você o faça, um resultado é sempre algum CO₂, que você inevitavelmente exala? Aha, outro comentário parece confirmar isso!
PJTraill
Re: exercício aeróbico é provavelmente o melhor para perder peso . Não necessariamente. Uma combinação de cardio e treinamento de força é entendida como a melhor abordagem para reduzir o peso gordo e aumentar a massa magra.
NVZ 29/11
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Em termos de perda de peso imediatamente, a resposta óbvia é usar qualquer combinação de marchas que lhe permita produzir a maior produção de energia. Para a maioria das pessoas, isso provavelmente será um cabelo menor do que o intervalo "preferido", de cerca de 70-90 RPM - talvez 50-60, e pedalar o mais forte possível.

No entanto, se você quiser manter a perda de peso voltando a andar amanhã (ou mesmo mais tarde), evite lesões musculares e articulares, executando a uma rotação mais alta (70-90) e não sendo tão extremo em termos de esforço.

E deve-se considerar fazer "intervalos" alternados de alto esforço e baixo esforço (por exemplo, 5 minutos de altura, 10 menores), pois estudos demonstraram que isso produz melhor perda de peso e melhor construção muscular.

Daniel R Hicks
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Intervalos são uma boa ideia. Talvez eu comece a 'correr' partes da minha viagem.
MeltingDog
@MeltingDog Este é um bom conselho. Pessoalmente, uso strava e identifiquei uma dúzia de segmentos que gostaria de obter melhores tempos. Eu sei exatamente onde eles começam e terminam, e quando a nota pode subir. Então, eu estou constantemente avançando na tabela de classificação. Considere usar o Strava como uma ferramenta motivadora para esses intervalos de maior intensidade.
Criggie
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Sua cadência não é importante para os fitnes. Sua distância é.

tl; dr;

Em termos de condicionamento físico, perder / ganhar peso tem tudo a ver com seu balanço energético . Você tem calorias que ganha durante o dia, menos calorias que perde em diferentes ocasiões (principalmente exercícios físicos e caminhadas, mas são possíveis variantes aqui). É o que você ganha por dia. Você também tem um certo nível de calorias (chame-o de X), basta continuar. Alterações no seu peso dependem da sua taxa de consumo em relação ao X e do seu estilo de vida (seus hábitos podem afetar o seu X, por isso algumas dietas são mais eficazes que outras). Mover seu corpo a uma certa distância por meio de bicicleta leva relativamente a mesma quantidade de energia com marchas altas e baixas (você pode fazer uma contagem física para comparar a diferença, mas também pode encontrar maneiras mais eficazes de gastar seu tempo livre). Sua velocidade é importantetu, porque você gasta mais energia trabalhando contra o vento que não sente, quando sua velocidade é baixa. houve uma trama de trabalho contra o vento durante o ciclismo, eu ficaria feliz se alguém postar link nos comentários . Seus efeitos de cadência afetam coisas diferentes, como consumir ar com eficiência ou desenvolver e fortalecer seus músculos, além de danificar seus joelhos com um esforço muito alto para o seu nível de bicicleta. Mas suponho que o principal parâmetro de que você possa precisar, se você almeja antes a aptidão, é a sua capacidade de trabalhar regularmente e se cansar o menos possível, portanto, um bom conselho é usar a cadência baixa e a cadência altaandar para diminuir o cansaço causado a certas partes do corpo e dividi-lo em tantas partes quanto possível. Se você sente que é difícil pilotar com alta cadência - pilote com baixa cadência. Se é difícil para você andar com baixa cadência - você me pegou. Seu objetivo é quilômetros, não a exaustão. Você tem que trabalhar duro para melhorar a si mesmo, não há maneiras fáceis, mas provavelmente não precisa sofrer .

fixerlt
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Pontos justos, mas às vezes você precisa se esforçar para descobrir onde estão esses limites. Muitas vezes, os limites não estão tão próximos quanto antes quando você começou a andar. Sofrer e divertir-se com o tipo 2 são as coisas que você mais gosta de apreciar, então não gostar delas no momento é a natureza do exercício.
Criggie
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@Criggie Eu sou o tipo de pessoa que gosta mais com esforços crescentes, então geralmente você pode me ver sorrindo andando na minha velocidade máxima por um longo tempo (por exemplo, 40 km / h por 2 km) e eu sinto muita dor durante o exercício e o tremor depois. A falta de sofrimento significa pior qualidade do exercício? De jeito nenhum. Então, eu gostaria de salientar que aprender a desfrutar empurrando é um dos melhores exercícios
fixerlt
@fixerlt apreciando a dor é um bom ponto =)
K102
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Perder peso é uma consequência da manutenção de um balanço energético negativo líquido, ou seja, metabolizar mais calorias do que você consome. Não é mais ou menos que esse fundamento fisiológico. O equipamento usado em sua bicicleta é de pouca ou nenhuma relevância.

A energia total que você metaboliza a cada dia é uma combinação de sua produção metabólica diária basal mais as calorias extras que você metaboliza por meio de exercícios e outras atividades. Se andar de bicicleta, isso é simplesmente uma função da potência média através das manivelas (watts) multiplicada pela duração em que você pedalou (segundos) dividido por um fator de eficiência (aproximadamente 0,21, pois os humanos não são 100% eficientes na conversão de substratos de combustível em energia mecânica) )

Para metabolizar mais do que você atualmente, o truque é andar mais duro por mais tempo. No entanto, nossa capacidade de pedalar com força vem com algumas limitações para manter o nível de esforço por muito tempo ou repetir esse esforço de forma consistente, e assim aumentar as calorias metabolizadas que a maioria das pessoas simplesmente monta por períodos mais longos.

Quanto à ingestão de calorias, é tudo o que e quanto você come e bebe. É muito mais fácil consumir calorias do que metabolizá-las. Lembre-se disso quando considerar onde a prioridade está no gerenciamento de peso.

Como regra geral, pense em treinar principalmente para melhorar sua aptidão (potência) enquanto você come de maneira a ficar magra.

Com relação ao que sua loja de bicicletas disse, não há muito contexto para seguir, mas minha opinião é que você está andando de bicicleta, gostando e não se machucando a si mesmo ou a qualquer outra pessoa, então quem se importa com o equipamento que escolher? Apenas se divirta.

alexsimmons
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É importante observar que os músculos consomem um número substancial de calorias, mesmo quando você está descansando, por isso é útil adicionar músculos se você quiser perder peso. Não se trata apenas de queimar calorias enquanto você se exercita - é também de queimar enquanto você dorme, senta no teclado e até come.
Daniel R Hicks
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Boa resposta, exceto por isso: 'O equipamento que você usa em sua bicicleta tem pouca ou nenhuma relevância'. Ele é relevante porque pedalar em uma cadência muito baixa em uma engrenagem muito alto limita o poder dos músculos da perna pode produzir e, portanto, limita as calorias queimadas. Sem mencionar o risco de lesão.
Argenti Apparatus
Obrigado. Quanto ao comentário sobre energia - fora das engrenagens ridiculamente baixas ou altas para as condições, realmente não há muitas evidências que sugiram que a produção sustentável de energia seja limitada a uma extensão significativa em uma ampla gama de engrenagens ou cadência. Em particular, o poder sustentável em cadências mais baixas geralmente não sofre tanto impacto. Lembre-se de que a energia que metabolizamos também é uma função da eficiência e da produção de energia, portanto, montar em uma potência mais baixa, mas com menos eficiência, pode acabar com a mesma quantidade de energia metabolizada.
Alexsimmons
Em relação às lesões, é improvável que a escolha / cadência de marchas por si só cause lesões não causadas por acidente - que têm mais a ver com ajuste inadequado da bicicleta e treinamento inadequado, ou seja, tentar fazer muito, muito, muito rápido. Dito isto, é razoável garantir que você não sinta dor ou desconforto se optar por andar com uma marcha maior do que normalmente poderia escolher, pois poderia ser um sinal de problema de ajuste da bicicleta.
Alexsimmons