Eu nunca fui muito atlético - comecei a andar de bicicleta pela cidade há alguns meses, fiz uma corrida de 48 km recentemente (e me senti muito bem depois disso - poderia ter feito mais, embora o ritmo não fosse muito rápido). Fiz outros passeios mais curtos com alguns grupos que me mataram (muitas colinas, o ritmo era de 12-14 mph, o que não era ruim, mas cara, aquelas colinas), mas eu definitivamente notei uma melhora (estou muito mais rápido agora do que há 3 meses). Atualmente, estou fazendo dieta e trabalhando com um personal trainer para estar mais em forma (ele está trabalhando principalmente comigo no meu núcleo), mas ainda há um longo caminho a percorrer. Provavelmente eu poderia perder cerca de 15 libras.
De qualquer forma, o inverno está se aproximando e eu sou fascinado pelo ciclocross. Eu quero poder fazer algumas corridas no próximo ano (sim, eu sei que a temporada está apenas começando). Então, o que devo começar a fazer agora para me manter em forma, para que em um ano eu possa correr de bicicleta? Eu realmente não poderei treinar lá fora, pois começará a nevar em breve.
Informações relevantes - tenho 22 anos, mulheres, tenho uma bicicleta de estrada realmente velha que ando pela cidade e quando saio para fazer passeios mais longos nos fins de semana e uma bicicleta de montanha barata. Eu estava pensando em comprar um treinador para o inverno (devo?). Eu gostaria de comprar uma bicicleta de estrada melhor (~ US $ 1000) para a próxima temporada, para que eu possa fazer alguns passeios sérios, e bem, se eu acabar fazendo ciclocross, talvez compre uma bicicleta ciclocross também.
Qualquer conselho seria apreciado!
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Respostas:
Parece que a principal pergunta que você tem é "o que devo começar a fazer agora para me manter em forma, para que em um ano eu possa correr de bicicleta?"
Periodização é o Roteiro - Intervalos e Montes são a Chave
Periodização O princípio principal da melhoria atlética é a troca de períodos do Edifício Base / Recuperação com períodos de Força / Velocidade / Construção de Habilidades . Onde você pretende iniciar um cronograma de corrida daqui a um ano, terá a chance de passar por vários desses ciclos.
Para a construção da sua base, a atividade principal é andar muito, e talvez algum treinamento cruzado. Você pode usar um treinador interno ou uma bicicleta ergométrica, mas com a roupa e o equipamento certos, você pode continuar andando ao ar livre. Se a viagem mais longa for 30 milhas, convém definir uma meta de percorrer um século métrico (62 milhas) em 10 a 12 semanas. Qualquer iniciante que planeje andar de um século funcionará como um guia para o período de construção da base, mas você alternaria dias difíceis e fáceis e faria passeios progressivamente mais longos nos fins de semana. Normalmente, os períodos de construção base duram de 8 a 12 semanas.
Para o seu edifício Força / Velocidade / Habilidade, você adiciona atividades específicas a eventos ou objetivos - mas as duas principais atividades são intervalos e escaladas . Fazer uma pesquisa aqui em 'intervalos' dará a você alguma direção, mas basicamente em uma determinada viagem de, digamos, 30 milhas, você intercalaria períodos de alta intensidade andando com breves recuperações. Isso o treina para andar com eficiência em um nível mais alto de esforço. Escalar colinas funciona da mesma maneira e aumenta a força muscular. Normalmente, você segue um período base com 2-3 períodos de construção, cada um com duração de 3-4 semanas, com uma semana de descanso no meio.
Após alguns períodos de construção , você entra em outro período de base / recuperação . Portanto, se seu objetivo é começar a participar de corridas em outubro do próximo ano, você pode construir um calendário de trás para frente desde sua primeira corrida e em vários ciclos de construção / recuperação.
Para obter bons livros para obter idéias de treinamento, consulte Recomendação de livros: Treinamento
Para construir uma base ou força durante o deslocamento, veja Como tirar o máximo proveito do trajeto diário?
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Você pode competir com sua bicicleta de montanha nas corridas CX iniciantes por aqui e todas as faixas de iniciantes aparecem e correm. Normalmente, apenas cerca de 10 a 15 anos no grupo feminino iniciante.
As corridas iniciantes duram cerca de 30 a 35 minutos e você faz várias voltas. Se você receber uma volta dos líderes, acabará apenas completando uma volta a menos. Sempre muito divertido e muito solidário de todos os pilotos.
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Uma coleção de pensamentos sobre algumas das perguntas que você levantou. A resposta curta para a pergunta do título é 'sim'. Leia mais para alguns detalhes.
Equipamento
Se você tem o orçamento para várias motos novas, isso é ótimo. No entanto, com base em suas necessidades aparentes, eu sugiro que a 'bicicleta de passeio mais séria' seja uma bicicleta de ciclocross. Você pode colocar slicks em uma bicicleta cruzada e ela é efetivamente uma bicicleta de estrada. Você simplesmente coloca pneus diferentes para quando quiser correr / treinar na lama.
Treinamento de inverno e primavera
Se estiver dentro do seu orçamento, definitivamente adquira um treinador. Eles estão longe de ser empolgantes, mas as sessões regulares do treinador durante o inverno farão maravilhas para a sua forma física na primavera. Na maioria das vezes, você vai querer andar de bicicleta para respirar profundamente, mas ainda assim pode manter uma conversa.
Realmente não há muito sentido em fazer algo realmente doloroso durante esse período, além do combate ao tédio de invernos longos. Se você pratica esportes na neve, o esqui cross country é uma ótima maneira de ficar em forma durante o inverno, que não envolve estar dentro o tempo todo.
Primavera e verão
Monte lotes. Diverta-se. Ouça o seu corpo e se adapte profissionalmente à sua nova bicicleta de estrada ou cross, é surpreendentemente fácil se machucar no início de um novo esporte. Você vai querer começar a andar mais rápido de vez em quando. Encontre algumas rotas ou colinas locais nas quais você ocasionalmente tenta estabelecer registros pessoais.
Você é novo no esporte, portanto, na maioria dos lugares, suas corridas serão <40 minutos. Isso significa que você não precisa sair e martelar por 4 horas. (E não deveria, a menos que você realmente goste disso)
O único treinamento específico real que eu sugiro neste momento (no final do verão) é ocasionalmente fazer coisas como 20 segundos de corrida, 20 segundos de pedalada suave, repetir por vários minutos de cada vez. Faça uma pausa por alguns minutos e faça-o novamente algumas vezes. Faça isso uma ou no máximo duas vezes por semana.
A principal razão pela qual sugiro isso é porque 'cross é extremamente estocástico. Diferentemente das corridas de estrada (corrida ou ciclismo), triatlos ou a maioria dos outros esportes de resistência razoavelmente comuns, uma corrida cruzada costuma ter 10 segundos de folga, 5 segundos de frenagem e pisar em um gancho de cabelo, 30 segundos de folga, desça da bicicleta, corra, pedale com cuidado por uma curva fora da curva, nivelada por 15 segundos ... Você entendeu a idéia, mas seu corpo precisa experimentar isso algumas vezes antes de fazer uma corrida.
Habilidades técnicas
Embora eu não ache que você precise gastar muito tempo nisso no início de sua carreira, você também não quer experimentar essas coisas pela primeira vez em uma corrida.
Encontre um bom parque nas proximidades. Encontre algumas árvores próximas e tente andar em um padrão '8' ao redor delas o mais rápido possível. Faça isso em condições secas e úmidas. Sua bicicleta escapará por baixo de você eventualmente. Saiba como é a sensação antes de a bicicleta acabar, isso é importante.
Toda corrida terá uma parte em que você precisa desmontar. Ande por 30 segundos com dificuldade, desmonte, corra com a bicicleta por 30 segundos, depois volte e ande novamente. (Youtube para técnicas, eu sugiro que não tente remontar o vôo, geralmente não vale a pena ...)
Corridas
Você praticou, andou pilotando por um ano, ótimo! Vá lá e corra. Faça pelo menos uma volta ou duas do percurso antes da corrida. Você quer estar bem aquecido antes de começar e depois se soltar.
Alguns outros pontos aleatórios. Devido à natureza dura / costa / dura / costa de uma corrida de ciclocross, você quase certamente explodirá. Esta pode ser uma experiência nova e empolgante, portanto, você deve estar ciente disso. Você vai querer descer da bicicleta agora e talvez deitar por um tempo. Isto é normal. O Cyclocross é um evento de resistência, então você precisará ocasionalmente diminuir o ritmo e se recuperar.
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O que você pode fazer depende de habilidade, treinamento, determinação e habilidade inata. Se você tiver quantidades suficientes de cada uma delas, poderá praticar ciclocross de forma séria, se não competitiva, ou qualquer outra atividade. E um excesso em uma área pode ajudar a compensar (em um grau limitado) uma deficiência em outra.
Embora seja absolutamente óbvio dizer que "você pode fazer o que quiser", uma boa quantidade de determinação pode compensar deficiências em outras áreas (embora não negligencie o treinamento - há uma diferença entre "determinação" e "com preguiça de realmente trabalhar em direção a uma meta").
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