Técnicas para aumentar a cadência média para enduro?

De acordo com a entrada da Wikipedia aqui :

Os ciclistas de recreação e utilidade costumam pedalar entre 60 e 80 rpm. De acordo com a medição de cadência de 7 ciclistas profissionais durante corridas de 3 semanas, eles percorrem cerca de 90 rpm durante as etapas de grupo planas e longas (~ 190 km) e contra-relógios individuais de ∼50 km. Durante ∼15 km de bicicleta em subidas em altas montanhas, eles pedalam cerca de 70 rpm. 1 Os velocistas podem pedalar até 170 rpm por curtos períodos de tempo. [Citação necessário]. O ciclista profissional e campeão do Tour de France Lance Armstrong é conhecido por sua técnica de manter altas cadências de cerca de 110 rpm por horas a fio para melhorar a eficiência.

Quais são as técnicas para melhorar a cadência? Não estou direcionando essa pergunta para turnê ou longa distância, mas para endurance, o que significa treinamento para longas distâncias com alta frequência e alta velocidade. Gosto de fazer repetições curtas por cerca de 10 minutos com alta rotação acima de 120, mas não tenho certeza se é o ideal e não tenho certeza de quanta resistência devo adicionar durante esses períodos. Que tipo de exercícios você faz? Os exercícios não precisam necessariamente andar de bicicleta, desde que atinjam o objetivo de treinar endurance com maior cadência por mais tempo.

Não tenho certeza do que realmente significa a última frase da Wikipedia: melhorar a eficiência através da cadência? De qualquer forma, estou procurando maneiras de melhorar a cadência média - talvez melhore minha eficiência também, nada ruim.

Algumas perguntas talvez relacionadas ou informações úteis

1. Como posso melhorar minha resistência?

2. Artigo um pouco confuso e direcionado aos corredores sobre "faster running and better long-distance results"(uso de sprints curtos com colinas), mas talvez um bom treinamento também para ciclistas, aqui

3. Talvez útil sobre resistência e velocidade, também sobre corrida, pergunta aqui direcionada ao público mais jovem. Não tenho certeza se é relevante para melhorar a cadência.

4. Na corrida, eles têm uma coisa moderna chamada "barefoot running"ou "neutral running", esta resposta aqui afirma que pode melhorar a cadência, pelo menos para a corrida, sem ideia de que algo assim poderia funcionar ao andar de bicicleta.

Uma boa opção pode ser o treinamento intervalado ... que se estende muito além da cadência em vigor ...

Alguns antecedentes primeiro:

• A alta cadência em um equipamento "fácil" significa que você está tributando principalmente seus sistemas cardiovascular e respiratório. Basicamente, essa é uma atividade aeróbica na qual se pode se envolver por longos períodos de tempo.
• A baixa cadência em um equipamento "rígido" significa que você está sobrecarregando os músculos esqueléticos, como quadriláteros, isquiotibiais e glúteos, etc.

A essência da alta cadência é que seu coração e pulmões podem sofrer punições repetidas por longos períodos de tempo (e se recuperam rapidamente após grandes esforços), enquanto seus músculos se cansam relativamente rápido e se recuperam mais lentamente.

Portanto, como seu objetivo de treinamento é aumentar sua cadência média, um método eficaz de aprimoramento é o treinamento intervalado .

... um tipo de treinamento físico que envolve rajadas de trabalho de alta intensidade intercaladas com períodos de trabalho de baixa intensidade. Os períodos de alta intensidade são tipicamente iguais ou próximos ao esforço quase máximo, enquanto os períodos de recuperação podem envolver repouso completo ou atividade de menor intensidade.

Existem pelo menos várias formas de programas de treinamento em intervalos estruturados, como Fartlek , Tabata , Time Crunched Cyclist de Chris Carmichael , bem como outros treinadores de ciclismo conhecidos. Então, para treinar pela cadência, você escolheria um método; e você alternaria baixa cadência (baixa intensidade) com alta cadência (alta intensidade) para os intervalos . Ao seguir diligentemente um programa de treinamento intervalado, você provavelmente verá melhorias em sua cadência média em um período de tempo relativamente curto (1 a 2 meses).

Sem saber mais sobre o seu condicionamento atual específico, não posso oferecer um plano específico; no entanto, eu e outros tivemos ótimos resultados com o método Chris Carmichael. E uma bela citação de Carmichael de seu livro (p.42):

Lembre-se, no entanto, de que não há cadência mágica para a qual todos deveriam atirar. Em vez de procurar um número específico, recomendo que os atletas tentem aumentar sua cadência normal de cruzeiro e escalada em 10% em um ano (com o entendimento de que pouquíssimos ciclistas podem andar efetivamente em cadências sustentadas acima de 120 a 125 rpm em terreno plano) .

Nota um: o treinamento em cadência é muito mais fácil com um computador de ciclismo que monitora a cadência.

Nota dois: O treinamento com intervalo é difícil e deve ser realizado apenas de 1 a 3 dias por semana, e não em dias seqüenciais.

Depois de dar uma olhada no blog de Joe Friel através do link fornecido por Dana the Sane , notei que Joe Friel tem um excelente artigo de 5 partes sobre o treinamento com intervalo . Uma citação do artigo de Joe Friel sobre Treinamento com intervalos, Parte 4 :

As sessões de habilidades de velocidade visam melhorar a eficiência, melhorando as habilidades de movimento. Isso geralmente envolve fazer exercícios para refinar ou aprender uma técnica. Exercícios são comuns na natação. Uma prática típica de ciclismo é aumentar a cadência de pedalada em marcha baixa para um nível máximo por alguns segundos a cada poucos minutos enquanto relaxa o corpo. Os corredores fazem exercícios “largos” nos quais correm rápido, geralmente descendo uma pequena colina, enquanto se concentram em um aspecto da técnica, como a posição do pé na batida. Existem muitos, muitos exercícios para cada esporte.

Se você quiser mudar sua cadência, basta alterá-la. Pegue o seu equipamento de cruzeiro em sua bicicleta e calcule qual é sua cadência de cruzeiro atual. Digamos que você normalmente navegue a 16 km / h e sua cadência típica seja 75. Se você quiser chegar aos 90, reduza a marcha e tente manter a mesma velocidade. Isso aumentará sua cadência.

O benefício de uma cadência alta é que quanto maior a cadência, mais aeróbico você é (mais cardio, menos muscular). Isso naturalmente aumentará sua capacidade pulmonar, proporcionando maior resistência a qualquer cadência, porque o seu vo2 max (aumentado em google) aumentará com sessões regulares de cardio.

A cadência em que você monta é muito menos importante que suas habilidades, como eficiência e condicionamento físico. Uma referência autorizada sobre a eficiência do tráfico de pessoas é esta postagem no blog de Joe Friel . O post descreve a justificativa que descreve a importância da eficiência e as visões gerais de vários exercícios de pedalada. Para alguns exemplos de exercícios usando esse tipo de exercício, você pode consultar a Serious Mountain Biking da Ann Trombley, embora sem dúvida existam muitos outros.

Além disso, tenha cuidado ao treinar 'Red Herrings'. A cadência é um componente crítico do ciclismo, mas mesmo entre os especialistas, sempre há alguma discordância sobre quais técnicas são mais eficazes para cada ciclista. Minha opinião é que "praticar fazendo" geralmente é uma boa maneira de melhorar habilidades específicas de ciclismo. Somente quando você alcança um longo platô em sua melhoria, é necessário gastar muito tempo usando técnicas especializadas.