Forma agachada: quadris e tornozelos

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Eu li dicas de agachamento neste site e em outros, mas não consigo descobrir como alcançar a postura na figura A. A minha é mais semelhante à figura B. Parece fisicamente impossível aproximar meus quadris e pés.

Minha idéia é parar de aumentar meu peso de agachamento até obter a forma correta. É apenas uma questão de tempo e repetição?

Os exercícios que estou fazendo são a flexibilidade do tornozelo (como fazer o alfabeto), movendo meus quadris em círculo e tentando fazer um agachamento sem peso com os braços apontando para a frente para equilíbrio (posso ficar na posição de agachamento por alguns segundos) .

Isto está quebrado

Luciano
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Eu recomendo conferir os vídeos de teste de agachamento de 10 minutos: youtube.com/watch?v=46EDDftgFZI . Há também uma série de outros recursos grandes de agachamento de K Starr se você fizer uma pesquisa no seu canal para quadris / agachamento / tornozelo, etc
Daniel
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Esta resposta descreve o trabalho de flexibilidade que ajudou meu agachamento. Ainda é um trabalho em andamento. Pessoalmente, mantive o peso moderadamente baixo, mas agachei-me bastante até ter algo entre A e B, depois apenas aumentei o peso.
Dave Liepmann
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Portanto, a repetição dos movimentos ajudou a obter uma maior flexibilidade. Acho que vou continuar fazendo isso.
Luciano
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O que há de errado com B? Parece exatamente como prescrito pelo Starting Strength?
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@VSO translate.google.com/… - veja a quarta seção. Na verdade, existem pesquisas que parecem relativizar isso.
Paul K

Respostas:

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Primeiro, você precisa decidir qual agachamento você está fazendo, barra baixa ou barra alta, porque agachamento com barra alta permite uma volta mais vertical enquanto a barra baixa faz você se inclinar para a frente mais como a figura B, que, como Kate mencionou, é o caminho A força inicial ensina. Pessoalmente, a barra baixa me agacho, onde a barra, as omoplatas e o meio do pé formam uma linha vertical reta. Você deve verificar a força inicial de Mark Rippetoe e aprender a agachar. Quanto à mobilidade do tornozelo, há muitos alongamentos, mas eu também consideraria os sapatos de levantamento de peso para um solo estável para empurrar e um calcanhar embutido que facilita o agachamento.

Edmond Dantes
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Sapatos de levantamento de peso podem ser uma boa idéia. No momento, estou fazendo esse exercício em casa, então estou agachado com os pés descalços. Ainda assim, você está dizendo que a figura B está bem com uma posição de barra baixa, mas o que estávamos discutindo aqui era que a posição B ainda é uma forma ruim e todos devemos alcançar flexibilidade suficiente para uma posição da posição A.
Luciano
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Há uma quantidade razoável acontecendo aqui.

Primeiro, a noção de agachamento "correto" está aberta a alguma interpretação. Ninguém diria que C) está correto, mas B) e A) são discutíveis.

Por exemplo, se seu objetivo ao agachar é acertar os quadríceps, então A) está mais correto que B). Observe como A) tem uma maior flexão do joelho. A bunda está mais perto dos calcanhares:

comparação de flexão do joelho agachado

Se seu objetivo é atingir a cadeia posterior (região lombar, glúteos, isquiotibiais), então B) está mais correto. Observe quanto mais vertical o tronco está em A). Em um agachamento, sua região lombar não dá muito trabalho se não estiver em movimento!

comparação de forma de agachamento lombar

Da mesma forma, se seu objetivo é levantar a maior quantidade de peso, normalmente você deseja seguir a abordagem de tronco mais inclinado para a frente, pois envolve mais massa muscular = maior capacidade de levantamento.

É por isso que as pessoas podem agachar-se mais do que agacham-se à frente. Um agachamento frontal é mais vertical, portanto, mais dominante em quad e menos dominante em cadeia posterior. Além disso, é difícil se inclinar para frente em um agachamento frontal - você perde a barra!

agachamento frontal comparação de agachamento traseiro

Crédito: Força inicial.

Eu tenho usado linhas verdes e vermelhas para o bem e para o mal, mas observe como tudo isso pode ser revertido.

  • Para alguém com histórico de dor no joelho, um agachamento com mais flexão do joelho pode ser menos correto para eles.
  • Para alguém com histórico de lombalgia, um agachamento com mais flexão do tronco pode ser menos correto para eles.

           Estrutura

O histórico de lesões é uma maneira de individualizar o agachamento. Um elemento menos apreciado é a variação óssea.

Talvez o mais conhecido seja o comprimento da alavanca. Observe a diferença:

comparação do comprimento da alavanca agachamento no tronco do fêmur

Quando você tem fêmures longos em relação ao seu tronco, é mais difícil ficar de pé. Esses fêmures empurram seus quadris para trás quando você desce. Inclinar o tronco para a frente é uma compensação compreensível: se você tentar ficar em pé, é muito mais provável que caia para trás.

Esta é uma grande razão pela qual os levantadores de peso olímpicos têm pernas curtas em relação ao tronco. Sim, pernas curtas significa não ter que mover a barra o mais longe possível, mas também significa um tempo mais fácil para ficar em pé. (Lembre-se, se você cair para a frente em um agachamento frontal - que é a posição da pegada de maneira limpa e idiota -, é muito mais provável que você despeje a barra.)

Podemos levar isso adiante. Observe como o agachamento mais voltado para a região lombar envolve mais flexão do quadril. Os joelhos estão mais no peito:

comparações de agachamento ângulo de flexão do quadril

(Isso é especialmente verdadeiro se a profundidade for mantida constante. Observe como a imagem correta não está agachada como profunda. Se você agachar a mesma profundidade e permitir mais flexão do tronco, aproximará o tronco ainda mais dos joelhos.)

Bem, assim como nem todo mundo pode fazer uma divisão, nem todo mundo pode dobrar seus quadris da mesma forma

Por exemplo, se uma pessoa tem uma cavidade profunda do quadril, a cabeça do osso da coxa atingirá o osso do quadril mais cedo:

                     impacto do quadril agachado

Esta é uma versão do impacto acetabular femoral (FAI). Se alguém está sentindo dor na frente do quadril enquanto se agacha, como um beliscão, essa é geralmente a causa. Muitas vezes, eles estão ficando sem espaço. Os ossos estão colidindo.

Por outro lado, as cavidades superficiais dos quadris significa que é mais fácil agachar-se mais profundamente / dobrar os quadris. Os dançarinos de balé são notórios pelas cavidades superficiais dos quadris. Mas ... mais mobilidade nem sempre é uma coisa boa! Bailarinos são notórios por displasia da anca. Ou pense em alguém com luxações crônicas do ombro. Quando a articulação não é tão confortável no soquete, é mais móvel.

Há ainda mais a considerar. O agachamento mais vertical também requer mais flexibilidade do tornozelo.

                                                  movimentos do tornozelo para cima e para baixo

agachamento de comparação do tornozelo

É também por isso que os levantadores de peso olímpicos usam sapatos com grandes elevadores de salto. Ao elevar o calcanhar em relação aos dedos dos pés, você flexiona o tornozelo. Assim, você agora tem mais espaço para dorsiflexar antes de atingir a amplitude de movimento terminal do tornozelo. Assim como os quadris, tente flexionar demais os tornozelos e você começará a sentir um bloqueio ou beliscão, com os ossos batendo um no outro.

No entanto, os quadris tendem a ser a principal preocupação quando se trata de agachamento "correto". Aqui estão mais informações sobre como elas podem variar de pessoa para pessoa:

  • Retroversão do quadril - só conversamos para frente e para trás. Isso lida com rotação.

  • Limitações da adaptação do quadril - Esse é um grande problema. A primeira reação a esse tipo de informação é sempre "Ok, como faço para mudar isso? O que estico?" O ponto aqui, porém, é que isso é estrutural. Muito parecido com a nossa altura, uma vez definido, o osso não muda realmente a orientação.

  • Compreendendo as compensações - Como essas estruturas podem ser benéficas.

Brian Reddy
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