Perdi um treino de Força Inicial e os agachamentos estão ficando intensos - devo mudar minha agenda?

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Conforme recomendado pela SS (força inicial), estou executando os exercícios A e B, alternando a cada dois dias. No entanto, com apenas dois dias de intervalo entre os agachamentos, sinto que não me recuperei totalmente a maior parte do tempo.

Fiquei com 112,5 kg por cerca de uma semana, depois tive que perder uma sessão de treinamento. Voltei com 4 dias de descanso (mais 2 dias) de agachamento e completei 112,5 kg com relativa facilidade porque estava totalmente recuperado. Devo manter minha agenda ou alterá-la para aumentar os ganhos?

Moz
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Respostas:

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A importância do descanso não pode ser exagerada. Seu caso é o exemplo perfeito de por que o descanso é necessário. No começo do livro, acredito que o autor afirmou que, embora o livro se chame de "Força inicial", ele esperava que o leitor estivesse em boas condições físicas. Mesmo se você estiver em boas condições, talvez seu corpo não esteja acostumado aos tipos de exercícios que você está fazendo. Além disso, o livro é apenas um guia e não funcionará exatamente da mesma maneira para todos.

Se você se encontra preso em um platô, precisa mudar alguma coisa. No seu exemplo, descansar ajudou. Você também pode deixar de fazer agachamentos por alguns dias e se concentrar em exercícios diferentes, como leg press ou outros exercícios para as pernas. Você também pode tentar mudar para agachamentos frontais, pois isso pode ajudá-lo a atravessar pontos difíceis.

A moral é ouvir o seu corpo e descansar o suficiente. Se você estiver descansando o suficiente e ainda assim encontrar seu progresso, mude alguma coisa.

Sparafusile
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Sim, eu só não quero pular agachamentos se isso puder afetar meus ganhos a longo prazo. Eu só precisava de uma garantia de que o descanso é uma boa idéia, mesmo na força inicial, que empurra os agachamentos com muita força (tão forte que me faz pensar duas vezes antes de ignorá-los, mesmo para descansar), obrigado.
Moz
Existem diferentes maneiras de aumentar a intensidade, a redução dos períodos de descanso, o aumento do peso, o aumento de séries / repetições .... cada pessoa é um indivíduo e precisa 'ouvir' seu corpo e ajustar o plano de exercícios conforme necessário.
Meade Rubenstein 06/04
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Eu não estou familiarizado com este livro em particular, então não sei qual treino específico ele está fazendo, mas parece que a intensidade de seus treinos é demais. Eu não posso imaginar que eles estão defendendo que ele levante as pernas em plena intensidade com apenas 48 horas entre as sessões. Alternar exercícios pode ser uma maneira eficaz de quebrar um platô, mas não vai ajudar se ele não estiver se recuperando adequadamente. Ou ele precisa fazer o que Sparafusile sugere e aumentar o tempo de descanso entre as sessões de treinamento ou ele precisa reduzir a intensidade dos exercícios (provavelmente reduzindo o peso).
mate
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Esta resposta está correta. O aspecto de descanso / alimentação do treinamento de força é TÃO IMPORTANTE quanto QUALQUER COISA que você faz na academia. Você constrói músculos enquanto descansa, não na sala de musculação.
precisa saber é o seguinte
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O Sparafusile tem uma resposta boa e de longo prazo. No entanto, acho que há alguma confusão com o @matt com o objetivo de um programa para iniciantes e quando ele não é mais apropriado. Basicamente, quando os ganhos lineares do aumento da intensidade de elevação a cada sessão não são mais sustentáveis, você precisa passar para um programa intermediário. Os programas intermediários têm períodos de descanso relativo dos quais o OP se beneficiaria. Eu acredito que ele está pronto para seguir em frente.
Berin Loritsch
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Eu tenho lido o Begin Strength 2n Edition: Basic Barbell Training desde o verão passado, incluindo o livro incrível sobre planos de treinamento, Programação Prática e, desde então, acompanho o site de Strength Strength do Mark Rippetoe . Muitas e muitas informações úteis a serem obtidas lá! Agora, estou acompanhando o programa há duas semanas.

Embora eu não levante nem perto do peso que você está aguentando, certamente aprendi algumas coisas, desde que entrei em contato com a SS, principalmente sobre recuperação.

O problema é que, quando alguém está na fase iniciante (ou seja, o corpo se adapta rapidamente, entre 48 e 72 horas, tempo suficiente para permitir um aumento da carga de trabalho no próximo treino), é necessário recuperar um pouco de atividade, se você deseja lidar com a carga de trabalho continuamente aumentada.

Esses exercícios A + B, que você mencionou, visam estimular o crescimento mais rápido de força para um iniciante. Não é auto-sustentável, no entanto. Para que esse modelo funcione, o iniciante precisa fazer tudo o que puder para garantir que esteja dormindo o suficiente, proteínas e calorias (e, obviamente, vitaminas e similares). Então ele se recuperará o suficiente para passar pelo próximo treino. É bem possível, você não está fazendo recuperação ativa suficiente para se preparar a tempo para o próximo treino, ou seja, o agachamento. Não é exatamente uma coisa ruim, apenas significa que você precisará de mais tempo para aproveitar ao máximo a capacidade do Noviço de se adaptar rapidamente, e não poderá colocar peso adicional em todos os outros exercícios, mas talvez apenas a cada segundo ou terceiro exercite-se.

Há outra coisa a considerar: se você quase esgotou sua capacidade de se adaptar a uma carga de trabalho mais alta entre todos os exercícios, pode estar próximo de se aproximar do nível intermediário (que agora pode lidar com tanta carga de trabalho, que o tempo de recuperação necessário para se adaptar agora excede o tempo entre dois exercícios).

De qualquer maneira, 48 horas são tempo suficiente para a recuperação, se você fizer a maioria das coisas certas (como comer muito e dormir bem e bem) E se você ainda estiver na fase Iniciante. E se você não fizer coisas tolas e exaustivas no meio. Então eu manteria minha agenda. Se você não fizer tudo certo, considere adicionar pesos, talvez a cada segundo treino, para explicar a taxa mais lenta de crescimento de força em seu corpo.

E só para ter certeza, todos entendem direito: o termo "Iniciante" NÃO representa quanto ou quanto tempo você está levantando pesos. É sinônimo de capacidade de adaptação rápida o suficiente para lidar com pesos mais altos após 48 a 72 horas - o que significa que fica mais forte nesse período.

Também é o mesmo para praticamente todo mundo, desde o grande rapaz até uma senhora idosa, uma vez que (a adaptação de que falei) é um mecanismo biológico fundamental do corpo humano. Obviamente, a capacidade de lidar com pesos difere para todos.

Miroslav Cetojevic
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112,5 kg são quase 250 libras, o que, dependendo do peso corporal, pode ser um pouco. Por exemplo, se você tem 75 kg (~ 165 lb), é 1,5x o seu peso corporal. Nesse caso, você realmente não pode mais ser considerado um iniciante.

Existem algumas maneiras de lidar com barracas e coisas do tipo:

  • recarregar e reconstruir (aumenta o tempo de descanso enquanto ainda fortalece ativamente)
  • volume mais baixo (se você não conseguir obter 3x5, pode ser necessário diminuir para 1x5 para continuar aumentando)
  • alterar programas (o Wendler 5/3/1 ou o Texas Method reconhece o tempo adicional necessário para recuperar como levantador intermediário)

Você pode tentar combinações das duas primeiras balas até ter atingido todos os ganhos que conseguir obter. Lembre-se de que você não é mais iniciante se conseguir agachar 1,5x o seu peso corporal.

Berin Loritsch
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