Conforme recomendado pela SS (força inicial), estou executando os exercícios A e B, alternando a cada dois dias. No entanto, com apenas dois dias de intervalo entre os agachamentos, sinto que não me recuperei totalmente a maior parte do tempo.
Fiquei com 112,5 kg por cerca de uma semana, depois tive que perder uma sessão de treinamento. Voltei com 4 dias de descanso (mais 2 dias) de agachamento e completei 112,5 kg com relativa facilidade porque estava totalmente recuperado. Devo manter minha agenda ou alterá-la para aumentar os ganhos?
Eu tenho lido o Begin Strength 2n Edition: Basic Barbell Training desde o verão passado, incluindo o livro incrível sobre planos de treinamento, Programação Prática e, desde então, acompanho o site de Strength Strength do Mark Rippetoe . Muitas e muitas informações úteis a serem obtidas lá! Agora, estou acompanhando o programa há duas semanas.
Embora eu não levante nem perto do peso que você está aguentando, certamente aprendi algumas coisas, desde que entrei em contato com a SS, principalmente sobre recuperação.
O problema é que, quando alguém está na fase iniciante (ou seja, o corpo se adapta rapidamente, entre 48 e 72 horas, tempo suficiente para permitir um aumento da carga de trabalho no próximo treino), é necessário recuperar um pouco de atividade, se você deseja lidar com a carga de trabalho continuamente aumentada.
Esses exercícios A + B, que você mencionou, visam estimular o crescimento mais rápido de força para um iniciante. Não é auto-sustentável, no entanto. Para que esse modelo funcione, o iniciante precisa fazer tudo o que puder para garantir que esteja dormindo o suficiente, proteínas e calorias (e, obviamente, vitaminas e similares). Então ele se recuperará o suficiente para passar pelo próximo treino. É bem possível, você não está fazendo recuperação ativa suficiente para se preparar a tempo para o próximo treino, ou seja, o agachamento. Não é exatamente uma coisa ruim, apenas significa que você precisará de mais tempo para aproveitar ao máximo a capacidade do Noviço de se adaptar rapidamente, e não poderá colocar peso adicional em todos os outros exercícios, mas talvez apenas a cada segundo ou terceiro exercite-se.
Há outra coisa a considerar: se você quase esgotou sua capacidade de se adaptar a uma carga de trabalho mais alta entre todos os exercícios, pode estar próximo de se aproximar do nível intermediário (que agora pode lidar com tanta carga de trabalho, que o tempo de recuperação necessário para se adaptar agora excede o tempo entre dois exercícios).
De qualquer maneira, 48 horas são tempo suficiente para a recuperação, se você fizer a maioria das coisas certas (como comer muito e dormir bem e bem) E se você ainda estiver na fase Iniciante. E se você não fizer coisas tolas e exaustivas no meio. Então eu manteria minha agenda. Se você não fizer tudo certo, considere adicionar pesos, talvez a cada segundo treino, para explicar a taxa mais lenta de crescimento de força em seu corpo.
E só para ter certeza, todos entendem direito: o termo "Iniciante" NÃO representa quanto ou quanto tempo você está levantando pesos. É sinônimo de capacidade de adaptação rápida o suficiente para lidar com pesos mais altos após 48 a 72 horas - o que significa que fica mais forte nesse período.
Também é o mesmo para praticamente todo mundo, desde o grande rapaz até uma senhora idosa, uma vez que (a adaptação de que falei) é um mecanismo biológico fundamental do corpo humano. Obviamente, a capacidade de lidar com pesos difere para todos.
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112,5 kg são quase 250 libras, o que, dependendo do peso corporal, pode ser um pouco. Por exemplo, se você tem 75 kg (~ 165 lb), é 1,5x o seu peso corporal. Nesse caso, você realmente não pode mais ser considerado um iniciante.
Existem algumas maneiras de lidar com barracas e coisas do tipo:
Você pode tentar combinações das duas primeiras balas até ter atingido todos os ganhos que conseguir obter. Lembre-se de que você não é mais iniciante se conseguir agachar 1,5x o seu peso corporal.
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