Por que estou caindo quando estou agachado?

Comecei a fazer agachamentos há algumas semanas e estou tendo problemas para manter o equilíbrio próximo à parte inferior do agachamento (quando estou tentando ficar abaixo do paralelo). Deixe-me descrever a situação.

Postura de agachamento : mantenho minhas pernas afastadas. Meus calcanhares estão alinhados com meus ombros e aponto meus pés cerca de 15 graus para fora. Eu me agacho e estou em uma posição de "agachamento no terceiro mundo" e meus joelhos estão alinhados com meus pés. Eu me levanto e essa é a minha posição inicial de agachamento.

Quando me agacho, coloco a barra nas armadilhas, respiro fundo e me ajoelho. Quando chego a uma curva suficiente nos joelhos (ou seja, não está além dos dedos dos pés), tento fazer o resto do agachamento dobrando os quadris - como se estivesse agachado em uma cadeira. De qualquer forma, à medida que me aproximo do paralelo, começo a ter alguns problemas com meu equilíbrio / forma - como se estivesse voltando para trás. A única maneira de compensar é permitir que meus joelhos viajem além dos dedos dos pés. Eu sei um pouco sobre os prós e contras do agachamento, e eu sei que geralmente é uma indicação de má forma se eu permitir que meus joelhos viajem além dos dedos dos pés, mas é a única maneira que eu posso ficar abaixo do paralelo. Depois disso, empurro para fora do buraco e o agachamento está completo.

Portanto, minha pergunta é bem clara: por que estou caindo quando estou agachada? E: viajar do joelho além dos dedos dos pés é necessariamente uma coisa ruim?

[Sou iniciante em Squatter - desde então, criei uma conta de stackexchange. Também estou fazendo agachamentos baixos!]

Desculpe pelo atraso na resposta. Fiz a pergunta há um mês, recebi alguns comentários e não esperava mais nada. De qualquer forma, para responder ao informaficker, achei o artigo da t-nation útil porque me descreveu com precisão. Aqui está o parágrafo principal:

Se você não conseguia manter o peso fora dos dedos dos pés e mal conseguia paralisar as coxas antes de começar a tombar para trás, você tem um grau bastante severo de imobilidade. Se você estiver nesse nível, será desafiador, se não impossível, agachar-se com os calcanhares no chão. Seu objetivo aqui é simplesmente atingir isso.

Isso me descreveu quando comecei a me agachar. A maneira que eu consertei é bem simples:

Muitos e muitos exercícios de mobilidade do tornozelo e quadril. E agachamentos no ar profundo. Falei com um levantador de força na minha academia, e ele me deu uma longa lista de aquecimentos para fazer (o defranco agile 8 é um bom conjunto de aquecimentos), mas pesquisei e experimentei para ver o que funcionava para mim. Eu faço um bom aquecimento de 20 minutos e passeio de bicicleta de 5 minutos antes de ir para o rack de agachamento. Isso ajudou muito. Honestamente, sinto que é simplesmente algo que se resolverá ao longo de um mês ou dois de alongamentos consistentes.

Que tipo de agachamento você faz (barra alta ou baixa)?

Se você for fazer um agachamento com barra baixa, é natural que incline mais o tronco para a frente, a fim de atingir mais a cadeia posterior (glúteos, pernas, ...). Se for um agachamento com barra alta, seu tronco ficará mais ereto e você "mergulhará" entre as pernas com os quadris. Em relação ao seu estilo, os cotovelos devem apontar para baixo (barra alta) ou atrás de você (barra baixa) para manter a coluna lombar em uma posição natural.

Como você começa seu agachamento?

É importante começar primeiro com o quadril ("Sente-se") e não começar movendo os joelhos. Os joelhos avançam no segundo passo. Além disso, o fato é que você não mantém a omoplata unida ou em outras palavras: empurre o peito para cima e para fora.

E o seu núcleo?

Sempre que você vai se agachar, é viável ativar seu núcleo. Certifique-se de respirar médio (não o máximo) e gire o umbigo o máximo que puder antes de descer. Esta ação estabiliza seu tronco e ajuda a região lombar.

Todas essas perguntas são relevantes para o seu problema. Outras perguntas que você deve fazer a si mesmo:

Estou aquecido corretamente? Não apenas o componente metabólico, também em relação às articulações e bandas.

Estou controlando o peso ou o peso está me controlando?

Meu foco é suficiente para cumprir as repetições?

Estou fazendo exercícios de apoio suficientes para agachamentos, por exemplo, hiper-extensões, pranchas ...?

Bem, a boa notícia é que você está caindo para trás e não para frente. O que não significa apenas que você não será esmagado, mas provavelmente está usando uma forma melhor. Sem ver seu formulário, há algumas coisas que posso recomendar.
1. Tente fazer alguns agachamentos frontais e talvez até aéreos:
- Isso definitivamente ajudará no equilíbrio e no progresso dos músculos, o agachamento nas costas pode ter desenvolvido alguns músculos
2. Verifique se a barra está no lugar certo suas costas :
- a barra deve descansar logo acima das armadilhas em um agachamento com barra alta, eu prefiro fortemente a barra com agachamento com
barra baixa 3.Comprar recentemente sapatos olímpicos para levantamento de peso:
- sapatos olímpicos para levantamento de peso levante os calcanhares, o que inclina você para a frente e oferece uma melhor forma de agachamento .

Se nenhuma dessas coisas ajudar, você pode estar fazendo muito peso
Pensando em mais uma coisa:
se você colocar cerca de 2,5 pratos sob os calcanhares durante os agachamentos que também ajudarão, você deve tentar deixar de fazer isso

Sem ver o vídeo, é muito provável que você esteja tentando "relaxar" demais. Sua técnica de agachamento não deve mudar drasticamente de fazer o agachamento do terceiro mundo para fazê-lo com um barbell. Outra opção é que você está colocando muito peso nos calcanhares.

Você precisa da quantidade adequada de mobilidade para se agachar, mas se sua configuração estiver errada, poderá condená-lo antes mesmo de descer. Para trabalhar e corrigir seu formulário de agachamento para que você esteja em bom equilíbrio, recomendo o seguinte:

• Cálice parou de agachar. Use um haltere ou um kettlebell como contrapeso à sua frente, agache-se e mantenha-o pressionado por 3-7 segundos antes de se agachar.
• Agachamentos em pausa com um barbell.

O objetivo disso é dar a você tempo para sentir e corrigir seu equilíbrio enquanto estiver na posição mais mecanicamente desvantajosa. Use pesos com os quais você pode manter as costas retas. Você quer se concentrar em manter o equilíbrio do peso no meio do pé. Com uma barra, isso acontece quando a barra está acima do seu pé médio. Você deseja praticar a descida e a subida para que a barra não viaje para trás ou para frente a partir do meio do pé e seu equilíbrio seja constante.

Durante um agachamento, trabalhe no seguinte formato:

• Postura atlética (ou seja, pés sobre a posição com a qual você faria um salto vertical)
• Equilíbrio acima do meio do pé
• Peito para cima, respiração grande em sua coluna. (não é fisicamente possível, mas é a imagem mental correta)
• Desça naturalmente, empurrando os joelhos para fora para dar espaço ao seu corpo.
• Se estiver em pausa, verifique se o equilíbrio permanece no meio dos pés e fique firme
• Suba rapidamente, como se você quisesse que a barra caísse de seus ombros.
• Respire.

Não fique excessivamente preso nos pés na posição X e no ângulo Y, etc. Pessoas com fêmures mais longos precisarão de uma postura mais ampla, enquanto pessoas com fêmures mais curtos precisarão de uma postura mais estreita. Os pés não devem ficar tão afastados que os joelhos não fiquem acima dos pés quando você começa a subir novamente. Descobri que tenho dificuldade se os pés estiverem muito afastados. Por outro lado, eles não podem estar tão perto que você está lutando contra as coxas para se aprofundar o suficiente. Uma largura de salto confortável é um bom ponto de partida.

Concentre-se em ser consistente com cada representante.