Entendo que recomposição é sobre trocar gordura por novos músculos.
- Como é diferente da perda de peso como objetivo?
- Seria recomendável se concentrar primeiro na perda puramente de peso e depois na força depois, em vez de recomposição desde o início?
Respostas:
A recomposição é realmente possível ou visível apenas quando seu corpo está dentro de certas fases da vida.
O Iniciante: O iniciante é tão destreinado, que qualquer treinamento regular terá um impacto significativo em sua massa muscular, mesmo quando você está comendo para perder gordura.
Os obesos: a pessoa obesa tem tanta gordura que qualquer mudança séria na dieta fará com que ela use sua energia gorda enquanto se exercita regularmente.
Quase a magra: uma vez que uma pessoa fica com menos de 15% de gordura corporal, ela pode se aproximar de sua alimentação e perda de peso, para que o resultado líquido seja uma perda de gordura muito lenta. O ciclismo de calorias é uma maneira eficaz de aumentar de 15% a 10% de gordura corporal, enquanto aumenta a força e / ou a massa muscular.
O problema: você é apenas um iniciante uma vez na vida, portanto, na maioria das vezes, o Santo Graal da recomposição do corpo é um compromisso. A estratégia é relativamente simples. Você precisa comer bastante e fazer exercícios suficientes para construir músculos, nos dias de treinamento, enquanto come menos alimentos e faz algum condicionamento nos dias de descanso para queimar gordura. Você precisará de mais dias de "descanso" do que dias de treinamento para executá-lo.
Você precisará manter a proteína alta. Pelo menos 1g por libra de peso corporal total, talvez mais. Coma mais carboidratos nos dias de treinamento quando precisar deles e mais gordura nos dias de descanso quando não precisar dos carboidratos. Você terá que descobrir suas calorias de manutenção ou quanto você precisa comer para não ganhar nem perder peso no seu nível atual de atividade. A partir daí, você come manutenção + 20% nos dias de treinamento e manutenção -20% nos dias de descanso. Se você treinar 4 dias por semana, terá um déficit líquido de algumas centenas de calorias.
O que isto significa é que a perda de gordura será muito lenta e os ganhos musculares também serão muito lentos. Se você tem 15% ou menos de gordura corporal, poderá ver a mudança ao longo do tempo e permanecer motivado. No entanto, se você é obeso, levará muito tempo para ver os resultados.
A recomendação: se você estiver acima de 15% de gordura corporal, esqueça a recomposição. Mantenha sua massa muscular ingerindo proteínas e fazendo exercícios suficientes, mas coma menos que as calorias de manutenção para perder peso o mais rápido e seguro possível. Você não notará a recomposição e ainda poderá ganhar um pouco de força ao perder peso.
Se você estiver entre 10% e 15%, vá para a recomposição. Quando você atinge os 10% ou menos, seu corpo está na melhor posição para ganhar músculos sem ganhar gordura com a mesma facilidade. Até então, você quer uma abordagem que possa lhe dar alguns ganhos enquanto você começa a tornar seus abdominais cada vez mais visíveis.
Se você atingir 10% ou menos, em massa. Neste ponto da sua vida, você é o mais resistente a ganhar gordura. Você pode comer bem acima da manutenção e ainda permanecer magro. Carboidratos será seu amigo. Se as coisas começarem a parecer macias novamente, reduza um pouco. Se você voltar a 13-15% de gordura corporal, faça uma recomposição novamente ou um atalho para voltar a 10%.
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Embora não possa dizer que minha resposta seja do ponto de vista de uma autoridade, como não sou uma autoridade, posso compartilhar o que penso sobre o problema da perda de peso versus recomposição.
A maioria das pessoas diz que quer perder peso, quando na verdade só quer ficar bem nua. Para uma pessoa inexperiente, perda de peso = perda de gordura = boa aparência nua. Então eles perguntam "Como eu perco peso?" em vez de "O que devo fazer para ficar bem nua?". É uma forma do popular problema XY .
A recomposição corporal consiste em diminuir o percentual de gordura corporal , mantendo ou mesmo ganhando massa muscular. É difícil perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo (geralmente só é possível para iniciantes); portanto, a maioria desses programas tem fases - a chamada fase de volume (ganho de massa muscular) e fase de corte (perda de gordura). As fases diferem na dieta e no programa de treinamento.
Se você quer ficar bem nu, precisará ter esses músculos. Se sim, por que desperdiçar os que você já tem e perdê-los no processo de um programa típico de perda de peso (muito exercício aeróbico com restrição aguda de calorias), se você poderia trabalhar em direção ao seu objetivo desde o início?
Por outro lado, existem pessoas que podem querer apenas perder peso. Seriam pessoas obesas mórbidas - seu objetivo é realmente perder peso, porque isso prejudica seu funcionamento normal. Eles simplesmente querem ficar menores e realmente não se importam se perderem alguma massa muscular no processo. Eles provavelmente também perderão tecido conjuntivo ao longo do caminho, já que quando há menos corpo para sustentar, eles não precisarão muito dele.
Nos dois casos, a linha de base é a dieta. Na verdade, uma boa dieta de recomposição corporal funcionará bem para a meta de perda de peso, por isso não acho muito o que dizer nesta resposta: lembre-se de comer bastante proteína e tenha em mente que a dieta é de 80% do seu sucesso. Eu pessoalmente gosto das dietas com pouco carboidrato.
Com a dieta fora do caminho, podemos continuar com o programa de treinamento.
Um programa típico de recomposição corporal incluirá alguma forma de treinamento de resistência, por exemplo, levantamento de peso, talvez com elementos de cardio (não sou fã de exercícios de cardio e recomendo pessoalmente levantamento de peso e treinamento intervalado de alta intensidade).
Um programa de treinamento para uma pessoa tentando simplesmente perder peso pode ser praticamente qualquer coisa que ela goste, mas a maioria dos instrutores recomenda muito e muito cardio.
Se você está apenas tentando perder peso, provavelmente o seu próprio peso corporal é um desafio suficiente para você, e você não deve sobrecarregar a si mesmo e suas articulações e músculos com ferro adicional. Você consegue imaginar uma pessoa tão larga quanto alta, fazendo agachamentos com uma barra de 50 kg? Fazer sprints de intervalo, enquanto sobe as escadas é um problema para eles? Nem eu. Na seção com obesidade mórbida, praticamente qualquer exercício ajudará, especialmente que a dieta ainda é o fator mais importante.
Depois de algum tempo e perdendo peso suficiente, uma pessoa que emagrece provavelmente mudará seus objetivos e desejará fazer uma recomposição corporal, modificar sua dieta de acordo e seguir uma programação de exercícios adequada.
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Posso lhe contar minha experiência anedótica com recomposição, já que geralmente perco uma pequena porcentagem de gordura e ganho cerca de 10 libras a cada verão.
Durante o inverno, faço treinamento de força, seguido de uma curta sessão de condicionamento metabólico. Um exemplo de treino seria:
Portanto, meu horário de ginástica durante o inverno é geralmente de uma hora e meia a duas horas, 5-6 vezes por semana.
Como sou um ávido ciclista de montanha, no verão mudo as rotinas de treino para ter tempo na bicicleta (pelo menos três vezes por semana, muitas vezes mais - principalmente no início da temporada). Para continuar com meu treinamento de força, minhas rotinas de treino seguem um esquema de duas ou três vezes por dia (para ter um descanso adequado), onde um dia de treinamento pode parecer:
Manhã (treinamento de força):
Almoço (metcon):
Noite (sessão de bicicleta):
Agora, curiosamente, apesar de um aumento significativo no gasto de energia durante o verão, eu tendem a ganhar pelo menos 10 libras de peso, mas diminuo a gordura corporal. No inverno, eu geralmente pairo em torno de 190 libras e 12% de gordura corporal - no verão eu geralmente acabo em torno de 200 libras e 10% de gordura corporal.
No inverno, eu meio que assisto o que como. Vou tentar obter entre 2500-3000 calorias por dia (pela estimativa diária aproximada de calorias). No verão, como muito mais e não conto calorias (uma estimativa seria de 5000 a 6000 calorias por dia). Estou com fome constantemente e encho com muito mais comida cada vez que como. Eu também incluo bebidas esportivas em minha dieta e não sou especial em omitir qualquer tipo de carboidrato simples. Os níveis de proteína permanecem pelo menos 1g / lb de massa magra durante todo o ano.
Depois de ganhar peso no verão, eu pareço mais volumosa e mais magra. Acho que o ganho de peso pode ser atribuído a mais do que apenas hipertrofia sarcoplasmática, mas não sou muito versado cientificamente sobre o assunto. Eu imagino que meu corpo tenha que armazenar mais glicogênio para o rigoroso treinamento aeróbico em trilhas, talvez aumentar o armazenamento de água para a transpiração prolongada (isso é possível?), E suponho que meu trato GI possa ter mais comida a qualquer momento.
Para responder suas perguntas:
Como é diferente da perda de peso como objetivo?
Para mim, pessoalmente, o objetivo não é a perda de peso - é um aumento nos níveis de força e condicionamento. A recomposição é simplesmente um efeito colateral.
Será que alguma vez seria recomendado focar na perda de peso primeiro e depois na força depois, em vez de recomposição desde o início?
Isso, é claro, é subjetivo. Pessoalmente, minha força é sempre a primeira desde que desfruto ao ver meus pesos aumentarem em meus teleféricos olímpicos, mas sou apaixonada por mountain bike na medida em que desfruto muito da atividade sozinha (ao contrário de ter objetivos sobre a minha capacidade de andar de bicicleta, como faço para o meu levantamento de peso).
Além disso, tentei recompor meu físico com contagens estritas de calorias, planos de refeições diárias e planos de treino na Internet e não tive muito sucesso. Eu fiz uma massa muito suja cerca de 5 anos atrás, depois perdi cerca de 10 kg com a intenção de recompor e ficou muito ruim. Perdi muita massa muscular junto com a gordura corporal. Recuei um pouco.
Na minha experiência, o treinamento orgânico, sem a intenção de recomposição, mostrou-se mais bem-sucedido do que o treinamento simplesmente com a intenção de recomposição.
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