Para adicionar massa às minhas pernas, devo levantar pesado com poucas repetições ou mais leve com 12 a 15 repetições?

Para adicionar massa às minhas pernas, devo levantar pesado com poucas repetições ou mais leve com 12 a 15 repetições?

Para as pernas, fiz 5 ms / pts de 5 repetições:

• Agachamentos
• Leg Press
• Elevador inoperante com pernas retas
• Extensão da perna
• Enrolamento da perna

Cada quinto representante estava prestes a falhar.

Há mais de um tipo de massa muscular, e o treinamento de diferentes intervalos de repetição enfatiza um sobre o outro:

• Rep varia de 1 a 3: enfatiza a hipertrofia miofibrilar (ou seja, mais pares de proteínas que realmente realizam contrações musculares)
• Rep varia de 4-6: faixa de hipertrofia equilibrada (ou seja, hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática)
• Rep varia de 7 a 15: enfatiza a hipertrofia sarcoplasmática (ou seja, mais sistemas de suporte de energia)
• Rep varia 15+: enfatiza resistência

A palavra-chave em cada um desses pontos é " enfatiza ". Você não terá nenhum intervalo de repetição exclusivamente miofibrilar ou sarcoplasmático. Em seguida, é importante entender o que a hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática fazem em termos de massa muscular.

• A hipertrofia miofibrilar é densa e não exige muito tamanho quando você passa por um estado não treinado. Músculos com uma alta proporção de hipertrofia miofibrilar são duros como rochas.
• A hipertrofia sarcoplasmática ocupa mais espaço e empresta mais tamanho, mesmo quando você é treinado. Músculos com alta proporção de hipertrofia sarcoplasmática são firmes, mas esponjosos em comparação à hipertrofia miofibrilar.

As pessoas que treinam para massa enfatizam a faixa de hipertrofia sarcoplasmática, porque ocupa mais espaço. Se você quer ser maior ou mais forte, precisará enfatizar as duas ao longo do tempo.

Chaves para obter mais massa:

• Comer. Você precisa de muita proteína e carboidratos, e a quantidade certa de gordura, para construir músculos. A gordura saturada mantém os níveis de testosterona normais, os carboidratos colocam energia nos músculos após o treinamento e a proteína é a base para mais músculos.
• Suplemento. Você precisa de vitaminas e minerais. Você também precisa se certificar de não comer demais, para manter a proteína alta sem exceder as suas necessidades calóricas.
• Treine alto volume. Você fará a maior parte do treinamento com intensidades de 60 a 80% do seu máximo. Você fará muitas repetições. 3x8, 10x10, 5x20, vários conjuntos para falha. Tudo isso funciona para o seu objetivo declarado.
• Mantenha simples. Agachamento (frente e verso) e Deadlifts romenos serão a maior parte do treinamento das pernas. Talvez um bezerro em pé levante com uma barra nas costas para ajudar a aumentar o tamanho dos bezerros.
• Brinque com a densidade de treinamento. Mais densidade (mais trabalho em menos tempo) ajuda a queimar gordura enquanto constrói músculos. Menos densidade ajuda a recuperar se você estiver se sentindo um pouco crocante.
• Seja paciente. Músculo leva tempo para construir. Quanto mais você tem, mais lento ele cresce.

Se você decidir incluir conjuntos de 1 a 3, faça vários conjuntos e mantenha a intensidade igual à de 8-12.

O alto peso com poucas repetições resultará principalmente em adaptações ao sistema nervoso central. Ou seja, você se torna melhor na contração dos músculos e não adiciona necessariamente uma quantidade significativa de massa muscular.

Se você fizer um peso mais leve, com uma rotina de repetições mais alta, uma das coisas que acontecerá é que você esgotará o ATP muscular, que o corpo supercompensa por hipertrofia.

O agachamento é um excelente exercício por várias razões (hormonal, força, equilíbrio etc.). Eu basearia meu programa em torno deste exercício. Certifique-se de executá-lo corretamente - o que significa profundidade adequada (a parte superior da coxa deve ficar paralela ao chão). Não seja pego perseguindo números. um agachamento de 80 kg realizado em profundidade adequada vale muito mais do que meio agachamento com um peso muito maior.

só para ficar claro. Quando falo em baixa rep, quero dizer sobre 1RM - 3RM (repetição máxima). e alta rep sendo cerca de 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

profundidade do agachamento
Efeito da amplitude de movimento no agachamento de carga pesada nas adaptações musculares e tendíneas
Influência da profundidade do agachamento no desempenho do salto
Efeito da profundidade do agachamento nas costas na potenciação pós-ativação da parte inferior do corpo.

A adição de massa ou hipertrofia ocorre com maior peso e menos repetições. 8 é a contagem ideal de repetições. Tente escolher um peso em que você está lutando com 6,7 e 8.

Para ganhar massa, você precisa de AMBOS. Carregue a barra de agachamento com seu peso máximo normal de 10 repetições. Então faça 20 repetições. Coma e durma uma tonelada por 2 dias. Aumente o peso na barra 10 libras. Lave, enxágue, repita. Você vai colocar massa em todos os lugares.

Supondo que você esteja comendo muita comida, particularmente muita proteína, e supondo que esteja dormindo o suficiente e não esteja muito estressado, a melhor maneira de adicionar massa às pernas é com um pequeno número de exercícios - certamente agachamento e levantamento terra, além de exercícios adicionais como leg press e assim por diante, se você tiver certeza de que está dormindo e comendo o suficiente.

Se você não estiver agachado acima de 1,5x do peso corporal, eu me ateria apenas aos agachamentos e levantamentos terra, e ficaria com três a cinco séries de cinco ou seis repetições cada.

Se você já está agachado acima de 1,5x seu peso corporal, eu faria pelo menos uma ou duas séries de 8 a 12 ou até 20 repetições em uma série. Uma boa maneira de fazer isso é com dois conjuntos de cinco ou seis e, em seguida, um conjunto final de tantas repetições quanto possível (com boa forma). Outra maneira é fazer de um a três conjuntos de agachamentos de vinte repetições.

Como este post descreve, o melhor esquema de repetições para massa é provavelmente entre 8 e 12, mas é importante manter-se forte o suficiente para trabalhar com pesos pesados ​​antes de focar na massa.

Para construir massa muscular e aumentar a força, repetições mais baixas (tente disparar por cerca de 2 a 6) são mais eficazes. Então, sim, faça repetições baixas para ganhar massa. O agachamento é especialmente importante e trabalha pelo menos metade dos principais grupos musculares do corpo (pernas, abdominais, costas), mas ainda principalmente os músculos inferiores do corpo. Espero que isso ajude e boa sorte em aumentar o crescimento da sua perna.

Para simplificar:

Siga a Supercompensação :

1. Faça os representantes até não poder fazer mais, várias 8 a 15 vezes por movimento. Então, o corpo percebe que você precisa de mais força.

2. Dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar. Não é o mesmo treinamento muscular todos os dias. Aguarde até que seu pulso normal esteja baixo novamente.

3. Continue na hora certa novamente. Esperar mais tempo significa que os músculos serão reduzidos novamente se não forem utilizados.

Não cometa grandes erros:

Sobre comer: muitas proteínas serão queimadas como carboidratos. O mesmo acontece se você comer carboidratos insuficientes, por isso não faça dieta extrema. Siga as quantidades mínimas da OMS e - se quiser - adicione uma vez por dia um pouco de proteína em pó ou uma boa mistura de alimentos valor biológico da para manter as proteínas não muito baixas. Flocos de milho com leite, espinafre com ovos e batatas ou sopa de lentes são exemplos. Muitas proteínas não ajudam, não o tornam impossível, então encontre um meio fácil. Não é necessário comprar proteína em pó misturada com 1% de baga em pó exótica, apenas seja razoável.

O mesmo com o sono. Não é ruim o suficiente, muito simples, mas ninguém presta atenção suficiente nisso. Tente dormir e levantar-se em momentos semelhantes e dormir o suficiente (sinta-se bem / bem ao se levantar). Melhor 30-90 minutos mais sono após um dia intenso de treino.

Algumas dicas:

'Custa' 1-2 horas por dia. 15 a 30 minutos, preparando 30 a 60 exercícios, 15 a 30 ducha e comida e 30 a 60 a mais de sono. Planeje o tempo ou você não o terá.

E como os músculos das pernas são 1/3 de todos os músculos, você também precisará fazer cardio (deve acontecer automaticamente).

Se você tentar programas de exercícios, use alguns com intensidade variável, para 'surpreender' seu corpo. Mas não compre caras. Pergunte aos amigos se você gosta de experimentar um desses.

Líquido: Beba bastante durante o treinamento, 'água mágica', talvez chá verde, com uma ponta de sal e talvez 10% de suco de frutas e um pouco de pó de magnésio, se você puder comprá-lo barato. É apenas uma "água suada" isotônica. Não compre pós caros, apenas sal e açúcar para soluções de eletrólitos isotônicos.

Motivação: Anote seus representantes para ver como você melhora. Você deve obter números melhores em uma a duas semanas. Obter feedback sobre a melhoria é muito importante. Só funcionará se você permanecer motivado.

E não exagere: não faça mais de uma hora de exercícios intensos por dia. Seu armazenamento de carboidratos dura de 60 a 120 minutos, mas apenas recarrega de 30 a 60 minutos por dia. Se não restarem carboidratos, seu corpo queimará músculos. A maioria dos corredores de maratona precisa de uma operação cardíaca por causa disso (a constante reconstrução dos músculos do coração leva a distúrbios do fluxo sanguíneo). Portanto, 30 a 60 minutos de exercícios intensos, cardio, força, HIIT e 1 dia de ioga / alongamento. Para fazer a quantidade certa de intervalos: 1 dia de folga por semana 1 semana de folga por mês 1 mês de folga por ano Deve fazer isso para não pressionar demais o corpo.