Se eu não conseguir dormir o suficiente, devo fazer algo diferente ao tentar ganhar massa?

Dormir bastante é realmente importante para aumentar o tamanho - algo de que estou muito ciente.

Infelizmente, várias circunstâncias me levam a não poder chegar à academia até cerca das 21h30 da noite. Eu treino por cerca de uma hora a uma hora e meia, dependendo do dia, e então começo uma jornada para casa que leva cerca de uma hora. Preciso acordar na manhã seguinte às 6h30 para trabalhar.

Levando em conta até uma hora adicional de transbordamento (tempo necessário para adormecer, tomar um banho rápido antes de dormir, etc.), isso me deixa em torno de 5-6 horas para o sono real. Obviamente, essa não é uma ótima companhia para treinamento com pesos.

Existe algo que eu possa fazer para maximizar meus ganhos com sono restrito?

• Ir mais fácil comigo no meu treinamento me beneficiará neste caso devido ao tempo de recuperação reduzido?
• Devo tentar dormir o máximo de horas possível no fim de semana?
• Talvez eu deva deixar as pernas ou voltar até sexta-feira, onde durmo bastante na manhã seguinte (por causa do fim de semana)?
• Devo me restringir a um único grupo muscular por dia, em vez de dois?
• etc

Cinco a seis horas de sono por noite não são ideais para a maioria das pessoas. Embora suas tentativas sejam admiráveis, você reconhece com razão que outras atividades mais vitais precisam ter prioridade sobre o exercício.

• Priorize dormir pelo menos 7 horas por noite: isso é necessário para uma boa saúde.
• Colocando sua dieta em ordem primeiro: a maioria das pessoas reconhece que o melhor regime de exercícios não faz uma dieta ruim. Aprenda sobre boa nutrição agora e, quando tiver tempo para se dedicar a um treino completo, verá ganhos fantásticos.
• Observe horários alternativos: se você estiver no trabalho, na universidade ou na escola, pode se exercitar durante o almoço?
• Explore as opções de peso corporal: não é ideal para a construção de grandes quantidades de músculo, mas uma boa rotina de peso corporal com uma boa dieta pode fazer com que você pareça magro e musculoso. Flexões, flexões ou linhas horizontais e agachamentos com pistola são todos os exercícios matinais rápidos que fornecerão uma boa base para você trabalhar mais tarde.

Dormir é algo que você não pode resolver , você não pode simplesmente "compensar" no fim de semana - a dívida do sono é um fenômeno real.

Apesar do que as pessoas possam pensar, fitness e levantamento de peso (e esporte em geral) são atividades 24 horas por dia. No momento, você pode perder sua hora de academia ou 8 horas de sono de qualidade. Pense assim, pratique-o direito por 23 horas por dia agora e, mais tarde, quando você conseguir uma hora extra em sua vida, estará em uma posição melhor do que alguém que está perpetuamente cansado ou alguém totalmente novo em fitness .

Deixe-me começar dizendo que dormir é mais importante do que malhar , e aqui está o porquê: a principal coisa que tentamos realizar durante o sono é a "recuperação" e a coisa mais importante que você precisa depois de malhar é a "recuperação" e, obviamente, você pode ver que, se a principal coisa que você precisa é de recuperação, mas você não está obtendo tempo de recuperação, os exercícios não farão bem, pois você não poderá se recuperar.

Mas não dê, tentarei dar o melhor conselho possível e passarei por pergunta por pergunta.

1. Existe algo que eu possa fazer para maximizar meus ganhos com sono restrito? Sim, mas isso não é apenas no caso de sono restrito, mas também quando você recebe noites inteiras de sono, vá para o link a seguir e veja se há algo que você modifica no ambiente de sono que maximize seus ganhos de sono.

2. Ir mais fácil comigo no meu treinamento me beneficiará neste caso devido ao tempo de recuperação reduzido? Sim, menos exercícios significam menos recuperação, embora eu deva salientar que, mesmo que você não faça exercícios, ainda deve estar dormindo de 7 a 8 horas.

3. Devo tentar dormir o máximo de horas possível no fim de semana? Meu conselho é que não se force a dormir, vá dormir e não acione um alarme e permita que seu corpo lhe diga quando dormiu o suficiente "seu corpo sabe o que é melhor".

4. e 5. Talvez eu deva deixar as pernas ou voltar até sexta-feira, onde durmo bastante na manhã seguinte (por causa do fim de semana)? Devo me restringir a um único grupo muscular por dia, em vez de dois? Nessas duas perguntas, tentarei aconselhá-lo da melhor maneira possível, e, a partir dessas perguntas, recordo que você está seguindo algum tipo de programa de força, já que agora você não tem sono suficiente e, em programas de força, especificamente o sono é realmente importante, pois esse é o momento em que seu corpo estará reconstruindo as células musculares, meu conselho é limitar seus exercícios a 45 minutos e isso por si só proporcionará 30 a 45 minutos extras de sono à noite, eu concordo também com @Xavier Casto que você pode deseja analisar seus exercícios pela manhã, pois você poderá dizer quando acorda se está disposto a fazê-lo ou se precisa de mais sono,

e, finalmente, quero ressaltar que, na maioria dos casos, seu corpo diz o que precisa. Se você se sentir cansado, sabe que precisa de mais sono e se tentar ignorá-lo, não ganhará muito com o treino. equilíbrio adequado que funciona para você.

Estou certo de que você está ciente de que seus níveis de testosterona podem diminuir devido à privação do sono. Também a maioria dos corpos naturalmente tenta armazenar gordura. Portanto, ganhar peso deve ser fácil, mas pode não ser um peso magro.

Eu sugeriria o seguinte:

1. Faça seu levantamento em 30 a 35 minutos ou menos a cada dia. Seu corpo já está cansado. Não adianta deixá-lo fatigado. Tudo o que você está fazendo depois disso não está ajudando a ganhar músculos.
2. Cada dia começa com um movimento central - para uma boa quantidade de peso. Ao mesmo tempo, tente fazer o movimento do núcleo em 10 a 15 minutos. Sendo cansado, você pode ter apenas 10 a 20 minutos de bom tempo de elevação. Use isso para agachamento / levantamento terra, pullups, banco, cachos / trituradores de crânio.
3. Depois de fazer o movimento do núcleo, eu iria para os elevadores auxiliares com velocidade que não tinha em mente. Fique chocado com o corpo durante o (s) levantamento (s) do núcleo. Depois, você deve levantar quase sem parar. Você pode tentar substituir 2-3 elevadores em rotação. Chave sendo forma e intensidade - não peso. O raciocínio por trás disso é que você precisa combater a tentativa natural do corpo de engordar.
4. Tente malhar de manhã. Mesmo um dia por semana. Provavelmente, você poderá dormir de maneira mais eficiente à noite se fizer exercícios pela manhã.
5. Separação de 4 dias (pernas, costas, braços, peito). Eu também faria alguns minutos de trabalho básico / diário - combatendo o ganho de gordura.
6. Durma o máximo possível nos finais de semana. Trabalhei no turno da noite de uma só vez e, em média, 5-6 horas por dia de sono durante a semana. Nos fins de semana eu pegava 12 todos os dias e estava bem. Se eu perdia as 24 horas de sono do fim de semana, sentia isso dentro de uma semana ou duas. Seu corpo pode se recuperar com sono extra.
7. Beba mais água. 200 onças de líquidos por dia. Você é muito mais propenso a puxar um músculo quando está cansado ou distraído. Não deixe o fator de desidratação nisso.
8. Veja se você pode mudar um ou dois de seus exercícios para o fim de semana. Se você teve apenas 2 dias de sono baixo, é ideal. Mesmo mudar 1 seria uma grande ajuda.
9. Cardio leve. Você está dormindo menos propenso a acumular ácido lático. Comece uma rotina cardio leve 15-20 minutos diariamente. Você não está treinando para uma maratona aqui!

(Portanto, o tempo total de treino é de 45 a 55 minutos x 4 dias por semana).

Não tenho certeza sobre a recomendação de agachamentos (considerando que eles são mais importantes - também o faço) às sextas-feiras. Você teria o tempo ideal para dormir depois, mas também ficaria privado de sono na sexta à noite. Pessoalmente, eu os faria no fim de semana ou na segunda-feira. Eu quero estar o mais acordado possível quando tiver muito peso nas costas.

Eu acho que para resumir isso. Faça coisas para dormir mais. Quando você estiver na academia, faça rapidamente pesos pesados. Use seu tempo na academia com mais eficiência. Quando estiver cansado na academia (depois de fazer um levantamento do núcleo), não levante pesado. Incorpore algumas teorias de construção do corpo em sua rotina, uma vez que seu corpo estará mais apto a engordar.

Existem alguns artigos (abaixo) que correlacionam diminuição do sono a maior apetite, ganho de peso e risco de diabetes. Os dois últimos podem ter mais a ver com o aumento do desejo por alimentos ricos em carboidratos, do que com a perda real de sono.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

Então, eu diria que as desvantagens da perda de sono provavelmente serão compensadas pelo aumento do apetite. Ao contrário de um levantador de peso ou de um levantador de peso, um fisiculturista não precisa ser tão mentalmente focado na academia, para que o cansaço mental não seja um fator. E com um excedente calórico decente, você não deve se preocupar com fadiga muscular, pois é provável que você seja um construtor de corpos amador.