Aumentar a resistência é a única possibilidade de construir mais massa muscular?

Eu sempre li e ouvi dizer que você só pode construir mais massa muscular (ficar mais forte) se aumentar continuamente os pesos de resistência (por exemplo, aqui ).

Mas para mim, geralmente não sou capaz de aumentar a resistência. Eu tenho que suportar o mesmo peso de resistência que antes (em relação ao treinamento por várias semanas), porque isso é tudo o que posso fazer.

É realmente correto que meu corpo não construa mais massa muscular porque precisa aumentar a resistência? Quero dizer, essa resistência é o limite para mim - então por que um peso constante deve ser muito pequeno?

Esta é minha agenda atual de treinamento:

Segunda-feira:

• 2 exercícios x 3 séries x 8-12 repetições: costas (trapézio etc)
• 2 exercícios x 3 séries x 8-12 repetições: bíceps (braquial)
• 2 exercícios x 3 séries x 16-20 repetições: abs (abdominal)

Quarta-feira:

• 2 exercícios x 3 séries x 8-12 repetições: peito (peitoral, etc.)
• 2 exercícios x 3 séries x 8-12 repetições: ombros (deltóide etc.)
• 2 exercícios x 3 séries x 8-12 repetições: tríceps (braquial)

Sexta-feira:

• veja segunda-feira

Segunda-feira (semana que vem):

• veja quarta-feira (comece esta semana com a segunda parte agora)

Alguém me disse para mudar o plano para o seguinte:

Segunda-feira:

• 2 exercícios x 3 séries x 8-12 repetições: costas (trapézio etc)
• 1 exercício x 3 séries x 20-30 repetições: abs (abdominal)

Quarta-feira:

• 2 exercícios x 3 séries x 8-12 repetições: peito (peitoral, etc.)
• 1 exercício x 3 séries x 20-30 repetições: abs (abdominal)

Sexta-feira:

• 2 exercícios x 2 séries x 8-12 repetições: bíceps (braquial)
• 2 exercícios x 2 séries x 8-12 repetições: tríceps (braquial)
• 2 exercícios x 2 séries x 8-12 repetições: ombros (deltóide etc.)
• 1 exercício x 3 séries x 20-30 repetições: abs (abdominal)

Essa é uma programação melhor?

Alongamento

Devo admitir que nunca fiz alongamentos como parte do meu treinamento físico. Eu sei que isso foi um erro. Mas isso poderia ser a causa da minha falta de força?

OK, estou cuspindo a lei agora, então ouça.

• Homeostase : o seu corpo baseia o nível de condicionamento físico.
• Perturbação da homeostase : um estímulo do nível da base de condicionamento físico
• Supercompensação : ajuste para um nível mais alto de aptidão antes da próxima sessão de treinamento.

Existem algumas razões pelas quais nossos músculos se recusam a supercompensar após um período de exercício.

• Falta de mudança de intensidade, volume ou frequência : os músculos se acostumam ao seu esquema de repetições e repetições em 6 exercícios, se não forem alterados ou carregados progressivamente, não compensarão super.
• Falta de intensidade, volume ou frequência : os músculos que trabalham mal não causam supercompensação.
• Falta de recuperação da intensidade ou volume : os músculos são sobrecarregados com muita intensidade com freqüência, o que causa pouca ou nenhuma supercompensação.
• Falta de calorias : os músculos se tornam catabólicos, o que não causa supercompensação.
• Falta ou excesso de carga progressiva : 5 libras para a parte superior do corpo e 10 libras para a parte inferior do corpo a cada treino.

Exemplo de força

Digamos que um músculo esteja fazendo um programa de força inicial 3x5 para todos os seus exercícios três vezes por semana e obtém ganhos decentes de força por um tempo. Ele carrega progressivamente todos os exercícios com 5 libras para cada treino da parte superior do corpo e 10 libras para cada treino da parte inferior do corpo.

No décimo terceiro dia, ele pára. O que ele deveria fazer? Primeiro, ele deve aliviar suas cargas em 10%, diminuindo a carga progressiva da parte inferior do corpo para 5 libras por treino. Ele deve continuar até parar novamente.

Depois que ele parar pela segunda vez, os músculos da cabeça do músculo terão supercompensado essa quantidade de volume e intensidade por treino. Basicamente, ele planaltos por falta de estímulos. Logicamente, devemos aumentar a intensidade ou o volume e aumentar o tempo de recuperação para que o musclehead avance para o Texas Method :

• 5x5 com intensidade de 85% na segunda-feira
• 3x5 com intensidade de 62,5% na quarta-feira
• 1x5 de melhor pessoal na sexta-feira, 5 libras a mais que o treino de segunda-feira

Na segunda-feira, ele receberá volume e intensidade suficientes para fazer com que seus músculos quebrem a homeostase. Quarta-feira aumenta o processo de recuperação, enquanto sexta-feira testa nossa supercompensação sem interromper a recuperação. Quando segunda-feira chegar novamente, o musclehead adiciona 5 libras aos seus elevadores 5x5 e continua o processo. O Método Texas carregará os ganhos de força do músculo-cabeça por algum tempo.

Exemplo para construir massa

Digamos que o musclehead esteja fazendo 3x8-12 em todos os seus exercícios, trabalhando uma parte do corpo duas vezes por semana e parando. O que o musclehead deve fazer? Hee analisa sua frequência duas vezes por semana para cada parte do corpo. É o suficiente, mas ele planalto?

Músculos se adaptam rapidamente em 6 exercícios, podemos começar a ver resultados decrescentes. Para mudar as coisas, vamos começar com a frequência. Cada parte do corpo precisa ser atingida três vezes por semana com intensidade suficiente. O esquema de repetição também precisa mudar a cada duas semanas ou seis exercícios para impedir a adaptação ao construir massa. Por fim, para comer toda essa frequência, precisamos diminuir o volume. Então, o que o musclehead faz agora?

• 1x15 para cada exercício por duas semanas
• 2x10 para cada exercício por duas semanas
• 3x5 para cada exercício por duas semanas
• Uma semana de descarga, apenas peso leve e descanso

Assim, o musclehead faz todos os seus exercícios todos os exercícios três vezes por semana: segunda, quarta e sexta; ou terça, quinta e sábado. Isso funcionará por algum tempo se você carregar progressivamente 5 libras para todos os exercícios a cada treino. Para os pessimistas, 1x15 e 2x10 funcionarão. São volume suficiente se realizados três vezes por semana para cada exercício.

Enquanto um intervalo de 10 a 15 repetições é melhor para a construção de massa, o menor intervalo de repetições precisa ser atingido para obter força. A massa muscular pode ser paralisada com falta de força e vice-versa.

Consumo de calorias - os músculos precisam de mais calorias do que você imagina !!!

Se levantar é yang, calorias suficientes seriam yin. - provérbio muscular

Catabolismo muscular

Se você não ingerir proteína suficiente, seu corpo quebrará seu próprio tecido muscular para obter a proteína necessária para a sobrevivência. Esse mecanismo é conveniente quando você passa fome, mas é altamente prejudicial para a construção de massa e força.

Eu sugiro comer a cada 2,5-3 horas para aumentar seu metabolismo e mantê-lo lá, você nunca será catabólico ao fazer isso e usará a quantidade adequada de proteínas de cerca de 35 a 40 gramas por refeição, você deve comer mesmo na hora de dormir.

Existem dois conceitos principais para entender ao tentar ficar mais forte:

• Sobrecarga . A interrupção da homeostase, onde o corpo deve se adaptar e hipercompensar para atender a essa demanda no futuro.
• Recuperação . O restante, nutrientes e calorias que seu corpo precisa para suportar a hipercompensação.

Então, sim, você precisa continuar aumentando o peso para interromper a homeostase e fazer com que seus músculos se adaptem (fique mais forte). Baixo número de repetições e alto peso é um meio muito eficiente de fazer isso - principalmente para iniciantes que se adaptam com muita facilidade.

No entanto, isso é apenas metade do problema. Se você estiver parado, pode ser devido à falta de descanso (tanto à noite quanto entre séries). Pode ser devido à falta de calorias e nutrientes (proteínas insuficientes, vitaminas / minerais, água, etc.) para construir o músculo.

Entenda também que, à medida que avança, sua taxa de adaptação diminui - principalmente à medida que você se aproxima do seu potencial genético. Os padrões entendidos pelos treinadores de levantamento de peso são:

• Não treinado: adaptação em 24 horas
• Iniciante: adaptação em 48-72 horas
• Intermediário: adaptação em 1 semana
• Avançado: adaptação em 1 mês
• Elite: adaptação em 1 ano

Agora, se você ainda é iniciante (nível não treinado ou iniciante), pode analisar as variáveis ​​que afetam a recuperação antes de assumir que já foi intermediário.

Às vezes você fica preso, mesmo quando faz tudo certo. Existem algumas maneiras de lidar com isso:

• Não progrida até atingir seu conjunto / repetições que você espera
• Aumente o resto entre as séries se parar. Por exemplo, adicione 30 segundos a mais de descanso.
• Se você não puder progredir após três dias, descarregue-o. Retire 15-20 libras da barra ou devido menos conjuntos.
• Se você ainda não conseguir superar essa carga, pode estar chegando perto do nível intermediário.

O problema é a recuperação, e fazer mais trabalho causará mais fadiga. Ao reduzir a quantidade de trabalho, você pode ajudar seu corpo a se recuperar mais rapidamente. A próxima vez que você treinar com o peso em que parou antes de haver uma boa chance de superar isso agora.

Se seu objetivo é ficar mais forte , recomendo pesos mais altos com representantes relativamente baixos. Por exemplo, 3 conjuntos de 5 repetições é um bom esquema de conjunto / repetição para um iniciante. O trabalho será intenso o suficiente para interromper a homeostase, mas curto o suficiente para não sobrecarregar você.

Chegar a um ponto que você luta para superar é geralmente chamado de platô , e existem técnicas para evitar ficar preso lá.

Por exemplo, um que eu usei é que, quando você fica preso em, digamos, 3 séries de 12 cachos com um haltere de 25 libras com 60 segundos de descanso entre as séries, você pode aumentar o peso para 30 libras e descansar 90 ou 120 segundos entre as séries , reduza gradualmente o tempo de descanso para 60s. Repita uma vez que você está preso a 30 libras. Esses segundos são importantes, experimente!

Em relação a "... você só pode construir mais massa muscular (ficar mais forte) ...", construir massa muscular (hipertrofia) e ficar mais forte não estão perfeitamente vinculados e você pode treinar de maneira diferente, dependendo de qual é seu objetivo principal; leia http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx para obter mais informações sobre isso e prescrições para programas de treinamento para ambos os objetivos.

Ok - agora estou pronto. Você se exercita três vezes por semana, seu foco atual está principalmente na parte superior do corpo (observando sua rotina) e observando os exercícios / séries / repetições, parece que você treina cerca de 30 a 40 minutos .... um dos os problemas que você está enfrentando é que você 'não tem força' para levantar mais peso e seu objetivo é ganhar massa. Vamos ao básico:

• reduza as repetições e aumente o peso para que você possa realizar 5 séries / 5 repetições de cada exercício
• permite trabalhar a partir das pernas toda semana (parece que as pernas / glúteos estão ausentes da sua rotina atual todos juntos)
• em qualquer outro dia (fora dos 3 dias planejados), você poderá se concentrar em exercícios aeróbicos
• para cada exercício novo - dê a si mesmo de 3 a 5 dias para se concentrar na técnica antes de aumentar o peso para obter 5 x 5 séries / repetições

Aqui está uma rotina que eu recomendaria:

Dia 1: Pernas

• Agachamento (alterne do agachamento padrão para o box de uma semana para a outra)
• Pulmões reversos
• Limpa
• Abdômen

Dia 2: Braços

• Supino
• Linhas
• Kickbacks (Tríceps)
• Cachos (misture de semana para semana)
• Abdômen

Dia 3: Costas / Ombros

• Elevadores mortos
• imprensa do ombro
• Bons dias
• Abdômen

Comece a luz e a cada 2-3 semanas aumente o peso com o objetivo de concluir todas as séries de 5 x 5 / repetições e, se necessário, o último conjunto baixando para um peso menor para concluir. Convém alterar os exercícios de semana para semana, mas cada dia mantém o foco nas áreas listadas (você pode adicionar alguns braços ao dia das pernas para dividir os exercícios de três pernas seguidas - mas mantenha o foco onde deveria ser). O programa 5 x 5 permite mais foco na força / tamanho do que um programa de 3 x 10 (conjunto x repetições) que é mais aeróbico. Boa sorte.

O corpo para de se adaptar e começa a relaxar quando você dá o mesmo tipo e quantidade de estresse.

A construção muscular requer progresso e variedade contínuos.

Como provado várias vezes por programas de treinamento de condenados, o aumento da resistência pode ser útil, mas não é necessário para aumentar os músculos.