Treinamento de Força e um Mau Para Trás

Sempre tive receio de pesos - levo meses de progresso bastante constante antes de me sentir em casa com eles. Em comparação: Yoga e Cardio vêm naturalmente para mim. A única vez que eu fiz pesos seriamente (e com isso quero dizer como um suplemento para o meu material de cardio) estava em meus vinte anos.

Eu também tendem a me machucar com pesos facilmente com longos períodos de recuperação. Eu também tive duas cirurgias secundárias menores nos últimos 20 anos - discos rígidos.

Eu, no entanto, sinto que, à medida que envelheço, eu realmente preciso adicionar pesos, já que sinto que minha perda de músculos agora não é motivo de riso.

Eu faço yoga quente 4 vezes por semana.

Eu não estou realmente interessado em aumentar - eu só quero perder peso, entrar em melhor forma e olhar e me sentir melhor.

Então, a questão é - adicionar musculação à minha rotina de yoga ainda é uma boa idéia? e se assim for, quaisquer notas importantes que eu deva conhecer.

A chave para o levantamento de lesões é manter a intensidade gerenciável e a forma correta. Os 4 grandes elevadores: agachamento, bancada, levantamento terra e supino são excelentes grampos que lhe proporcionam muitos benefícios para o trabalho que você faz. No entanto, se você está começando, talvez queira trabalhar com eles. A corrente posterior é importante e uma das primeiras coisas que perdemos quando nos sentamos em cadeiras o tempo todo.

Eu poderia começar com isso por algumas semanas para construir alguma força básica:

• Extensões de costas arredondadas. 4x8 no peso corporal. Abaixe o corpo de modo que as costas fiquem arredondadas e conduza os ombros. Tente trabalhar até 5x10.
• Lat puxa para baixo. 4x8 em qualquer que seja o desafio, mas você ainda pode fazer com boa forma. Trabalhe até 5x10.
• Lunges 50 repetições no total (25 cada perna). Comece o peso corporal, e quando isso parecer muito fácil, use halteres ao seu lado.
• Incline press. 3x5 com um peso que você pode controlar por todo o movimento. Traga a barra para baixo de modo que fique paralela ao queixo e depois volte. Trazer a barra para baixo não tornará você muito mais forte e terá o potencial de machucar seu ombro. Seja conservador e inicie a luz - mesmo com apenas a barra.

Isso permite que você construa uma força básica que será necessária para executar os 4 grandes. Ele também permite que você faça algo que não é tão técnico para começar. Uma vez que você se sentir confiante com isso, eu recomendaria mudar para algo como o Wendler 5-3-1. Seu objetivo declarado é pelo menos manter seus músculos e trazer de volta parte do que você perdeu - não tente ficar o mais forte possível o mais rápido possível.

O Wendler 5-3-1 apenas aumenta o peso uma vez por mês e mantém o peso gerenciável com pesos que você deve ser capaz de manusear se escolher um ponto de partida fácil. Ele tem o conceito de AMRAP (tantos repetições quanto possível) no conjunto superior do exercício principal do dia, e isso é a AMRAP com boa forma. Se o seu formulário começar a falhar, pare o set.

• Assistência médica:

  Eu estou supondo que o seu cirurgião deu-lhe o ok para musculação. Dado que você teve uma cirurgia nas costas e se machucou anteriormente usando pesos, você pode querer verificar com seu fisioterapeuta para uma avaliação de quaisquer fraquezas musculares ou limitações de movimento que você possa ter para que possa abordá-las antes de adicionar uma carga sua espinha.

• Exercícios de Estabilização:

  Às vezes, os músculos de controle mais profundos (como os multifidios) são fracos e não ajudam a proteger a coluna. Um programa de exercícios de estabilização que inclui controle muscular abdominal esp. O transverso do abdômen, multifidus, glúteos e extensores de coluna ajudarão a prepará-lo para adicionar pesos à sua rotina de exercícios. Antes do termo "núcleo" fortalecimento tornou-se mais utilizado, o termo significava aprender a usar esses músculos do núcleo para controlar a posição de sua coluna em uma posição estável antes de começar a adicionar o movimento dos braços e pernas.

  Este programa de exercícios de estabilização descreve alguns dos exercícios de estabilização, incluindo como contrair o abs transverso e o multífido, como manter o controle em posições funcionais, enquanto adiciona movimentos de braços e pernas, e como progredir para exercícios de estabilização mais difíceis usando uma bola suíça. Se você tiver um bom controle com esses exercícios, provavelmente terá mais sucesso com o treinamento de força.

• Treinamento de força:

  Você pode achar que você pode fazer treinamento de resistência mais confortavelmente com faixas de resistência antes de se sentir confortável com pesos. Mas se você usa pesos ou faixas para treinamento de força, ter um terapeuta conferindo seu formulário e assegurando-se de que você está estabilizando sua espinha também pode ajudar a mantê-lo livre de lesões.