Superando um platô de 6 em cima de um queixo

Eu tenho um problema. Só consigo fazer 6 queixas seguidas antes que algo ceda. Eu posso ir para 2-3 sets, geralmente com um kip no último em poucos.

Com um exercício de sustentação de peso, existem técnicas comuns, como alterar intervalos de repetições e diminuir pesos e trabalhar novamente, mas não tenho certeza de que eles possam ser usados ​​nesse caso.

Como posso fazer mais flexões consecutivas quando meu melhor set é 6?

Para referência, quando digo queixo para cima, quero dizer o aperto neutro, as palmas das mãos voltadas para a variedade. Não é um queixo totalmente supinado, nem um puxão totalmente pronado.

Volume

Se você puder fazer duas ou três séries de cerca de 6 queixas, eu me concentraria no volume, e não em qualquer esquema específico de repetições ou séries . Isso ocorre porque é difícil manter um número específico de repetições por série com queixas em geral, e especialmente quando o estagiário pode fazer menos de 10 em uma série. (O aumento, mas o volume tolerável, é frequentemente o objetivo ao recarregar e trabalhar de volta ou alterar os intervalos de repetição quando esse problema é encontrado nos exercícios com barra).

Em vez de fazer séries de seis com kipping, eu me concentrava em conseguir 25 flexões rígidas em todos os exercícios (ou mesmo todos os dias ou todos os dias da semana). Isso pode significar um conjunto de seis, depois quatro, depois dois conjuntos de três, depois quatro conjuntos de dois e depois um. Não se preocupe com o número de representantes que são consistentes entre os conjuntos.

Outras ferramentas

Os negativos são uma maneira extremamente produtiva de aumentar também o número de queixas. Talvez faça dos seus últimos dois ou cinco sets todos negativos, onde você pula para o topo e se abaixa o mais lentamente possível. Isso permite aumentar drasticamente o volume de pull-up que você pode alcançar, e o faz de maneira mais produtiva (para desempenho de força e pull-up) do que o kipping.

Os porões também são muito úteis. Quando meu número máximo de pull-up for baixo, ou quando meu cotovelo estiver inflamado, alternarei os exercícios com os sistemas A e B. Em dias de treino, meu treino de flexão é como descrito acima, sem negativos ou retenções, focando apenas o volume e o número máximo de repetições por série. Nos B dias, escolho um número de representantes que sei que posso fazer de maneira confiável. (Isso geralmente é bastante baixo.) Eu faço três a seis séries desse número de repetições, como negativas, cada uma realizada com uma retenção no início (no topo) e no final (na parte inferior) do conjunto. Às vezes eu faço retenções entre cada representante. Essa abordagem lenta e de baixo volume me dá muitos estímulos de treinamento para o movimento, evitando a intensidade de altos riscos de obter um número máximo de repetições em cada série.

Faça negativos , eles constroem sua força.

Estabeleça metas para uma semana no total (não por conjunto), alcance-as. Eu sugeriria manter o objetivo um pouco menos do que você pode (fator de motivação). Aumente sua contagem ao longo das semanas.

Antes que você saiba, estará fazendo mais do que costumava fazer.