O que é um bom exercício doméstico para a região lombar?

Parece que há uma tonelada de exercícios abdominais fáceis, mas muito poucos para a região lombar para manter os músculos equilibrados à medida que seus abdominais ficam mais fortes. Quais são os exercícios caseiros simples para a região lombar?

Tente rolar de bruços e fazer um "super-homem". Você pode manter a tensão na posição ou fazer repetições semelhantes a fazer "abdominais reversos".

site de referência

Além disso, você pode pensar em fazer agachamentos lentos ou assentos na parede, onde se concentra em contrair os abdominais e a região lombar. Fique tenso para tornar a linha entre o ânus e o umbigo o mais curta possível durante este exercício - talvez você possa substituir o seu trabalho de abdominais ao mesmo tempo!

Do yoga: flexão espinhal e vaca-gato. Exercícios muito simples e bastante eficazes.

A vaca-gato fica assim:

site de referência

Os quatro exercícios que recebi de um osteopata quando tive uma dor lombar muscular bastante crônica estavam todos relacionados à perna:

• Deite-se de costas, segure cada perna no teto e segure por 30 segundos
• Puxe um joelho em direção ao seu rosto e segure por 30 segundos, para cada perna
• Estique cada perna contra um assento da cadeira, em pé, como se estivesse fazendo um aquecimento para correr. Segure por 30 segundos
• Puxe cada joelho o mais longe possível do ombro oposto e segure por 30 segundos

Outro exercício envolve o uso do cotovelo para massagear as costas, com bastante pressão - obviamente você precisará de um parceiro / amigo / companheiro de casa disposto a fazê-lo, e isso dói.

Exercícios de corpo inteiro, como levantamento terra e agachamento - com boa forma!

(Nadar é bom, mas leva um tempo para ver os efeitos.)

Eu também recomendaria fazer um conjunto de repetições boas de manhã sem peso para um trabalho extra nas costas pela casa. Boas manhãs atingem a região lombar e os glúteos / isquiotibiais. Tudo na região do seu corpo está conectado com muita força, de modo que os glúteos / isquiotibiais são tão importantes para diminuir a força e a estabilidade das costas quanto os músculos das costas.

Agora que estou pensando nisso, percebi que tenho uma solução. Mas é bastante improvisado, mas pode funcionar para alguém.

Eu tenho um banquinho estável que eu posso elevar para 25 ". Se eu enganchar minhas pernas sob um balcão ou uma mesa muito pesada (ele precisa estar muito firme) e colocar meus quadris no banquinho, posso fazer elevações nas costas com um romano improvisado Cadeira, mais ou menos assim.

site de referência

As desvantagens são:

• É muito desconfortável nos meus quadris, embora meu banco esteja acolchoado e nos tornozelos.
• É difícil encontrar um bom lugar estável para enganchar minhas pernas. Minha mesa não é pesada o suficiente. Descobri que abrir a porta para armários baixos e prender minhas pernas embaixo do balcão funcionam melhor, mas elas tendem a estar disponíveis apenas em espaços apertados. Mas minha mesa tem lixo suficiente para funcionar, mas é a mais desconfortável para minhas pernas.
• Aos 18 ', não consigo obter toda a amplitude de movimento, pois minha testa atinge o chão a cerca de 45 °.
• Eu acho que a maioria não tem um banco tão estável quanto o meu. Tem uma base de três pernas bastante baixa e larga.

O Dog Bird é um bom exercício. Além disso, um levantamento terra de uma perna pode ser um ótimo exercício para fortalecer as costas se você tiver alguns halteres ou itens adequados para usar como peso.

Superman, flexões, agachamentos com peso corporal e até pranchas fortalecem os músculos lombares. Espero que ajude.