Que credibilidade ou apoio científico 1g de proteína por 1lb de peso corporal tem para suas aplicações?

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Digamos que você tenha um peso médio, não muito gordo, apenas magro e que queira engordar. As pessoas que desejam adicionar músculos, mas ainda não são fisiculturistas sérios (se esse é o objetivo deles) são aconselhadas a consumir 1 grama por libra de peso corporal a granel. Fisiculturistas geralmente são aconselhados de 1,5 a 2 g / lb.

Agora, mesmo as pessoas com sobrepeso que estão tentando perder peso também recebem a mesma coisa: 1g / lb.

Mas uma coisa que sempre me intriga quando o vejo (o relatório StrongLifts me vem à mente) é quando alguém afirma que consumir excesso de proteína não é necessário.

Um argumento comum que advém dessa postura é que as pessoas nos tempos antigos (acho que 1100-1800) não precisavam de 1g / lb de proteína para ganhar massa ou ser cortada. Inferno, quem sabe mesmo se eles sabiam algo sobre cortar ou aumentar. A maioria dos homens era naturalmente magra, provavelmente devido ao trabalho físico diário que era apenas uma parte da vida naquela época e provavelmente devido a muitos alimentos naturais e não processados ​​(bem, isso ainda pode ser outra questão de credibilidade, mas não é esse o objetivo disso. postar).

E, em seguida, a afirmação é acompanhada de alguma insatisfação sobre como as proporções são apenas propagadas através de coisas como marketing e brociência para aumentar o volume de vendas de soro de leite e outras proteínas em pó. O cético em mim quer ser como "Sim, isso faz sentido, na verdade, essas indústrias são enormes vacas de caixa, etc., etc.", mas prefiro ter uma opinião informada.

Então, eu estou me perguntando, se você deseja aumentar o peso magro ou perder peso, há realmente pesquisas ou estudos confiáveis ​​que mostram que o consumo de 1GB de proteína por quilo de peso corporal tem algum impacto significativo na tentativa de atingir seus objetivos?

E quanta proteína um indivíduo que está treinando com resistência para perda de gordura deve consumir por quilo de peso corporal?

Christopher Bruce
fonte
Bodybuilders are typically advised 1.5-2g/lbEstranho, eu sempre ouvi dizerper kilo
Sebas
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O alto consumo de proteínas ajuda as pessoas a perder gordura porque estão consumindo calorias (e massa) e ficando satisfeitas. Enquanto isso, qualquer proteína que não é usada para construir e reparar células / músculos é passada pelo trato digestivo em vez de armazenada como gordura. Muita proteína não utilizada pode sobrecarregar ou causar danos à longo prazo, mas esse não é o ponto ... Quanto à construção de massa muscular / proteína, é necessária uma proteína certa, mas a maioria dos comedores de carne do 1º mundo está MUITO longe da falta de proteínas. Na minha opinião, seu palpite não está longe. Talvez os profissionais precisem de muito mais, mas tenho certeza que isso exige mais do que proteínas.
hortstu

Respostas:

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Bem, você meio que fez a pergunta de um milhão de dólares, pois não houve estudos realmente definitivos (que eu saiba) especificando exatamente quanta proteína é necessária para o treinamento, e especialmente quando relacionada à perda de gordura, como essa pode ser altamente individual específico.

Este estudo examinou o balanço de nitrogênio e a preservação da massa corporal magra relacionada à ingestão de proteínas, e descobriu que, quando não treinavam, os fisiculturistas precisavam de pouco mais que sedentários para manter a massa, enquanto as necessidades de proteínas aumentavam durante o treinamento e os atletas de resistência precisavam mais do que os fisiculturistas, sendo 1,12 x níveis de controle sedentário para fisiculturistas e 1,67 x controle sedentário para treinamento de resistência. (Eles não observam níveis sedentários no resumo).

Um artigo no JAMA fala sobre as necessidades de proteínas da perspectiva da RDA, que não inclui as necessidades de treinamento, concluiu 0,8 g por quilograma para adultos com mais de 18 anos. No entanto, isso falha um pouco, pois não considera mulheres versus homens, e idosos e / ou meia idade.

Eles observam, no entanto, que não há limite superior para a ingestão de proteínas (ou seja, mais não necessariamente o prejudicará), por isso, se você tomar a taxa de 0,8 g / kg e multiplicar isso por 1,12, você terá pouco 0,9 g / kg. Portanto, 1 g / kg deve colocá-lo facilmente no estádio, e você pode consumir um pouco mais sem repercussão.

Este artigo (Desculpe, mas está por trás de um paywall) discute as necessidades metabólicas dos atletas e sugere que uma dieta com 30-35% de calorias da proteína (em comparação com a recomendação geral de 15%) deve ser suficiente. (Ele também sugere maior perda de gordura e alguns outros efeitos, mas, novamente, muitos deles ainda não foram comprovados.)

tl; dr

Existem evidências que sugerem que 1,0 g / kg é um bom alvo, e mais do que isso provavelmente não vai doer de forma alguma, com a adição de exercícios de resistência ou atividade muito intensa aumentando a necessidade de proteína.

JohnP
fonte
Percebi que você usou a unidade de kg. Portanto, dada a sua resposta, uma taxa de conversão de 185 lb a 83 kg significaria que 83 g de proteína por dia para alguém que pesa 185 lb é um bom alvo?
Christopher Bruce
84kg, na verdade, mas sim, seria um bom alvo (84g de proteína). uma porção de 4 onças de carne bovina é ~ 27g de proteína, frango é ~ 25g, um copo de leite é 8 gramas e uma xícara de queijo cottage é ~ 25g. Não é tão difícil de alcançar.
JohnP
Desculpe, você me perdeu. Eu preciso esclarecer isso. Se eu tiver 80 kg, que é equivalente a 176 libras, preciso de 80 gramas de proteína ou 176 gramas?
Mehrad
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@Mehrad - 80g. A necessidade é geralmente calculada na proporção de g / kg. Minha referência 84 kg foi apenas esclarecer um erro de conversão ligeira, 185 lbs é 84 kg, não 83.
JohnP
@ JohnP: Obrigado por esclarecer isso, John. Estou muito curioso sobre isso, pois costumávamos ver um grama por kg de peso corporal e gradualmente eles se tornaram um grama por libra. Tenho dois artigos do mesmo autor que mudaram seu gosto ao recomendar a quantidade necessária de proteína de kg para libras ao longo do tempo.
Mehrad