Treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos (ou antes da recuperação total)

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Nota: Sei que não é tempo suficiente para os músculos se recuperarem completamente, leia toda a minha pergunta.

Eu participo do levantamento de peso há mais de 6 anos e, desde o início, sempre ouvi dizer que não deveria exercitar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. O raciocínio faz sentido, e eu segui essa estratégia com todo o meu esforço, até agora. Recentemente, iniciei o programa de agachamento Smolov , que, como parte da rotina, envolve agachamento dois dias seguidos.

Minha pergunta é se, para levantadores de peso mais experientes, pode haver um benefício em estressar o músculo enquanto ele ainda está em recuperação média, talvez devido a um tipo diferente de resposta do corpo. Um tipo diferente de resposta em potencial poderia compensar o fato de que o treino do dia 1 de 2 não foi totalmente recuperado?

meanderingmoose
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Todo mundo é diferente. Todo corpo é diferente. Algumas pessoas se recuperam mais rápido que outras. Eu me recupero MUITO rápido e não vejo resultados, a menos que bata muito no meu corpo. Sempre foi assim para mim. Eu bati no peito e nas costas 4 vezes por semana - segunda, terça, quinta, sexta-feira. É a única maneira que eu já vi resultados. Apenas dizendo ...
Josh
@SoylentGreen Esta questão aborda mais o trabalho do músculo antes que ele seja totalmente recuperado. Para você, isso pode significar exercitar o peito nas costas uma vez pela manhã e à noite, para não permitir uma recuperação completa.
meanderingmoose
Parece-me que Smolov não pretende realmente esgotar os músculos e depois trabalhar com eles em um estado ainda não recuperado. Parece muito mais com o que os levantadores olímpicos fazem, onde realizam repetições de qualidade até a velocidade e / ou a forma começarem a sofrer (nem mesmo perto da falha). Dessa forma, as necessidades de recuperação (especialmente o CNS) são mantidas baixas, o que permite maior frequência.
@LarissaGodzilla Não sei se você teve a chance de ler o programa, mas dias como 10x3 a> 90% do seu máximo ficam muito próximos do fracasso. Independentemente do estado em que esse treino específico o leve, eu ainda estou procurando uma resposta para saber se pode haver um benefício em se exercitar um músculo antes da recuperação total.
meanderingmoose
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@AndrewGauthier - Este não é um site de discussão. Este é um site de perguntas e respostas. As perguntas que promovem a discussão estão fora de tópico. É uma questão subjetiva, mas não é boa subjetiva. Digamos que Soylent poste uma resposta sobre como isso funciona para ele, e eu postar uma resposta dizendo que isso me destruiria. Como isso ajuda a responder alguma coisa?
JohnP

Respostas:

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O princípio básico subjacente ao exercício é o conceito de que, para forçar seu corpo a ficar mais forte, você precisa exigir mais do seu corpo do que no passado. Esse mesmo princípio está em ação, seja você iniciante ou muito avançado. Quando o corpo se adapta às crescentes demandas, o faz com um pouco de espaço de sobra. Isso é chamado de supercompensação. O gráfico a seguir fornece um visual e ajuda no entendimento:

Teoria da supercompensação

Você notará que não há linha do tempo nessa curva, pois isso muda à medida que você se fortalece. Como iniciante, essas mudanças aconteciam diariamente ou em dias alternados. À medida que você progride, essas alterações podem ser semanais, quinzenais, mensais ou ao longo de vários meses. No entanto, os mecanismos básicos são os mesmos:

  • Você precisa fornecer estímulo de treinamento suficiente para forçar a adaptação
  • Se você exagera no estímulo ao treinamento, entra em excesso de treinamento e acaba ficando mais fraco
  • O estímulo de treinamento é o volume geral de trabalho que você faz
  • Você precisa fornecer tempo / nutrição / descanso suficientes para se recuperar desse estímulo de treinamento para obter os ganhos de força

O programa de agachamento Smolov é um programa de pico, o que significa que seu objetivo é ajudá-lo a demonstrar força, não a construir força. Se você não está acostumado com o volume deste programa, eu não o recomendo. Mehdi exagera no programa, mas algumas pessoas respondem bem a ele. Quando eu tentei, meu agachamento tinha 405 libras - e não, eu não agachei 500 quando terminou. Dito isso, vamos detalhar um pouco o programa para ajudar você a entender como ele funciona:

Microciclo de Base

Este é essencialmente o treinamento da capacidade de trabalho . O objetivo é obter o volume e aumentar lentamente o volume adicionando peso a cada semana. O volume nos primeiros 3 dias (todos os dias) é bastante constante (35 a 36 repetições). O último dia é o mais pesado, mas é o volume mais baixo (30 repetições). Isso proporciona um pouco de descanso à medida que seu corpo se acostuma a pesos cada vez mais pesados.

Para mim, o microciclo básico funcionou muito bem. Você ganha muita confiança em seu agachamento fazendo isso muito. Apenas certifique-se de não se enganar em profundidade - principalmente se você competir no levantamento de peso. Enquanto o último dia foi difícil, eu não me senti tão machucado quanto nos dias anteriores. Quando a próxima semana começa, o peso é muito mais leve que o dia 10x3, mas um pouco mais pesado que na semana passada. No final de três semanas, eu estava bastante chateado e aproveitei a semana de folga.

Naquela semana, sem agachar até testar seu máximo é muito importante. Não faça nada nessa semana. Essencialmente, você se aprofundou na parte da fadiga da curva de supercompensação, e uma semana de nada permite que seu corpo finalmente se recupere e faça seu trabalho de recuperação.

Enquanto agachei 440 lb (duas vezes) no final deste estágio, os representantes estavam altos e eu não tive a humildade de usar um número mais baixo para conectar o restante. Não cometa o mesmo erro. Use o agachamento legal mais forte possível. Este programa recompensa a humildade e pune os orgulhosos.

Microciclo de comutação

O nome do jogo durante esse curto período é velocidade. Você está trabalhando com pesos mais leves e permitindo ao seu corpo um descanso mais relativo. No entanto, você também está se treinando para executar movimentos mais rapidamente. Na descrição real de Smolov, não há exercícios definidos para este período de duas semanas. As limpezas elétricas são ótimas, assim como os elevadores olímpicos, se você puder fazê-los. Os agachamentos rápidos também são uma escolha decente.

Você pode achar que isso é fácil demais, principalmente após a primeira parte. Apenas resista ao desejo de exagerar e trabalhe muito pesado. Este microciclo é sobre recuperação.

Microciclo intenso

É aqui que as coisas se desfazem para mim. A fase de intensidade tem tudo a ver com o auge. Você trabalhará muito e, se não tomar cuidado, cairá na curva do "treinamento muito difícil", como eu fiz. Assim como uma verificação de sanidade, se o 5x5 atribuído nas últimas duas semanas for o mesmo que o seu 1RM atual, você foi agressivo demais para os números que colocou nesta fase. Consegui passar de 5x5 a 405 libras (meu máximo anterior antes de iniciar o programa) e não consegui terminar o programa. Eu tive que despejar a barra a qualquer momento que cheguei perto de 405 libras. É por isso que recomendo ser muito conservador com este programa.

Dito isto, à medida que você aumenta o volume no início da semana, você está trabalhando em direção a intensidades mais altas com volume mais baixo no final da semana. A idéia é ajudá-lo a se acostumar com pesos mais pesados ​​e demonstrar força mais tarde. O mesmo ocorre no final deste microciclo, como aconteceu no microciclo de base. Você tem uma semana de folga e depois compete (ou testa seu novo 1RM). Se você foi esperto e jogou de maneira muito conservadora, deve receber um novo 1RM. Caso contrário, você pode ter seu agachamento desmoronado e precisará de algum tempo para recuperar a confiança, como aconteceu comigo. Dito isto, não espere acertar esse agachamento todos os dias.

Compreendendo o treinamento no sentido mais amplo

Existem vários protocolos de treinamento em que você se agacha todos os dias (por exemplo, o método búlgaro). O problema não é tanto a frequência, mas o gerenciamento da fadiga e a possibilidade de supercompensação.

Existem vários componentes para a fadiga, mas treinar muito pesado o tempo todo ou enterrar-se em volume o torna mais propenso a lesões. Você verá que muitos programas de fortalecimento de força padrão incorporam uma semana de recuperação planejada (como Wendler 5-3-1) ou têm peso leve, com muitos representantes subindo para peso relativamente pesado com alguns representantes e começando de novo. um pouco mais pesado.

O artigo sobre o aumento da capacidade de trabalho também ajuda a entender muitos conceitos básicos da teoria do treinamento de uma maneira que faz sentido.

Meus pensamentos finais de despedida são boa sorte e sejam humildes com Smolov.

Berin Loritsch
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+1 Eu nem li o post inteiro (que vergonha), mas a primeira frase é perfeita.
11289 Josh
Eu recomendo a leitura do resto. Inclui algumas dicas úteis baseadas em quando eu corri Smolov.
Berin Loritsch
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A razão pela qual as pessoas recomendam que você não exercite o mesmo grupo muscular por 2 dias seguidos é diminuir o risco de danificar seus músculos enquanto eles estão se recuperando e se fortalecendo com o treinamento.

Dito isto ... esta é uma recomendação, não uma regra. Portanto, exercícios como o seu programa de agachamento Smolov são perfeitamente adequados para tentar descobrir que você está arriscando a chance de danificar seus músculos.

Eu mesmo treino o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos, mas de uma maneira que diminua o risco.

  • Dia 1 - Treino intenso nas pernas (peso total)
  • Dia 2 - Treino leve nas pernas (meio peso)

A razão pela qual treino o mesmo grupo muscular é permitir que meus músculos reajam de forma mais agressiva. Com isso eu quero dizer - geralmente descansamos nossos grupos musculares após um treino. Mas, continuando com o mesmo grupo muscular no dia seguinte, você choca seus músculos para empurrá-los mais, embora um treino um pouco menos intenso, você ganhará o dobro do que está cansado dos exercícios de ontem, mas não em pleno andamento da recuperação modo.

Você já sentiu o DOMS (dor muscular tardia) pior no segundo dia? depois do treino não é o 1º? Isso ocorre porque no dia seguinte ao treino os músculos não estão em pleno andamento da recuperação ... no dia 2, eles estão em pleno andamento e doem mais.

Em resumo, eu recomendaria um treino semelhante ao que eu faço. Ter um segundo dia um pouco menos intenso se estiver exercitando o mesmo grupo muscular. MAS não tente exercitar o mesmo grupo muscular se o DOMS for extremamente doloroso. Este é um sinal claro de que seu corpo está em plena recuperação e você só danificará seus músculos e ganhará menos do que começou. Como você é um treinador experiente, sinto que não terá problemas em duplicar o treinamento do grupo muscular para maximizar os resultados!

Boa sorte!

Justin
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Por curiosidade, você tem uma fonte (além da experiência pessoal) da idéia de chocar seus músculos e obter o dobro deles? Obrigado pela sua resposta.
meanderingmoose
@AndrewGauthier Minha fonte é baseada em minha própria experiência pessoal e em outros treinadores pessoais com quem trabalho e os resultados obtidos são extraordinários para o que um treino normal ganha. Portanto, só posso recomendar com base nisso e não posso garantir que sua eficácia funcione para todos ... no entanto, funcionou extremamente bem para as pessoas que treinei. Espero que ajude.
11117 Justin
Justo. O que você veria como resultado se o segundo dia fosse feito novamente com peso total?
meanderingmoose
@meanderingmoose O resultado de tentar fazer um treino com peso total no dia 2 não foi muito honesto ... além do fato de haver um alto risco de ferir e danificar os músculos. É quase impossível fazer o mesmo treino que o dia 1, se o dia 1 fosse realmente um treino completo para o seu MAX. Se você for capaz de fazer um treino completo consecutivamente, isso significa apenas que você não treinou o suficiente no dia 1. Portanto, meio peso no dia 2 parece um dia 1 porque os músculos não estão totalmente recuperados.
Justin