Malhar após um longo período de não exercício

Não me exercito há cerca de 2 anos e quero começar a me exercitar novamente. Minha dieta também é muito ruim - como muita comida rápida. Porém, tenho apenas 5 quilos acima do peso (5'10, 155 lbs), mas me sinto muito pouco saudável. Minha pergunta é essa. Devo trabalhar na minha dieta antes de voltar a me exercitar novamente ou devo começar as duas (malhando e fazendo dieta) imediatamente? Estou tentando evitar desanimar, assumindo muito de uma vez, mas ao mesmo tempo, quero mesmo voltar à forma. Então, o que você acha que devo fazer e que outras dicas você tem para alguém voltar à forma?

obrigado

Como você diz, seu maior desafio é evitar fazer muito de uma só vez. Exatamente o que é 'melhor' será subjetivo na maior parte do tempo, então o que vou fazer é fornecer alguns estágios nos quais você pode definir metas e trabalhar sem se sobrecarregar demais.

No lado da dieta:

1. Pare de comer fast-food. Isso eliminará alguns de seus maus hábitos e fornecerá uma boa base para uma nova rotina.
2. Pare de comer fora completamente, a menos que seja socialmente. Aprenda a cozinhar e preparar suas próprias refeições. Isso estabelecerá parte da rotina que Aaron estava falando.
3. Leia sobre a preparação de dietas para objetivos específicos de condicionamento físico (ou poste mais perguntas aqui quando chegar a esse ponto). Isso permitirá que você cozinhe para qualquer que seja seu objetivo e dê a sua orientação de rotina.
4. Aprenda sobre vários ingredientes e como eles afetam sua nutrição (ou, novamente, poste mais perguntas sobre ingredientes que você não entende). Isso permitirá que sua comida sacie melhor seu apetite e dê um efeito maior à sua rotina.

Quando estiver informado e souber o suficiente sobre sua comida para preparar refeições muito satisfatórias, nunca mais voltará ao McDonald's. Você saberá de fato que sua própria comida é mais saudável e mais satisfatória do que o lixo que eles pedem lá. Sua rotina funcionará para você e será fácil mantê-la.

No lado da aptidão:

1. Passe 15 minutos fora todos os dias ensolarados. Leia um livro e aproveite a luz do sol. Você não precisa começar com nenhum exercício específico. Basta passear pelo parque, contornar o quarteirão, sentar em um banco ou no gramado e ler. Isso começará a quebrar seu padrão sedentário e fornecerá uma vitamina D (provavelmente muito necessária) para começar a ativar seu corpo. Você também começará a associar esse momento a lazer e diversão - que é o que seu exercício deve ser em primeiro lugar. Faça isso no seu intervalo do trabalho, se quiser.
2. Transforme esses 15 minutos em uma caminhada rápida. Não se esforce nem tente suar. Apenas ande um pouco mais rápido do que você normalmente faria e respire fundo. Isso começará a estabelecer a rotina de exercícios.
3. À medida que você se sentir mais confortável, estenda esses 15 minutos entre 30 e 45, o que for mais confortável. Isso fornece a base para o período de exercício em que você trabalhará. Pode ser necessário mover seu horário para ajustá-lo.
4. Comece a explorar (mais perguntas aqui seriam ótimas) sobre que tipos de exercícios existem e que tipo de exercícios lhe interessam. Exercício por exercício não é sustentável para a maioria das pessoas. A maioria das pessoas precisa se exercitar por diversão. Peça informações até ouvir algo que o faça dizer: 'ei, isso parece divertido!' Então trabalhe isso no seu treino normal. Você vai querer começar com exercícios cardio, pois esses tendem a ser mais fáceis e proporcionam o maior impulso mental.
5. Comece a aprender a trabalhar em direção às metas de peso e força. Novamente, mais perguntas aqui seriam ótimas, assim como a ajuda de profissionais de fitness. Aprenda uma estrutura para estabilizar, isolar e fortalecer músculos para que você possa atender às necessidades quando as vir. Isso realmente fortalecerá sua rotina e fará você se sentir como se estivesse absolutamente no controle de seu corpo.

Depois de chegar ao ponto em que você sabe o que fazer para se sentir melhor e mais forte, e seu exercício é no contexto de diversão, você espera ansiosamente seus treinos e se sente irritado quando você tem que pular eles. Nesse ponto, você tem uma situação muito sustentável em que não precisa mais se esforçar para se exercitar; você apenas fará isso automaticamente.

Esses objetivos devem ser atingidos e superados quando você se sentir confortável. Quebrar o fast food pode levar de uma a duas semanas, e isso é perfeitamente bom. Você pode dominar completamente a cozinha antes de tocar no seu treino. Você pode enfrentar os dois simultaneamente. Pode levar um ano ou mais para realmente mudar tudo. Não há ritmo bom ou ritmo ruim, rápido ou lento. Tudo depende de você, é o destino que importa. A jornada é toda sua.

Esperamos vê-lo por aqui com mais frequência (e com uma conta permanente) para que possamos ajudá-lo a descobrir os detalhes quando chegar a hora!

Crie uma rotina através de um novo regime alimentar e depois faça exercícios depois de se sentir confortável com o seu novo regime alimentar definido.

Você pode fazer as duas coisas em paralelo? Absolutamente. A idéia por trás da construção de uma rotina com dieta ou exercício primeiro permitirá que você construa confiança e também se ajuste a uma rotina definida por si só.

A falta de rotina é uma das maiores razões pelas quais as pessoas não comem de maneira saudável. Eles atingem um limiar de fome que remove todo pensamento coerente e agarram o que está mais próximo e mais rápido. Uma rotina planejará e abordará esses momentos e os impedirá de surgir em primeiro lugar.

Facilitar o seu caminho de volta a um regime de condicionamento físico lento lentamente não é uma má idéia. Psicologicamente, você estará se formando a cada passo, ao provar a si mesmo que é dedicado. Seus maiores obstáculos serão retomar uma dieta saudável e melhorar sua resistência cardiovascular .

Em relação à sua dieta

• Limite as refeições de um restaurante uma vez por semana
• Compre carnes magras, grãos integrais, muitos vegetais e pegue uma grande garrafa de água reutilizável
• Crie refeições saudáveis ​​que sejam BOM PARA VOCÊ, a fim de não se sentir privado
• Pense nos seus itens alimentares favoritos e encontre maneiras saudáveis ​​alternativas de fazê-los. ou seja, hambúrgueres de peru ou hambúrgueres de carne moída magra, em vez de hambúrgueres gordos 80/20

Em relação à sua resistência cardiovascular

• Execute etapas em sua casa
• Realize exercícios de alto peso corporal com períodos de descanso curtos, etc.

O condicionamento do coração para atividades altas tornará a reintrodução do cardio no ginásio menos dolorosa e, portanto, mais fácil de sustentar

Eu começaria o exercício (levantamento de peso e cardio) primeiro. Ajuste o corpo e o apetite ao choque da atividade extenuante e introduza uma dieta baseada em seus objetivos (perda de gordura / ganho muscular / etc). Você também deve considerar a criação de um diário de alimentos para poder estimar sua ingestão atual ao iniciar a parte da dieta.