Alguns pensamentos / comentários / recomendações:
fazer agachamentos e elevações mortas em dias consecutivos não proporcionará o crescimento muscular que você procura. Em essência, você está trabalhando muitos dos mesmos músculos por dois dias seguidos. Minha sugestão é trocar o dia 1 e o dia 2 e tornar o dia 4 um dia de folga, que eu assumo que já seja.
agachamento e levantamento de peso promovem o crescimento muscular geral, mas não da maneira que eu acho que você entende. agachamentos e DLs fortalecem seu núcleo e a base geral do sistema esquelético muscular necessário para a construção de músculos secundários. se você usa os braços no mesmo dia que as pernas não é realmente o ponto. no entanto, pode-se argumentar a favor de fazer braços no dia da perna, mas porque seus braços não estarão cansados de fazer outros exercícios musculares primários. então alguém argumentará que a pré-fadiga produz melhores resultados.
abdominais 1x por 3 dias não é suficiente ... todos os exercícios!
a mudança se divide a cada 4-6 semanas .... inevitavelmente, você precisará usar os braços com outras partes superiores do corpo, mas enquanto você continuar girando e misturando, o crescimento e os resultados continuarão.
Um exemplo: 1. Peito - Ombros
Voltar - Bi's (sem deadlifts)
Pernas - Tri's (Agachamentos)
Grandes busters bi - 21 anos - pegam uma barra média / leve e fazem cachos em pé - 7 repetições que vão do fundo ao ponto médio e depois sem descanso ou colocando o haltere para baixo down faça 7 repetições de gama completa! Eu costumo fazer 3-5 conjuntos destes e chamar isso de um dia!
Outro favorito é obter três conjuntos de halteres 10-15-20 e fazer super sets - 1x10 com 10lb e depois sem descanso 1x10 com / 15lb - depois sem descanso 1x10 com / 20lb - eu costumo fazer 3-5 conjuntos desses e chamá-lo um dia!
Na última recomendação para o tamanho geral do braço ... DIPS, DIPS e mais DIPS!
Eu gosto da analogia da árvore. Spot on. Não há resposta certa ou errada. Todo mundo tem seu próprio caminho. Alguns funcionam melhor que outros. Treino braços com pernas. Tipo de um superior inferior. Eu também faço uma rotina push pull. Mude minha rotina a cada dois meses. Fico pesado nos movimentos compostos e depois medito para refletir sobre os movimentos de isolamento, como trabalho com os braços, etc. apenas trabalho duro por pouco tempo e uso boa forma e tudo ficará bem. Algumas partes podem ser teimosas para o crescimento. Experimente a razão
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Agachamento e levantamento terra definitivamente promovem o crescimento. Mas essa não é a história toda.
Eu uso a analogia da árvore. Você não vê uma árvore com um pequeno tronco e grandes galhos grossos. Se você quer galhos grossos, precisa ter um tronco mais grosso.
Então, sim, agachamento e levantamento terra promoverão a força total do corpo, mas essa não é a história toda.
Coisa # 1 - Então você está começando e quer crescer rapidamente. Sim, faça exercícios de agachamento e levantamento terra. Mas você tem que fazer alguns braços. Primeiro você precisa de um pouco de tríceps para ajudar no banco. Segundo, os exercícios para o braço ajudam a força do antebraço e da mão, o que ajuda a levantar pesos e outros levantamentos. Então, o mais importante é: onde você está, após 6 a 12 meses de levantamento terra e agachamento, quando fica um pouco maior e não toca nos braços? Bem, você está começando seu treino de braço e seus braços ficarão basicamente chocados por um tempo. Por que não elaborá-los (mesmo que marginalmente) para que seu corpo possa se adaptar mais facilmente às novas rotinas?
Coisa 2 - Você pode estar em um ponto em que não terá grandes ganhos em levantamento terra e agachamento. É claro que exercitar seus braços com força os tornará mais fortes e maiores. Eu não acho que precisamos debater que trabalhar uma parte do corpo a torna mais forte / maior.
Coisa # 3 - Se você deseja tamanho, precisa de intensidade para os representantes ou peso. Você não pode fazer tudo com intensidade. Você tem cerca de 30 minutos se tiver sorte com alta intensidade. Então, se você quiser armas excelentes, precisará fazê-las por conta própria.
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O que você lê é realmente um pouco enganador. Fazer movimentos compostos, especialmente levantamentos e agachamentos mortos, não fará todo o seu corpo crescer ... apenas os músculos que você direciona, dependendo da variação do exercício que está fazendo. O que eles fazem especificamente em termos de promoção do crescimento muscular geral é apenas em termos de hormônios. Você liberará mais IGF-1, hormônio do crescimento e aumentará os níveis de testosterona, em vez de não fazê-los. Agora, por que estou dizendo isso? Como isso é relevante? Bem, seus hormônios não são como pílulas de cafeína ou suplementos pré-treino, você não os aumenta e vê um efeito imediato (como no mesmo treino); em vez disso, promove um AMBIENTE anabólico, prepara o corpo para os músculos para fins de crescimento, não para um único treino, mas em geral. Então você pode fazer as pernas no primeiro dia,
Estou absolutamente chocado que ninguém tenha mencionado isso neste site, mas eu poderia argumentar fortemente que é realmente pior treiná-los no mesmo dia do que em separado. Razão? Bem, é muito simples. Acho que todo mundo aqui sabe que o agachamento e o levantamento de peso (exceto os levantamentos olímpicos) são dois dos exercícios mais exigentes para o seu corpo. Agora, digamos que você fez 5 séries de 5 a 10 repetições de agachamento e o mesmo para levantamento terra. Vamos supor ainda que seus braços são um ponto fraco e que você está tentando trazê-los desesperadamente. Agora, você acabou de fazer dois dos exercícios mais difíceis disponíveis, com pesos relativamente pesados (você precisa aumentar demais para obter esse efeito de promoção do crescimento muscular em primeiro lugar), isso significa que você gastou a maior parte do seu " ambiente anabólico "nutrientes / hormônios, ou ... em termos simples, sua energia (via glicogênio muscular) já. Agora, você vai descobrir essa parte fraca do seu corpo que realmente deseja melhorar sem metade ou mais da metade dos blocos de construção que você tinha disponível! Além disso, se você não comeu o suficiente naquele dia, ou se demorou muito para terminar os dois primeiros exercícios, seus níveis de cortisol agora estão subindo e é mais provável que você realmente quebre músculos por energia. Tudo isso ... quando você poderia ter treinado os braços em um dia separado, sem dois dos exercícios que consomem mais energia, e treinados a 100%, entende o que estou dizendo? se você não comeu o suficiente naquele dia, ou se demorou muito para terminar os dois primeiros exercícios, seus níveis de cortisol agora estão subindo e é mais provável que você realmente quebre músculos por energia. Tudo isso ... quando você poderia ter treinado os braços em um dia separado, sem dois dos exercícios que consomem mais energia, e treinados a 100%, entende o que estou dizendo? se você não comeu o suficiente naquele dia, ou se demorou muito para terminar os dois primeiros exercícios, seus níveis de cortisol agora estão subindo e é mais provável que você realmente quebre músculos por energia. Tudo isso ... quando você poderia ter treinado os braços em um dia separado, sem dois dos exercícios que consomem mais energia, e treinados a 100%, entende o que estou dizendo?
Algumas pessoas sugeriram alguns exercícios extravagantes para os braços, e suponho que você seja iniciante, por favor, não faça isso. Atenha-se ao básico, você não precisa de nada além de intensidade e do básico para crescer.
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Não há razão para não fazê-lo no mesmo dia. A chave é não exagerar na carga. Em resumo, não mais que 5 séries de 5 repetições em agachamentos e 1 série de 5 repetições no levantamento terra. BTW, o levantamento terra é provavelmente o melhor exercício para melhorar sua aderência.
Minha formação é em treinamento de força, então minha resposta pode não ser exatamente o que você está procurando. Essencialmente, para ganhos de força, agachamento e levantamento terra são excelentes exercícios. Meu programa alterna dois exercícios de corpo inteiro com um dia de descanso no meio. Agachamentos são feitos a cada sessão. A parte superior do corpo alterna entre supino e supino. O outro exercício alterna entre linhas de barra e levantamento terra (ambos recebem os músculos das costas).
Incorporar agachamentos e levantamento terra em uma rotina dividida é muito complicado, precisamente porque eles atingem muitas áreas do corpo.
Você precisa levar em consideração o tempo de recuperação, o que realmente depende de quanto volume você está fazendo e de sua capacidade de recuperar. Um iniciante se recupera rapidamente, mas isso é porque eles não conseguem o mesmo volume que um levantador intermediário muito forte (alguém que pode agachar 1,5x o peso corporal até ficar totalmente paralelo).
Por fim, você deve certificar-se de fazer esses elevadores corretamente ou poderá se machucar. Se você fizer meio agachamento ou algo menos do que toda a amplitude de movimento (ROM), estará se preparando para sofrer uma lesão posteriormente. Se você não executar as etapas do levantamento terra corretamente, poderá ferir suas costas. No entanto, eles são elevadores muito poderosos. Mesmo que esse não seja seu objetivo, você não poderá ajudar a ficar mais forte fazendo esses elevadores.
Seu programa pode funcionar desde que você tenha um dia inteiro de descanso entre cada treino. Além de seus antebraços, nenhum elevador trabalha os braços consideravelmente.
NOTA: em relação à questão de estimular o crescimento do braço, não acho que sim. Seus músculos respondem ao estresse que você exerce sobre eles, e nenhum deles levanta tanto os braços.
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Os agachamentos devem ser os primeiros, fazer três séries de 8 e, em seguida, fazer levantamento terra em três séries de 6-8. Faça-os pelo menos duas vezes por semana, com três dias entre eles.
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