Cardio vs. levantamento de peso. Qual é o melhor para perder peso?

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O cardio queima mais calorias durante o exercício, mas o levantamento de peso cria mais músculo, o que aumenta a sua RMR (taxa metabólica de repouso). Eu tenho um pouco mais de uma hora para malhar todos os dias durante o almoço. Devo gastar meu tempo levantando, correndo ou uma mistura de ambos? (se eu deveria fazer uma mistura, como seria essa mistura? por exemplo (10-20% cardio))

balentaw
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Honestamente, se você trabalha fora uma hora todos os dias, você não precisa se preocupar com RMR para queimar calorias, você vai queimar mais do que suficiente durante o exercício :-)
Ivo Flipse
Está tudo em como você come. Cardio queima mais calorias, mas se você comer mais calorias do que o seu corpo precisa, você engorda. Sua dieta é mais importante.

Respostas:

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O treinamento de força e o cardio fornecem uma mistura potente para queimar gordura. O problema apenas do treinamento de força é que ele queima menos calorias do que durante o cardio. Por exemplo, uma hora de treinamento intenso de força queima entre 270 calorias e 450 calorias enquanto você se exercita (dependendo do peso do peso). Rodando a 6 mph durante uma hora vai queimar mais perto de 1000 calorias (dependendo de como pesado você é). A outra diferença é que, à medida que seu corpo cria mais músculos, você está queimando mais calorias o tempo todo.

Se você faz um programa de treinamento de força como o Começar a Força de Rippetoe ou o StrongLifts 5x5 de Medhi, está treinando 3 dias por semana. Cada treino dura até uma hora, dependendo de quanto tempo você precisa entre as séries. Você vai perder gordura, mas talvez não tão rapidamente como se incorporasse cardio. NOTA: você faz um treino cardio para levantar pesos.

Na minha situação :

Iniciei o programa StrongLifts 5x5 há 6 semanas e trabalhei desde a barra até os seguintes pesos:

  • Agachamento: 130lb (cada sessão)
  • Banco: 85lb (apenas uma sessão)
  • Linhas Barbell: 105lb (somente uma sessão)
  • Imprensa aérea: 85 lb (somente sessão B)
  • Deadlift: 175lb (apenas sessão B)

Cada sessão você aumenta em 5 lb (exceto no levantamento terra onde você aumenta em 10 lb). Eu direi que é bastante desafiador. Só de fazer o treinamento com pesos, tenho que comer mais apenas para terminar a próxima sessão. Nesse meio tempo, meu pescoço, braços, peito, quadris e coxas estão ficando maiores enquanto meu intestino está ficando menor e a balança permanece a mesma (+/- 5 lb).

Eu supero o levantamento de peso com 20 minutos de cardio. Atualmente, estou executando intervalos de 1 minuto na esteira. A combinação me coloca em 90 minutos cada vez que estou na academia. Estou mantendo o peso, mas perdendo o intestino, que é o que realmente quero de qualquer maneira. Descobri que meu trabalho cardiovascular é muito mais fácil devido ao levantamento que fiz.

Na sua situação :

Eu recomendaria fazer o treinamento de força Seg, Qua, Sex. Nos dias de folga (terça, quinta), faça cardio por 20 minutos de trabalho e 5 minutos de recarga. Comece com um leve intervalo de corrida / corrida de 1 minuto cada. Se você tiver uma diferença de 2 mph entre os dois intervalos, poderá recuperar o próximo intervalo de execução. Aumente 0,1 km / h cada vez que fizer cardio, até não conseguir mais rápido. Esse limite deve ser mais de como suas pernas estão tentando acompanhar do que seu coração / pulmões tentando acompanhar.

Seus treinos iniciais serão leves o suficiente para que você não tenha problemas. Quando os pesos ficarem mais difíceis (provavelmente por volta da semana 6, se você for como eu), talvez seja necessário desistir do cardio. Seu intestino continuará diminuindo à medida que você se fortalecer.

Berin Loritsch
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"O problema apenas do treinamento de força é que ele queima menos calorias do que durante o cardio". -- Certo. Mas sua dieta importa muito mais do que +/- 1 hora de cardio, isso é apenas uma barra de chocolate grande.
eevar
Verdade. A questão era em termos do exercício que o OP precisaria. Se você pratica musculação, precisará comer mais do que se pratica apenas cardio. Comer as coisas certas é mais importante do que apenas comer mais.
Berin Loritsch
Eevar, se você está comendo barras de chocolate, não está tentando perder peso. Enquanto você discute, as calorias podem ser melhor gastadas. Berin está correto. Para adicionar a essa conversa, quanto mais músculos você tem, mais gordura queima em repouso e durante o exercício. A rotina dele seria uma que eu recomendaria a um dos meus pacientes que fazia a mesma pergunta.
precisa
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Levantar todos os dias não daria ao seu corpo tempo suficiente para descansar, assim você terá tempo para fazer exercícios aeróbicos, não importa o quê.

Todos os meus treinadores anteriores recomendaram o levantamento por 30 minutos, três ou quatro dias por semana, e cardio o resto do tempo. Eu tive bons resultados depois disso.

Christopher Bibbs
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Bem, sim, eu treino apenas 5 dias por semana. Eu não treino nos finais de semana. Eu também alterno grupos musculares para ter tempo de sobra para me recuperar (costas e bíceps um dia, peito e tri no dia seguinte, etc).
balentaw
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O treinamento de força queima mais calorias por minuto de atividade do que o cardio, é cientificamente comprovado. É verdade que você não deve fazer treinamento de força todos os dias da semana, porque seus músculos estão tão trabalhados que precisam descansar e reparar. Mas você também não deve fazer cardio intenso todos os dias. Uma combinação de ambos é ideal, mas se por algum motivo você não puder fazer os dois, você deve levantar o peso, porque é mais eficaz na queima de calorias, além de manter os músculos. Se você fizesse cardio, um terço do peso perdido seria massa muscular, seu corpo pesaria menos, mas pareceria pior.

Chris
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Essa é uma resposta enganosa. Você queima muito mais calorias em 1 hora de cardio do que em 1 hora de treinamento com pesos. O motivo é que, no treinamento com pesos, você passa a maior parte da hora não gastando calorias (descanso entre séries, segurando cada representante, etc.). O fato "cientificamente comprovado" é realmente o oposto do que você escreveu - veja minha resposta.
precisa saber é o seguinte
Chris, você prefere editar sua resposta com alguns links de suporte. Mas verifique se os links são de boas fontes.
Freakyuser 21/03
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Cardio é muito mais importante do que pesos para perder peso.

Fonte: este artigo do Colégio Americano de Medicina Esportiva. Se você não quiser ler, pode ler este post que escrevi em um fórum de fitness há um tempo atrás.

Em resumo: embora você possa aumentar o seu RMR através da construção muscular, é um processo extremamente lento quando comparado à velocidade com que você perde peso através do cardio. Eles descobriram que o levantamento de peso é um fator menor na perda de peso; os fatores determinantes são nutrição adequada, exercício cardio, com alguma influência de considerações típicas de saúde (sono adequado, saúde mental, etc.).

Portanto, para o seu caso, se seu objetivo é perder peso, gaste o tempo todo em exercícios aeróbicos.

HerrKaputt
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Sinta-se livre para resumir ou citar partes da publicação ou do estudo. Seria bom ter essas informações aqui para referência e ajudar a evitar a podridão do link.
Matt Chan
@ Matt: obrigado pela dica, eu adicionei algumas informações e adicionarei mais tarde. Seria "adequado" copiar e colar postagens como a que eu vinculei ao quadro Fitness do Stack Exchange? Se sim, devo fazê-lo como um wiki da comunidade?
HerrKaputt
Copiar e colar é perfeitamente aceitável, apenas cite-o ou resuma-o e sinta-se à vontade para usar o link como um recurso. Se é o seu próprio conteúdo, não estou tão preocupado com isso, mas outras fontes dão o devido crédito.
Matt Chan
O link para a postagem em um fórum de fitness agora está inoperante. Seria melhor para copiar o conteúdo aqui, então ele ainda está disponível
briddums