É verdade que a dieta é muito mais eficaz que o exercício para perda de gordura?

Recentemente, li o artigo de Lyle MDonald aqui sobre os méritos do exercício versus dieta para perda de gordura. Ele argumenta (com números para apoiar seu caso) que, em termos de calorias perdidas, o exercício alcançará muito menos do que uma dieta disciplinada. Isso realmente faz sentido para mim em um nível intestinal (perdoe o trocadilho), pois ao longo dos anos eu nunca senti que os exercícios causassem tanto impacto nos meus níveis de gordura quanto a dieta. Portanto, é bom ler um argumento mais formalizado para o caso. Minha pergunta é: ele tem fatos, certo?

Se você comparar o número de calorias que você pode queimar por hora se exercitando com as calorias que você pode consumir por hora comendo, comer definitivamente vence. É tão fácil "desfazer" os benefícios da perda de peso do exercício. Mesmo correndo bastante por meia hora, eu provavelmente só queimo 300-400 calorias ( tabela estimando o gasto calórico ), mas poderia voltar para casa e comer todas essas calorias em questão de minutos (por exemplo, de 0,5 a 0,75 xícaras de trilha). misture ou 2 copos de suco de laranja ou 1-3 fatias de pizza). E correr é um dos queimadores de calorias mais altos!

Dito isto, certos tipos de exercício, como o treinamento com pesos, aumentam seu metabolismo, para que você queime mais calorias enquanto fica sentado sem fazer nada (mais informações em outra resposta ). Para mim, isso é uma grande vantagem. Diminuir drasticamente a ingestão de alimentos, por outro lado, pode realmente diminuir a taxa metabólica (mais informações sobre Livestrong ).

As pessoas geralmente têm mais sucesso quando combinam dieta e exercício para perder peso ( Fonte ). Eu gosto de fazer uma combinação de ambos, porque se você mudar apenas sua dieta ou apenas mudar seu regime de exercícios, terá que se esforçar bastante para obter resultados. Se você fizer uma combinação de ambos, poderá ir um pouco mais fácil para cada um, o que torna mais viável.

Se você pensa em "dieta" em termos de "comer menos" ou "reduzir calorias", essa é uma má idéia. Ele não funciona e você perde pelo menos tanto músculo (um pouco mais) quanto gordura, e tão pouco quanto funciona , ele não funciona por um longo período de tempo antes que você se canse disso. No final, você terá mais peso e menos músculo, o que é uma combinação desfavorável.

Se você pensa em "dieta" em termos de "comer corretamente" ou talvez "comer com algumas restrições", pode ser muito eficaz até certo ponto.

Passei de 115 a 104 kg em um ano, seguindo a dieta de Montignac, sem nunca ter fome ou me sentir agoniado. (É uma dieta baixa em carboidratos, embora menos fanática do que algumas outras). É preciso um pouco de disciplina para começar, mas depois de um tempo você nem sente mais a falta de algo. Qualidade de vida é muito boa. "Sem cerveja" é a única coisa que realmente dói, mas ei, um copo de vinho para o jantar é permitido.

104 kg foi o fim da estrada no que diz respeito à dieta, sem mais mudanças. Entrar no aparelho elíptico por 2 horas todos os dias me reduziu a 95 kg em 8 meses, para um total de 20 kg em 20 meses (prepare-se para gastar algum dinheiro em calças novas!).

Agora ... entrar no aparelho elíptico a cada dois dias, novamente, é algo que, reconhecidamente, exige muita disciplina, mas é inteiramente possível e funciona. E, eventualmente, você também se acostuma.
Comece suavemente se não estiver em forma (30 a 40 minutos) e adicione 5 minutos todos os dias até chegar às 2 horas. Nunca treine muito (130-140 bpm é bom) e leia um livro ou assista a um DVD para torná-lo menos chato. Certifique-se de mirar por pelo menos 1 hora (melhores 2 horas) por sessão, porque nada menos que uma hora é inútil para queimar gordura.

Eu lhe dei muitas informações sugerindo que o exercício, como único meio de criar perda de peso , é relativamente ineficiente ou até contraproducente. Aqui estão as etapas que você deve executar para garantir o seu sucesso.

1. Determine quantas calorias você gasta todos os dias. Você pode usar a calculadora do ExRx aqui. Para melhor precisão, calcule-o pelo percentual de gordura corporal. Se você não conhece seu percentual atual de gordura corporal, pode usar este artigo útil de Leigh Peele.

2. Reduza sua ingestão de calorias em 20% de suas calorias de manutenção. Sempre que você diminui sua ingestão calórica, é útil aumentar simultaneamente sua quantidade de proteína para ficar saciado. (A proteína também tem o maior efeito térmico dos alimentos de qualquer macronutriente, o que significa que seu corpo precisa gastar mais energia para digeri-lo em comparação com carboidratos ou gorduras.)

Quanta proteína você deve comer com um déficit calórico? O nutricionista Alan Aragon recomenda descobrir o seu peso corporal alvo e obter essa quantidade em gramas. Por exemplo, se você é uma mulher de 200 libras que deseja diminuir para 120 libras, consuma pelo menos 120 g de proteína por dia.

3. Quando estiver satisfeito com a contagem de calorias, considere mudar para a contagem de macronutrientes. Focar nos macronutrientes, em vez de calorias e calorias, é um bom "truque" para atrapalhar o fato de que as pessoas (inclusive eu) costumam traduzir exercícios e comer na mesma moeda: calorias. Você pode aprender tudo sobre o básico de como contar macros aqui.

Você notará que a recomendação de perda de peso acima não menciona exercícios. Porém, embora você não deva levar em consideração o exercício em seu gasto ou ingestão calórica, ainda assim deve incorporá-lo o máximo possível.

Eu acredito que ele está bem no local. A nutrição correta é tão importante, se não mais importante, para perda de peso e perda de gordura. O exercício certamente pode ampliar os resultados e diminuir os prazos, mas se você escolher um, eu recomendaria comer bem.

Eu acho que um isqueiro é uma boa analogia. Para fazer uma chama, você precisa de combustível (nutrição correta) e uma faísca (exercício). Enquanto a faísca é o catalisador da chama, sem combustível você não receberá chama.

Dieta definitivamente. O exercício é quase uma solução de band-aid para perda de peso, "você não pode superar uma dieta ruim". Vox fez um vídeo interessante sobre isso:

https://www.youtube.com/watch?v=eXTiiz99p9o