Estou ganhando gordura ou músculo - como posso saber?

Venho tentando fazer uma dieta restrita em calorias e com muita proteína, enquanto faço exercícios com o programa Stronglifts 5x5 desde o início de fevereiro. Meu acompanhamento para a parte Stronglifts foi "decente". Perdi cerca de um terço dos exercícios no total, mas consegui me exercitar mais de 2 vezes por semana, em média. Ontem agachei 192 libras.

Fui um pouco menos bem-sucedido com minha dieta. Em média, ainda estou ingerindo mais calorias do que queimando, acho. Durante os últimos 4 meses, meu peso aumentou de cerca de 208 libras para 216 libras.

Estou me perguntando - quanto desse aumento de 8 libras pode ser gordo e quanto pode ser músculo? Imagino que devo ter exercitado algum músculo por causa do aumento de força, mas também é fácil imaginar que engordei, porque não segui minha dieta. Olhando fotos minhas de alguns meses atrás, sinto que talvez eu pareça mais magra ... talvez? É difícil ter certeza. Outras pessoas parecem não notar diferença. Minhas roupas parecem um pouco mais apertadas, mas acho que talvez adicionar massa muscular também leve a roupas mais justas.

Em resumo - como sei se pequenos ganhos de peso são ganhos musculares ou ganhos de gordura?

O método mais experimentado e verdadeiro para determinar se você está ganhando gordura ou músculo é medir a si mesmo. Mesmo se você não tiver uma pinça, poderá obter uma fita métrica flexível em qualquer lugar que vender material de costura. Com um deles, meça o seguinte:

• Cintura (no umbigo)
• Quadris (no ponto maior)
• Peito (no ponto maior)
• Bíceps (no meio)
• Coxa (para mulheres) ou pescoço (para homens) (no meio do músculo)

Em geral, quando você está ganhando músculo e perdendo gordura, deve ver:

• cintura ficando menor
• pescoço / peito / bíceps ficando maiores (pode encolher primeiro enquanto você se livra do excesso de gordura)

O maior indicador será onde você coleta mais gordura. Os homens tendem a se acumular no abdômen, enquanto as mulheres tendem a se acumular nos quadris e coxas. Isso varia de acordo com o tipo de corpo e fatores genéticos. Bottom line é que você sabe onde é essa área.

Se a área problemática estiver aumentando, você estará ganhando mais gordura que músculos. Se a área problemática estiver diminuindo, você estará ganhando mais músculo que gordura.

Quanto aos valores absolutos, todos os métodos, exceto um ou dois realizados em consultórios médicos, fornecem estimativas baseadas em fatores diferentes. Os compassos de calibre são razoavelmente precisos, se a pessoa que faz as medições é consistente. Mesmo se o valor absoluto estiver um pouco desligado, o fato de ser consistente significa que você pode ajustar o número conforme necessário. Os métodos de eletro-resistência dependem muito da sua hidratação, distribuição de gordura, hora do dia, retenção de água, etc. Existem alguns métodos que medem com base na sua densidade (por exemplo, deslocamento de água ou ar).

Nada é tão fácil quanto verificar a fita métrica. Talvez você não consiga obter um número confiável de gordura corporal, mas poderá dizer em que direção está indo. Eu recomendo verificar cerca de uma vez por mês. Se você precisar fazer isso com mais frequência, recomendo não medir com mais frequência do que uma vez por semana.

Pessoalmente, eu ganhei cerca de 10 kg desde que perdi peso inicialmente, mas diminuíram o tamanho de uma calça no processo. Isso me diz que reduzi a gordura corporal - não sei exatamente quanto, mas está em baixo.

Geralmente, quando você engorda, se estiver se exercitando - particularmente levantando peso - e comendo uma dieta equilibrada (talvez até restringindo sua ingestão de carboidratos e aumentando suas proteínas e gorduras saudáveis), obterá uma proporção de 1 lb = 70% de músculo e 30 % gordo. Depois de atingir seu objetivo de dizer 10 libras a granel, 7 libras serão musculares e 3 libras serão gordas. Nesse ponto, você deseja reduzir sua ingestão de calorias em 750 até perder 3 libras.

Na maioria das academias, eles podem medir o percentual de gordura corporal para você usando o teste de dobras cutâneas de 7 locais. Peça que eles façam medições a cada quatro a seis semanas para acompanhar o seu progresso. Provavelmente você está ganhando massa muscular e massa gorda, mas, diferentemente dos outros sugeridos, a 'massa' gorda não é realmente tão importante, é a 'porcentagem' gorda que conta. Se você pesa 100 kg a 35% e ganha 5 kg de músculo e 2 kg de gordura, então não ficou 2 kg mais gordo, teria ficado 0,4% mais magro.