Levantamento olímpico, por onde começar?

Por onde começo com o levantamento olímpico, existem programas para iniciantes?

Eu tenho treinado com pesos 3-4 vezes por semana nos últimos três anos. Eu gostaria de começar com o levantamento olímpico, mas não sei por onde começar.

Eu posso limpar ok, como eu normalmente limpei e agachei na academia se o rack de agachamento estivesse em uso. Recentemente, comecei a praticar trechos de jeito e estou tendo uma boa sensação, então agora estou me perguntando se posso ir com os elevadores olímpicos em tempo integral agora.

Eu sou do Reino Unido e não há muitos treinadores por perto que eu possa usar, então estou pensando em ir a uma academia local [Cross] de CrossFit e começar lá.

Esta é mais uma resposta para "quais são os pré-requisitos para o treinamento com elevadores olímpicos", mas espero que você o ache útil, pois você é oriundo de um treinamento convencional com pesos. Os elevadores olímpicos são ótimos, mas são altamente técnicos, então você realmente se beneficiará de uma base sólida.

1) Verifique se você possui flexibilidade adequada para evitar lesões e má forma. Por exemplo, você deve ser capaz de fazer um agachamento aéreo completo com pelo menos 1/3 do seu peso típico de agachamento nas costas. Este guia de mobilidade para elevadores olímpicos fornece informações mais detalhadas: http://www.alexrothwell.com/articles/your-complete-guide-to-mobility-for-olympic-weightlifting

2) Verifique se você possui força do núcleo adequada para estabilizar e proteger sua coluna durante os levantamentos olímpicos. O agachamento aéreo acima mencionado é realmente muito bom para o desenvolvimento da força do núcleo, embora observe que agachamentos mais convencionais, como o agachamento frontal que você mencionou, são melhores para o desenvolvimento das pernas. Uma vez que você esteja totalmente participando de um programa olímpico, poderá deixar o agachamento.

3) Tente treinar em algum lugar onde "perder" um elevador não quebre nada ou faça você parecer um tolo. Você deseja minimizar suas falhas, mas a falta já é assustadora o suficiente, sem ter que se preocupar em perder a cara na academia ou rasgar o equipamento. E você certamente não quer se machucar apenas para evitar uma falta.

4) Comece a desenvolver sua "explosividade" com exercícios de peso corporal com menor risco de lesões. Por exemplo, você pode usar saltos de caixa ou arrancadas de velocidade (com alternância de pernas) onde você corre apenas os primeiros 10 metros para treinar mental e fisicamente para a produção de energia.

Tenho certeza de que outros comentaristas terão muito a acrescentar. Divirta-se, esteja seguro e fique forte!

A resposta honesta é que, se você quer ser bom, precisa ser treinado, não há maneira de contornar isso. É incrível que sua limpeza seja boa, pois esse movimento pode demorar um pouco para pregar.

Mas se você quiser competir (mesmo que apenas localmente) ou começar a disputar níveis de peso competitivos, precisará de um treinador em sua área. É francamente impossível levantar olímpico sem uma pessoa muito qualificada observando você. Os desafios que você terá de limpar e sacudir 135 libras não são os mesmos que você tenta com 185 libras. Sua grande forma irá desmoronar, e as coisas em que você foi excelente serão agora uma fraqueza.

Quando você procura um treinador, eu recomendaria procurar um por este (nos EUA).

Também é completamente apropriado perguntar ao treinador qual é o trainee de mais alto nível. Um "treinador" de 23 anos, por melhor que seja, simplesmente não é tão bom quanto um treinador de 53 anos que tem uma lista de verdadeiros atletas de nível olímpico como histórias de sucesso.

Se você está apenas querendo se divertir, entre em uma academia de crossfit . Você pode até ter sorte e encontrar uma academia de crossfit onde um treinador de levantamento olímpico realmente bom esteja trabalhando. Mas se você quer ser realmente competitivo e levar a sério, um cara quase qualificado que pode se limpar e se mexer não está remotamente no mesmo nível que um verdadeiro treinador profissional com um histórico.

Com base em nossa discussão por meio de comentários, não posso enfatizar suficientemente a importância do Coach, especialmente no seu caso. Por que digo isso, você pergunta?

Bem, primeiro porque o levantamento olímpico é uma mistura de força, poder e técnica. O que os iniciantes geralmente não conseguem entender é que a técnica não é uma coisa estática. Isso é dinâmico. Com o aumento de peso na barra, sua técnica e forma se deterioram e constantemente você deve ser corrigido para os erros que aparecem. É aí que o técnico desempenha um papel crucial.

Em segundo lugar, ensinar um novato completo é um pouco mais fácil do que alguém que está acostumado a certos exercícios. Na construção do corpo (através de máquinas), os músculos são isolados e treinados. Quando esse treinamento é realizado há muito tempo, a pessoa desenvolve desequilíbrios nas forças de diferentes músculos. Mas Snatch, Clean & Jerk, são exercícios de corpo inteiro e praticamente todos os malditos músculos são usados. Como sabemos, uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco. Portanto, sua capacidade de levantar pesos será limitada por aqueles com músculos desenvolvidos. É aqui que, novamente, o treinador entra em cena. Ele sugere exercícios suplementares necessários e mais adequados ao seu corpo.

Sua idade, quando combinada com o que você fez no ginásio por 3 anos, decide sua mobilidade. Não sei onde você está nessa frente, mas acho que você também precisa trabalhar sua mobilidade.

Com tudo isso dito, supondo que você fará o possível para ser treinado por um treinador, levando em consideração a indisponibilidade de bons treinadores, há algo que você possa fazer sozinho? A resposta é SIM, existe.

1. Trabalhe na sua mobilidade (se você não tiver): o treinador Christopher Sommer, da Gymnastic Bodies, tem uma excelente série da Foundation . Esta série é executada em duas faixas, uma para treinamento de força do peso corporal e outra para treinamento de mobilidade. O treinamento em mobilidade tem progressões muito bem pensadas. O melhor de tudo é que eles não interferem principalmente no seu levantamento de peso.

2. Alimente a técnica em seu cérebro através da observação e leitura:

   • Comece com The Power Snatch com Mark Rippetoe . Ele faz um excelente trabalho explicando um novato absoluto. Assista a todos os vídeos instrutivos
   • Leia Força inicial: Treinamento básico com barra, 3ª edição , mesmo que tecnicamente não seja um livro de levantamento olímpico, você usará barra e treinamento para obter força usando diferentes variações de agachamentos, elevadores mortos, prensas, limpezas e provavelmente usará todos os exercícios suplementares que são mencionados nele. Igualmente importante: você aprenderá os princípios de manuseio da barra.
   • Halterofilismo olímpico: um guia completo para atletas e treinadores por Greg Everett. Bem, pode ser usado como referência, você precisa continuar se referindo a ele de tempos em tempos. Isso vale igualmente para o livro "Starting Strength".
   • Assista ao levantamento de peso em estilo olímpico com Jim Schmitz . Jim Schmitz, a propósito, é um ex-técnico da equipe olímpica dos EUA. Você não pode obter melhor fonte de instrução on-line.
   • O Hookgrip no YouTube faz um excelente trabalho em comparação e contraste, técnica de levantadores de peso de elite , em câmera lenta. Enquanto assiste a esses vídeos, observe todos os aspectos da técnica que aprendeu em todas as outras fontes que mencionei.

3. Pratique a técnica com uma barra vazia Não carregue peso para Snatch e Clean & Jerk, até que sua técnica seja decente. Ao começar, faça os movimentos em câmera lenta e cuide de todas as dicas que aprendeu. Lembre-se de que, com isso, você está tentando aprender a técnica e não aumenta sua força ou poder. Então, vá devagar e se concentre . Você não quer que erros entrem, não é?

4. Faça parte da comunidade de levantamento de peso no reddit e continue postando seus vídeos e obtenha feedback da comunidade. Eu até sugeriria passar por todas as principais postagens votadas. Também faça parte do Catalyst Athletics & California Strength através de suas mídias sociais e canais do youtube e seus boletins / revistas.

5. Mantenha-se motivado e continue assistindo às competições reais :)