Devo alongar todos os dias?

Para exercícios, eu sei que não é eficaz treinar o mesmo grupo muscular todos os dias porque o músculo precisa de tempo para se recuperar.

O mesmo princípio também se aplica ao alongamento? Ainda é eficaz esticar o mesmo grupo muscular todos os dias ou devo fazer uma pausa de 48 horas para dar tempo aos músculos para se recuperar?

Atualização: Na verdade, são duas perguntas: os músculos podem se alongar todos os dias e ainda é eficaz ou a mesma flexibilidade pode ser alcançada com o alongamento apenas 2 ou 3 vezes por semana?

Eu sei que não é eficaz treinar o mesmo grupo muscular todos os dias porque o músculo precisa de tempo para se recuperar.

De fato, o principal parâmetro aqui é que treinar o músculo envolve essencialmente danificá-lo (micro-rasgar as fibras musculares) e deixar seu corpo agir como reparador; este é um processo que, como você observou, leva tempo.

Com o alongamento, não há "dano" / lacrimejamento infligido ao músculo (exceto possivelmente por um alongamento excessivo), e sim um "alongamento" das fibras (consulte os comentários para saber mais sobre isso) *. Para resumir, é algo que você pode fazer diariamente, se necessário, mas como mostram as recomendações / estudos a seguir, isso não é necessário.

Ainda é eficaz esticar o mesmo grupo muscular todos os dias ou devo fazer uma pausa de 48 horas para dar tempo aos músculos para se recuperar?

Para acrescentar outra fonte para isso, estive recentemente analisando os conceitos atuais sobre alongamento muscular para exercícios e reabilitação que, conforme descrito no resumo, são:

O objetivo deste comentário clínico é discutir os conceitos atuais de intervenções de alongamento muscular e resumir as evidências relacionadas ao alongamento usadas no exercício e na reabilitação.

As informações apresentadas são provavelmente mais do que o necessário para responder à sua pergunta, mas fornecem uma resposta referenciada para a maioria das coisas relacionadas à extensão. Na seção de recomendações, vemos que:

Para um programa geral de condicionamento físico, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda alongamento estático para a maioria dos indivíduos, precedido por um aquecimento ativo, pelo menos 2 a 3 dias por semana . Cada alongamento deve ser realizado de 15 a 30 segundos e repetido 2 a 4 vezes.

(Nota: estática-estiramento)

A recomendação referenciada é um livro atualizado continuamente a cada 4-6 anos, com contribuições de muitos autores; Não vejo motivo para duvidar de sua validade.

De qualquer forma, isso fornece uma frequência para estiramento, mas não responde necessariamente se fazê-lo diariamente pode ter efeitos negativos.

Para isso, outro estudo, a saber, Efeito da Frequência de Alongamento e Sexo na Taxa de Ganho e Taxa de Perda na Flexibilidade Muscular Durante um Programa de Alongamento de Isquiotibiais: Um Estudo Longitudinal Único-Cego, Aleatório, cujo objetivo era:

Este estudo avaliou os efeitos de quatro diferentes protocolos semanais de alongamento na taxa de ganho e declínio na flexibilidade dos isquiotibiais durante um período de 8 semanas, entre os sexos.

Ajuda. A conclusão alcançada neste estudo mostra:

O alongamento parece ser igualmente eficaz, seja realizado diariamente ou 3 vezes por semana, desde que os indivíduos se alongem pelo menos 2 vezes por dia. Além disso, embora as mulheres sejam mais flexíveis que os homens, não houve diferença entre os sexos em termos de resposta ao alongamento.

(Observe, nenhuma menção ao "tipo" de alongamento usado)

A razão pela qual adicionei o (Notas) nas citações anteriores é porque o tipo de alongamento que você faz é importante. Estudos recentes indicaram que a execução de alongamentos estáticos antes de um exercício físico pode ser prejudicial, enquanto os alongamentos dinâmicos podem obter benefícios (e * exercícios estáticos após o exercício).

Menciono isso aqui, porque é um aspecto importante do alongamento, existem diferentes tipos que precisam ser entendidos e incorporados corretamente. Um artigo referenciado por muscleforlife parece decompô-los muito bem, dê uma olhada se você quiser saber mais.

*) Os comentários de JohnP e JaredW82 ainda conter informações sobre a streching tem efeito sobre o músculo, para uma boa leitura, vê-los.

A Harvard Medical School recomenda alongamentos todos os dias e pelo menos 2-3 vezes por semana.

Como em todos os tipos de exercícios, você precisa se alongar regularmente para obter benefícios duradouros. Se você esticar apenas ocasionalmente, os efeitos serão de curta duração. Um estudo constatou que o maior aumento no comprimento dos isquiotibiais ocorreu logo após o alongamento e começou a diminuir em 15 segundos, embora houvesse um efeito perceptível por até 24 horas. Um regime diário trará os maiores ganhos, mas, normalmente, você pode esperar uma melhoria duradoura da flexibilidade se esticar pelo menos duas ou três vezes por semana.

Além disso, no link fornecido, você encontrará uma boa lista de alongamentos diários, com demonstrações em vídeo de cada um.

Por credibilidade, não os vejo buscando estudos específicos, mas o HMS e suas publicações são fontes muito confiáveis ​​por si só.

Recomenda-se fazer aquecimento não estático do alongamento antes do treino e alongamento estático após o treino para cada grupo muscular. Tente isso em geral