Rotina diária de alongamento para aumentar a flexibilidade e o condicionamento geral?

Existe uma rotina de alongamento padrão (tanto quanto possível) que, se usada regularmente por um período de tempo, aumentará / manterá a flexibilidade e ajudará meu nível geral de condicionamento físico?

Eu tenho um conjunto de alongamentos que venho fazendo desde que jogava basquete no ensino médio, e acho que estou querendo validar a rotina ou encontrar uma rotina padrão que inclua todos os músculos que você deseja alongar diariamente.

Estou pensando em uma rotina de um ramo militar ou algo assim. Isso existe ou é outra dessas áreas que é personalizada demais para ter uma regra geral?

Eu diria que uma rotina de alongamento é algo que deve ser personalizado para ser o mais eficaz. Para ajudá-lo a configurar sua própria rotina, aqui estão algumas sugestões.

1. Avaliação - Primeiro faça uma avaliação para verificar se você possui áreas ou músculos com rigidez ou limitações de movimento. (Verifique o alcance do pescoço, costas e tronco em todas as direções, movimento dos ombros, flexibilidade de punho / mão, alcance dos quadris e coxas e calcanhares.) Se o seu atual programa de alongamentos aborda todos os seus grupos musculares, você deve ser bastante flexível. Se você encontrar áreas restritas, pode adicionar exercícios específicos para cuidar desses descuidos. Penso que a coluna vertebral é frequentemente negligenciada.

2. Objetivo específico - Em seguida, observe as posições em que você passa muito tempo, como sessões prolongadas que apertariam os isquiotibiais, flexores do quadril, pescoço e abdominais ou peitoral se você cair. Considere as necessidades de qualquer esporte ou atividade em que esteja envolvido, como corrida, levantamento de peso, tênis, etc., para garantir que você tenha a amplitude de movimento necessária.

3. Regularidade - Para ser eficaz, sua rotina de alongamento precisa ser feita de forma consistente. Quanto mais músculos você puder esticar a cada exercício, mais administrável será o seu período de tempo, oferecendo melhores resultados gerais. Por exemplo, a pose de uma criança no yoga proporciona um bom alongamento geral dos glúteos, coluna vertebral e tornozelo, por isso é um alongamento de vários músculos. Então, nas áreas problemáticas, você pode fazer alguns alongamentos específicos e dedicados. Por exemplo, se você trabalha em um computador, adiciona alongamentos específicos para o antebraço / punho / mão.

4. Recursos e referências - Joseph Weisberg desenvolveu uma rotina rápida de 3 minutos que oferece um bom alongamento geral dos músculos da coluna vertebral, abdominais, músculos das costas e costas, ombros, quadris, adutores e isquiotibiais com alongamentos de seis e 30 segundos.

   • O livro de Bob Anderson, Stretching , é uma referência padrão. Inclui alongamentos para grupos musculares e rotinas de alongamento específicas do esporte.

   • Ming Chew's, The Permanent Pain Cure, tem exercícios de alongamento que não apenas abordam os músculos, mas levam em consideração a fáscia. Ele é fisioterapeuta, fisiculturista e artista marcial, portanto, sua técnica foi desenvolvida com uma ampla base de informações científicas, experiência pessoal e conhecimentos adquiridos ao trabalhar com seus clientes. O livro também aborda a importância da hidratação para melhorar sua flexibilidade.

   • Jay Blahnik, Flexibilidade de Corpo Inteiro oferece um sistema de 3 partes, com alongamentos gerais, bem como rotinas de condicionamento físico e esporte. Inclui alongamento dinâmico e alongamento muscular multirregional ou composto. Seu livro também inclui 23 rotinas de alongamento.

   • Os exercícios de ioga geralmente oferecem um bom programa geral de flexibilidade e você encontrará movimentos básicos de ioga incorporados em diferentes rotinas de alongamento.

5. Quando esticar - Geralmente você obterá mais movimento quando o tecido for aquecido. Imediatamente antes das atividades esportivas ou de desempenho NÃO é o melhor momento para alongar, principalmente se você estiver fazendo alongamentos estáticos ou passivos. Se você estiver executando uma atividade que exija amplitude de movimento completa, como algumas artes marciais, convém fazer alguns alongamentos dinâmicos após o aquecimento para permitir o alcance necessário. No entanto, para trabalhar no sentido de aumentar a flexibilidade, é melhor fazê-lo em momentos diferentes do que antes, antes da atividade. Isso ocorre porque o alongamento estático antes da atividade pode causar desempenho reduzido e / ou lesão.

6. Evite o alongamento excessivo - você pode exagerar no alongamento, como em qualquer outra atividade.

Espero que ajude. (Se você estiver interessado em obter algum desses livros na Amazon, agradeceria se você usasse o link em nosso site .)