O que é uma boa rotina de alongamento matinal?

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Tenho 45 anos e jogo squash uma ou duas vezes por semana à noite.

Sou madrugador, mas nunca me exercitei de manhã cedo. Mas eu gosto de meditação matinal. Estou descobrindo que estou enrijecendo um pouco com a idade e estou procurando uma boa rotina de alongamento matinal que me ajudaria a manter a flexibilidade na velhice e me ajudaria a me manter em funcionamento pela manhã. Eu não sentiria aversão à rotina, incluindo alguns exercícios aeróbicos leves, como correr no local ou pular, mas não estou procurando que a rotina seja minha principal fonte de exercício, apenas algo para 'me deixar ir' de manhã .

Martin Duys
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Você está rígido apenas pela manhã durante a primeira hora ou está ficando mais rígido durante o dia?
Robin Ashe
Sobre o mesmo realmente. Eu provavelmente preferiria usar o termo inflexível, em vez de rígido. Depois de um jogo duro de squash, estou duro no dia seguinte; Fico sabendo que jogar squash tende a diminuir seus músculos e estou descobrindo que realmente luto para fazer coisas como tocar os dedos dos pés.
Martin Duys
Eu acho que é mais provável que o DOMS esteja causando dor depois de jogar squash do que qualquer redução muscular. Quão equilibrada é sua força para pares musculares agonistas e antagonistas? Se um deles for significativamente mais forte / mais fraco que o outro, haverá problemas de flexibilidade.
Robin Ashe

Respostas:

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Concordo com @Dave Liepman e @Fredob que o yoga é uma ótima maneira de manter a flexibilidade e o equilíbrio. O yoga é ideal para envelhecer graciosamente com flexibilidade e equilíbrio. Dado que você medita, o yoga deve ser um bom ajuste para você.

Minha rotina matinal favorita, no entanto, é a rotina de alongamento de 3 minutos de Joseph Weisberg que atinge todo o corpo com seis exercícios de 30 segundos. Estes têm como alvo a coluna, tronco, quadris e pernas. Alguns dos exercícios são alongamentos de ioga, como pose de criança e cobra. Após um aquecimento rápido, como você descreve, a rotina de alongamento de 3 minutos é eficaz e curta o suficiente para mantê-la consistente. A rotina é tão compacta que não tenho desculpas para não fazê-lo.

Após a abóbora, faça alguns alongamentos enquanto ainda estiver quente. Alongamentos estáticos após o exercício podem ajudar com sua flexibilidade. Se você estiver interessado no livro de 3 minutos, agradeceria se você usasse o nosso link 3 Minutes para uma vida sem dor. Obrigado. Também inclui trechos específicos para áreas problemáticas específicas.

Além disso, dê uma olhada em outras áreas da sua vida em que você pode estar endurecendo. A sessão prolongada é frequentemente um culpado. Se isso se aplica a você, este q / a tem alguns exercícios que abordam especificamente um equilíbrio de alongamento e fortalecimento no que se refere à sessão.

BackInShapeBuddy
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Encontrei sucesso com duas abordagens:

  • Yoga , seja qual for o sabor ou a sequência que você gosta. O que eu fiz foi ir às aulas várias vezes por semana durante um mês, depois praticar em casa pela manhã com empreendimentos intermitentes para as aulas em grupo.
  • A série matinal de alongamento e aquecimento de Tom Kurz , recomendada para esportes de combate e saúde geral. Você gasta alguns minutos para girar todas as articulações e, em seguida, aumenta sua frequência cardíaca com cinco minutos de qualquer coisa (corrida no local, corrida, box de sombra, o que for) e, em seguida, balança os braços e as pernas para mobilizar as articulações do ombro e do quadril. dia.
Dave Liepmann
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Este. Tudo o que você faz deve ser um movimento ativo. Alongamentos estáticos não são indicados antes do exercício a qualquer momento, a última coisa que eu gostaria de fazer é alongamentos estáticos antes de sair da cama.
JohnP
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Eu tento fazer 5-6 yoga em frente "saudações ao sol" todas as manhãs. O objetivo é começar, não ser - como você disse - a principal fonte de exercício.

Para mim, isso leva cerca de 5-7 minutos. No ano passado (2011), dos meus 366 treinamentos de ioga, essa rotina foi contada por mais da metade (196)

FredrikD
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Pessoalmente, gosto de Anatomy of Stretching, de Craig Ramsay, que tem um conjunto essencial de alongamentos de 15 minutos, que vem em um pôster que acompanha o livro.

Programa de alongamento rápido

Sean Duggan
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