Regime de treinamento seguro para trabalhar em direção às divisões central e frontal

Quero melhorar minha flexibilidade para poder centralizar e dividir a frente. Existe algum programa de exercício seguro a seguir que me leve a esse objetivo?

Durante a semana, tenho tempo para me alongar por 10 minutos por dia (talvez algumas vezes até 2 sessões por dia). No fim de semana, tenho mais tempo para sessões mais longas.

• Então, quais exercícios devo fazer?
• Quanto tempo devo segurar os alongamentos? Quantas vezes repeti-lo?
• Qual a intensidade do alongamento? (Devo fazer várias rodadas com intensidade crescente em cada sessão?)
• Alguma técnica especial de alongamento que ajudará?
• Em quais dias devo fazer quais exercícios em que ordem?

Para medir meu status atual em relação à divisão frontal, medi o ângulo nesta posição (não sou eu na foto) e tenho cerca de 135 graus.

Existem dois elementos nas divisões da frente: os isquiotibiais e os quadris. Ambos precisarão de alongamentos para realizar o que você deseja. Você também precisará fortalecer a musculatura circundante, ou será elástico, mas não forte o suficiente para entrar e sair com segurança das posições que deseja. O tempo que você levará para conseguir isso dependerá do seu corpo; portanto, esteja ciente de seus limites e não force demais. Como sempre, ter um treinador avaliando seu corpo e o que ele precisa especificamente é a melhor maneira de atingir uma meta difícil, mas se você geralmente está em forma e flexível, isso deve funcionar para você:

Primeiro, adicione agachamentos ao seu treino, se ainda não estiverem lá. Concentre-se em abrir bem as pernas (os joelhos apontam para fora mais do que para a frente) e em mergulhar e levantar suavemente. Mantenha as costas retas (a bunda por baixo, sem ficar de fora) e os calcanhares no chão. Isso criará a força do quadril e da perna que você precisa. O agachamento com postura mais ampla é chamado sumo squat, exemplo aqui .

1. Após o alongamento regular, coloque um travesseiro ou bloco de ioga à sua frente, coloque as mãos nele e afunde-o em uma divisão para a frente o máximo que puder. Mantenha-se estático e mantenha essa postura por um minuto inteiro. Tente relaxar os músculos do quadril e das pernas e deixe-se afundar ainda mais, se puder, mas não "empurre" para baixo. (Confie em mim, isso vai doer o suficiente sem forçar.) Você sentirá isso principalmente nos tendões.

2. Levante-se, sacuda-o e vire para o lado. Faça uma investida profunda com a perna traseira reta e a perna dianteira dobrada. No entanto, seu joelho NÃO deve estar mais à frente do que o dedo - isso é muito importante. Verifique se a perna traseira fica perfeitamente reta. Concentre-se em manter a parte superior do corpo na vertical - mesmo dobrada levemente para trás é boa se isso o ajudar a alongar - e deixe seu peso afundar no quadril para a frente o máximo possível. (Isso é basicamente uma divisão lateral, mas estabilizada pelo pé dianteiro por segurança. Depois que você pode fazer uma divisão lateral, é seguro fazer esse alongamento do quadril apenas fazendo o corte, com o corpo na vertical e concentrando-se em afundar no quadril , o mesmo descrito aqui.) Isso é para alongar os flexores do quadril e os tendões; novamente, respire e tente relaxarseus quadríceps (músculos da coxa) e estômago, deixando seu peso corporal puxar você mais para o alongamento. Se você estiver confortável, é seguro adicionar um alongamento dinâmico suave a isso - alguns pequenos "saltos" - para encorajá-lo a afundar ainda mais.

3. Faça o mesmo alongamento do outro lado.

É seguro fazer esses alongamentos diariamente, mas ouça seu corpo e tire um dia de folga (faça alongamentos mais gentis nesse dia, para não ficar tenso) se ficar muito dolorido ou instável. Certifique-se de beber muita água durante o treinamento de flexibilidade!

(Fonte: meu personal trainer em artes marciais e seu sifu, ambos usam essa sequência de treinamento para ensinar divisões para alunos de kung fu (inclusive eu). Embora alguns possam argumentar que os componentes dinâmicos e de fortalecimento da força são necessários apenas para pular e chutar, discordaríamos: treinar flexibilidade sem força é uma receita para lesões futuras, e é por isso que todos esses exercícios são isométricos e incluem exercícios complementares de fortalecimento muscular, como agachamentos.Também deliberadamente não treinamos APENAS a flexibilidade dos isquiotibiais, pois é fácil se machucar se suas pernas são muito flexíveis, mas seus quadris não.)

O alongamento dinâmico também é muito importante para aumentar sua flexibilidade. Mas verifique se você está suficientemente quente e ágil / solto ao fazer qualquer alongamento !!